Trening dieta

Witam, proszę o skomentowanie mojej diety, oraz pomoc w ułożeniu planu treningowego. Coś o mnie:
Mam 29 lat, 185cm wzrostu, 90kg wagi. Ćwiczę rekreacyjnie od 10 roku życia. Aktualnie boks 2x w tygodniu co drugi tydzień, oraz codziennie pompki, przysiady, ćwiczenia na brzuch mocno angażujące mięśnie itp. Generalnie jestem wysportowany i proporcjonalnie dobrze zbudowany. Zaczynam przygodę z siłownią, moim celem jest hm.. lekko przypompować mięsnie, spalić oponkę z brzucha aby mięsnie się lepiej uwidoczniły i tyle na dobry początek.
moja dieta:
Śniadanie: 200g jogurt grecki, 80g płatków owsianych (jakiś rodzynek czy orzech też się tam trafi).
Drugie śniadanie : 150g schabu wędzonego, 50g sera mozzarela, pół bułki ziarnistej posmarowanej masłem.
Obiad: ( nie umiem i nie lubię gotować ) Jem co mam, spaggeti, kotleta z ziemniakami, gyros z frytkami, generalnie pilnuję aby obiad miał około 1000 kcal.
Kolacja: około 50g kiełbasy / schabu / szynki ( w zależności co mam ) + 3 jajka + pół bułki ziarnistej posmarowanej masłem.
Planuję dorzucić trochę orzechów, co myślicie?
do tego z 4 kawy bez cukru, zero słodyczy czy napoi gazowanych.
moja suplementacja:
omega 3
witamina d3
60g białka.
Generalnie jestem na lekkim deficycie, ok 200-300 kcal max.
Pracuję na 2 zmiany, tak więc na siłowni mogę być co drugi tydzień plus weekendy oczywiście, w tygodniu w którym nie mogę być na siłce, mogę poćwiczyć w domu ( pompki, gumy, itp. )
Jeżeli to możliwe, to pomóżcie ułożyć jakiś fajny plan treningowy pode mnie. Chciał bym jeszcze dołożyć kreatyne do suplementacji dobry pomysł?

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114 

Wiesz, ale co mamy Ci pomóc w tej diecie? Żeby można było cokolwiek pomóc to musiałbyś mieć przede wszystkim dokładnie policzone zapotrzebowanie kaloryczne z odpowiedniego wzoru, których w necie czy nawet tutaj na sfd jest sporo.
Jak wyliczysz swoje aktualne zapotrzebowanie to zgodnie z celem treningowym, jaki sobie obrałeś, ustalasz sobie nadwyżkę lub deficyt kaloryczny.
Następnie dzielisz sobie poszczególne makroskładniki i układasz jadłospis.

Możesz korzystać też z dziennika posiłków, w którym wrzucasz to co zjadłeś i wówczas masz czarno na białym ile czego zjadłeś i ewentualnie co jeszcze musisz dojeść danego dnia.
To co nam wpisałeś tutaj niestety nic nie mówi o Twojej diecie.

Co do treningu to możesz spokojnie trenować na planach całościowych fbw. W każdym dniu trenujesz całe ciało, najlepiej na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach.
Priorytetem jest dla Ciebie technika ćwiczeń siłowych i dopinanie/szlifowanie diety na bieżąco.
Poniżej wrzucam Ci link do artykułu, z którego sporo się dowiesz, a w razie pytań pisz.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-06 13:29:36

Tutaj nikt nic nie układa , wyżej dostałeś super link i super info wiec zapoznaj się i coś musisz sam ułozyć a następnie mozesz tu wkleic i każdy chętnie coś podpowie czy skoryguje

bardzo dziękuję, o takie wskazówki mi chodziło, wczytam się w temat, obliczę to zapotrzebowanie o do roboty