Plan treningowy push pull do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 69kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga 150cm, gryf prosty 120cm, gryf łamany 120 cm, stojaki do przysiadów, 2 hantelki z możliwością dokładania krążków, do ławeczki mogę przymocować modlitewnik oraz sprzęt do uginania nóg. (ćwiczę w domu)

Dieta : jest, obecnie na masę

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : kreatyna, witaminy oraz mikroelementy, czasami cytrulina.

Ostatnio przerabiany plan: FBW różne wersje.

Witam wszystkich, od praktycznie początku swojej przygody z ćwiczeniami stosuję FBW i nastąpił moment w którym stwierdziłem, że czas na zmiany. Głównymi powodami do zmiany treningu jest zmęczenie psychiczne FBW oraz trochę ograniczenie czasu, który poświęcam na trening. Pomysł padł na push/pull przde wszystkim dlatego, że można fajnie rozłożyć ćwiczenia i co za tym idzie zaoszczędzić trochę czasu.

Poniedziałek
push siła

wyciskanie na ławce 5x3-5
przysiady 5x3-5
OHP 5x3-5
Uginanie nóg siedząc 3x8-10
wyciskanie francuskie 3x8-10
wspięcia na palcach 3x8-10

Wtorek
pull hiper

dzień dobry 3x9-11
podciąganie wąsko 3x9-11
wiosłowanie 3x9-11
wykroki z hantlami 3x9-11
podciąganie sztangi do brody 3x9-11 ??
wyciskanie hantelek biceps 4x9-11
deska+ brzuszki 3serie/ brzuszki z obciążeniem

Środa wolne

Czwartek
push hiper

wyciskanie wąsko na ławce 3x9-11
przysiady ze sztanga z przodu 3x9-11
wznosy bokiem 3x9-11
wyciskanie hantelek na ławce 3x9-11
wyciskanie francuskie sztangą 3x9-11
wspięcia na palcach 3x10-15
wyciskanie sztangi biceps 3x9-11 - 3 seria max

Piątek
pull siła

martwy ciąg 5x3-5
podciąganie wąsko 5x5
wiosłowanie 5x5-8
wyciskanie sztangi biceps 4x8-10
uginanie nóg leżąc 3x8-10
deska na boki + brzuszki 3 serie/ brzuszki z obciążeniem

Na początku chciałbym się skupić nad zwiększeniem wyników w przysiadzie, bo uważam, że w nim mam sporo do poprawy jak również spory zapas, dlatego też dodałem wykroki z hantlami do wtorkowego treningu pull, aby zwiększyć ilość serii na nogi. Również dodałem biceps do treningu push w czwartek, ponieważ na cały tydzień chce oscylować w granicach 11-12 serii na biceps a nie chce również dawać go dwa razy w jeden dzień, ponieważ staram się wykonywać ćwiczenia w okolicach 90% mocy/ zapasu 1 powtórzenia i po prostu wiem, że danie go dwa razy w jeden dzień da niewiele lepsze rezultaty a tak zdąży się fajnie zregenerować. W późniejszych etapach chciałbym się bardziej skupić na innych partiach jak klata lub plecy więc niektóre ćwiczenia na nogi zostaną zastąpione ćwiczeniami wspomagającymi te partie. Wybór serii i powtórzeń dobierałem na podstawie znajomości swojego ciała i w jakich ilościach się dobrze czuję ale oczywiście chciałbym wiedzieć czy są poprawne, bo może jednak gdzieś warto dodać a gdzie indziej odjąć aby poprawić rezultaty. Nie jestem również pewny, co do kolejności ćwiczeń czy ma ona sens czy lepiej coś ze sobą zamienić. Jest to pierwszy raz kiedy będę robić push/pull więc nie wiem też do końca czy objętość będzie wystarczająca i czy możecie podać ćwiczenia, które ewentualnie można byłoby dodać gdyby się tak okazało (oczywiście czas spędzony na ćwiczeniach też będzie odgrywał tu sporą rolę).
Nie jestem także pewien czy jest sens dodawania ćwiczenia podciąganie sztangi do brody we wtorek, ponieważ barki ogólnie dość mocno pośrednio lub bezpośrednio dostają w całym treningu i czy lepiej je zastąpić innym ćwiczeniem?

Dziękuję bardzo za pomoc i pozdrawiam

jakie masz wyniki w podstawowych bojach?

Dawno nie robiłem maksow ale mniej więcej:
Ławka 95kg
Przysiad 105kg
Martwy 145kg

Witam ponownie,

Czy z tym planem jest tak źle, że ciężko cóż w nim poprawić? Z góry przepraszam za nadgorliwość ale powoli zbliżam się do dnia kiedy chciałbym wprowadzić plan w życie.

Z góry dziękuję za odpowiedź