Trening do oceny

Wiek: 28
Waga: 82
Wzrost: 182
Staż: 10 lat
dieta: zbilansowana ok 2500kcal
trening obecnie: street workout ze względu na zamkniete silownie
doping: brak
suplementacja: zacząłem mono 5g dziennie
cel: zdrowa sylwetka, obecnie bardziej w kierunku rzeźby


Bardzo prosze o ocene planu, ktorym chce zaczac od czerwca, w zasadzie cwiczylem juz wiele razy taka kombinacja, ale nigdy tego nie konsultowalem. Poza tym chcialbym go delikatnie zmodyfikowac.

Kiedyś cwiczylem znacznie powazniej i wyniki byly bardzo dobre, obecnie choc bardzo regularnie to bez podniecania sie cwicze 3 razy w tygodniu dla zdrowia i utrzymywania sylwetki, silownia nie jest juz priorytetem w moim zyciu. Nogi robie w stopniu minimalnym, zeby nie zaburzac nadto sylwtki, natomaist zalezy mi glownie na gorze.

Trening podzielony by byl na A i B, wykonywane na przemian 3x w tygodniu (to dla mnie optymalny balans miedzy zyciem codziennym, a silownia):

Przed kazdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa z 50% obciazenia roboczego.

A)
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
Brama lub pompki na poreczach 3x15-20

Barki:
wyciskanie hantli nad glowe w siadzie 3x10
unoszenie na boki 3x15
unoszenie w opadzie tlowia siedzac 3x15

Triceps:
francuskie hantlami chwyt neutralny 3x12
prostowanie na wyciagu nachwyt 3x12

Biceps:
uginanie ramion sztanga 3x10
uginanie mlotkowo hantlami 3x12


B)
Nogi:
Przysiad ze sztanga 3x10
uginanie na maszynie (dwuglowe) 3x12
wspiecia na palce (lydki) 3xMAX

Plecy:
martwy ciag na prostych nogach 3x12
sklony na lawce rzymskiej 3x15
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x10
wioslo na maszynie w siadzie chwyt neutralny 3x12
szrugsy: 3x15

Brzuch:
uginanie nog w zwisie na drazku 3x
plank 3xMAX


Co poprawic biorac pod uwage wymienione priorytety, zaznaczam, ze zdaje sobie sprawe, ze na nogi jest malo cwiczen, chodzi mi o wykonywanie niezbednego minimum, przez pewien czas niewykonywalem ich w ogole. Kiedys je miazdzylem, ale z perspektywy czasu nie widze w tym wiekszego sensu, a nabawilem sie problemow.

Nie masz złego tego planu treningowego choć jeśli chodzi o mnie to na nogi nawet nie masz minimum bo 3 serie przy 10 letnim stażu to nawet na rozgrzewkę nie starcza, no ale jak nie chcesz ich trenować to już Twój wybór.

Do planu trzeba by było dodać jeszcze jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń aby go też wzmocnić odpowiednio.

Jak chcesz redukować to przysiądź jeszcze raz do diety bo masz 2500kcal, a przy Twoich gabarytach to zaczniesz redukcję już na sensownym minusie co nie do końca jest najlepszym wyjściem.