Wybór celu treningowego

Witam.

Po kilku dniach czytania nadszedł czas na zadanie pytań. Napierw zacznę od ankiety.

Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 55
Wzrost : 154
Obwód klatki : 87
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 74
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : Spacery, obowiązki domowe
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu bieganie o różnych poziomach intensywności, 2x w tygodniu trening na wzmocnienie całęgo ciała lub siłowy (filmiki na yt - typowe wzmocnienie, czasem z hantlami lub z gumami oporowymi, bez cardio)
Odżywianie : około 2000 kal, słodycze tylko domowej roboty, pieczywo domowej roboty.
Cel : rzeźbienie sylwetki, pozbycie się tłuszcu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, mieszkanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : delikatna redukcja.

Od lutego jestem na redukcji. Na końcu sierpnia rodziłam. Wagę przed ciąży osiągnęłam a teraz ważę o 2 kg mniej. Zastanawiam się, czy redukować wagę do 52 kg czy już wystarczy. Chce ładnie wyrzeźbić sylwetkę. Sporo cwiczę - trenuję pod półmaraton. Modelowanie w warunkach domowych z ciężarem własnego ciała lub z gumami oporowymi. Ciężarki sporadycznie - na razie po 1 kg.
Spożywam około 1800-2400 kcal i powoli chudnę. Karmię piersią jeszcze i myślę, że to może mieć wpływ. Moje CPR przy 5-6 treningach tygodniowo wynosi 2336 kcal.

Jadam 4 posiłki:
- owsianka z bananem, łyżeczką kremu orzechowego nutlove plus orzechy i czasem jakiś suszony owoc
- najczęściej zupa a teraz będę przechodziła na koktajl
- obiady na zmianę kasza, ryż, ziemniaki z mięsem. Makarony pełnoziarniste. Ryba raz w tygodniu. Do tego warzywa.
- 2/3 kanapki z własnym pieczywem, bez masła. Zazwyczaj wędlina, twarożek plus warzywa.
Wypijam 2 l czystej wody i dwie kawy z mlekiem i łyżeczką cukru.
Menu bardzo ogólnikowe, chodzi mi o ogólny pogląd.

Moje pytanie czy dalej być na redukcji zy powinnam się skupić już na budowaniu mięśni i wysmukleniu sylwetki? Waga nie jest spora ale patrząc po zdjęciach widać, że tkanki tłuszczowej jest za dużo.

Redukcja = rzeźba
Jeszcze trochę roboty przed Tobą.
Proponuje dopracować dietę - dobrać odpowiedni rozkład .
Wprowadzić trening siłowy

Dziękuję za odpowiedź. Porobiłam notatki z tematów odnośnie odżywiania. Wyszło mi tak:

CPM = 2336.
B = 2g - 110g
T = 65g
W = 328g

Będzie dobrze jak obetnę sobie 300 kcal na dalszą redukcję?
Trening siłowy 2 razy w tygodniu, plus bieganie jako aerobowy 4 razy w tygodniu.
Co i jak jeść mam ropisane, będę kombinować. Do ilu kg prowadzić redukcję?


Zmieniony przez - Agnusia w dniu 2021-05-03 19:59:09

Ok
Nie patrz na wagę ciała i nie zakładaj sobie celu w kg , tylko patrz w lustro

Przede wszystkim sugeruję nie skupiać się na masie ciała jako wyznaczniku efektów treningowych. Kilogramy nie świadczą o wyglądzie sylwetki. Warto jednak zwrócić uwagę na obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym zdjęcia sylwetki, np. raz w miesiącu. Istotne jest to, aby były wykonane w tych samych warunkach (bielizna, światło, odległość, poza). Odnośnie do pozy, to przód z tył i bok. Wtedy będziesz wiedziała jakie są efekty i jak reagować aktywnością i ilością kalorii w diecie.

Dzięki. Zaczynam działać dalej. Po kilku dniach dokładnego notowania co jem widzę, że za dużo tłuszczów dalej, a stanowzo za mało białka i węgli. Wczoraj wyszło 1600 kcal. Muszę spróbować rozpisywać sobie cały dzień posiłków dzień wcześniej by widzieć czego dodać mniej lub więcej do danego dania. No ale łatwo się mówi, że wieczorem usiądę i to zrobię jak są inne obowiązki na głowie.

Polecam używać dziennik żywieniowy potreningu.pl Możesz wrzucać do niego składniki posiłków i wszystko będziesz miała podliczane co do ilości kalorii i składników odżywczych. Warto pamiętać o tym, że nie jest istotne aby dostarczyć daną ilość składników odżywczych w jednym posiłku, czy danego dnia. Istotne jest jak będzie to wyglądało w perspektywie xx dni. Dlatego też sugeruję patrzeć po średniej wartości z xx dni. Jeżeli jednego dnia zjesz za mało białka, to innego zwiększysz jego podaż i trzymasz się założeń.

O tego nie wiedzialam. Dzięki. A po treningu już używam i notuje sobie wszystko.