Przejście z FBW na Push Pull - prośba o ocenę

Hej. Chcę przejść z treningu FBW AB 3x w tygodniu na trening Push/Pull 4x w tygodniu. Proszę o ocenę rozpiski. Chciałbym trochę obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Oto rozpiska:

Pn/Czw - Push
-Przysiad 4s
-WL 4s
-WL+ 3s
-OHP 4s
-Dipsy 3s
-Wyciskanie wąsko 2s
-Plank 3s

Wt/Pt - Pull
-MC na prostych nogach 4s
-Podciąganie 4s
-Wiosło 3s
-Unoszenie hantli bokiem 2s
-Podciąganie podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą 2s
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

Na nogi jest 16 serii, na klatkę i plecy po 14s, barki 12s, biceps, triceps po 10s i brzuch 12s. Mimo to wydaje mi się, że jest przeładowane, może przez biceps/triceps. Powinienem coś tutaj uciąć czy spróbować ze 2-3 tygodnie tego treningu? Mogę np.usunąć z Push wyciskanie wąsko i dać 4s dipsów lub odwrotnie.

Waga 78kg, wzrost 170cm, wiek 25 lat, staż jakiś rok. Bolą mnie barki i łokcie, chciałem dojść do 100kg na klatkę, ale chyba za szybko próbowałem progresować, wycisnąłem kilka razy 90kg, nie miałem asekuracji, to nie nakładałem więcej, myślę, że 95 by poszło, ale w związku z bólami stawów postanowiłem odłożyć cel w czasie, zrobić lekką redukcję, zregenerować stawy - chcę obniżyć ciężar z którym trenuję, ale zwiększyć częstotliwość treningów - do 4. Makro będę trzymał na początek około 3k, 150g B, reszta W/T i jak nie będzie nic ruszać, to utnę. Na wagę nie wchodzę, patrzę w lustro. Stosuję kretę mono i to tyle, raczej nie widzę potrzeby poszerzania zestawu supli.




Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-19 13:58:15

Wyciskanie talerzami jest doskonałym ćwiczeniem, ale nie siedząc tylko stojąc. To ćwiczenie wbrew pozorom jest bardzo dobre nie tylko dla rozwoju barków, jak każde wyciskanie, ale dla ich kondycji.
Po pierwsze chwyt samego talerza nie jest zbyt wygodny co powoduje mocniejsze zaangażowanie mięśni palców, przedramion, a po drugie ciężko jest ten ciężar ustabilizować co działa bardzo dobrze na nasze mięśnie stabilizujące staw ramienny czyli właśnie pierścień rotatorów, który potrafi sporo problemów przysporzyć podczas treningów siłowych.

Oczywiście zupełnie inną kwestią jest fakt, że często nawet za samo wyciskanie sztangi nad głowę zabieramy się zbyt wcześnie.
Problemem jest brak zakresu ruchomości w stawie ramiennym. Jak tutaj jest problem to prędzej czy później pojawi się kontuzja albo w stawie ramiennym, albo w odcinku lędźwiowym ponieważ brak zakresu w stawie ramiennym kompensujemy poprzez wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i tym działaniem go przeciążamy.

Dlatego warto się nad tym zastanowić i wprowadzić odpowiednie działania.

Warto by było się pochylić nad tym dlaczego te stawy bolą bo albo faktycznie ten progres był zbyt szybki, ewentualnie gdzieś technika wykonania ćwiczeń leży i kwiczy i trzeba by było nad tym popracować.

Co do samego plany 16 serii na nogi pod warunkiem, że policzysz też martwy ciąg do tego zestawienia. Jak dla mnie na czwórki wykonać 8 serii tygodniowo gdzie na klatkę zrobisz 14, ale tylko w teorii bo ta klatki zarówno w wyciskaniu wąskim jak i poręczach też będzie pracować. Można by co nieco na te nogi dodać.

Poza tym plan wygląda spoko choć zamiast unoszenia nóg dałbym side planka.

Barki bolą odkąd zwiększyłem obciążenie na OHP, szybko z 30kg doszedłem do 50kg, unoszenie bokiem też przerzutka z 6.5kg na 10kg i tak to się zaczęło.

Łokcie chyba od przeprostu przy bicku, też z 30kg przeskoczyłem na 40kg i dowaliłem jeszcze wyciskaniem wąsko. Właśnie obniżenie jednak tych obciążeń powinno wyeliminować bóle, chcę trochę przerwy od progresowania ciężarami, później spróbuję zrobić to ponownie, ale wolniej, żeby się nie połamać.

Wliczam mc do nóg, bo pracują dwójki, mógłbym dorzucić wykroki, ale wtedy będzie dużo serii, treningi będą długie. Nie wiem jak to za bardzo rozwiązać, chciałbym trenować 4x w tygodniu i jakimś ogólnorozwojowym planem. Zaproponujesz mi jakieś rozwiązanie?

Hmm, mam wrażenie, że mam małe mięśnie brzucha, możliwe, że też są słabe, robię 3 serie w tej chwili, 10x - 8x - 6x i brzuch jest wymęczony na maxa. Chociaż właściwie skoro chcę redukować, to istotnie, to brzmi jak dobry pomysł, przy deficycie kcal mięśnie i tak mi nie urosną.

Planki chyba rozwijają mięśnie głębokie a te w dużym uproszczeniu zwężają talię?


Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-19 18:40:09

Niestety mogły się nałożyć te wszystkie czynniki i ja bym tutaj obstawiał unoszenie bokiem bo to jest częsty winowajca problemów z barkami.
Musimy pamiętać, że to ćwiczenie izolowane nastawione na mind musce jak zbyt szybko przyłożysz ciężaru do unoszenia może się to skończyć bólem barków.
W ohp początkujący dołoży dość szybko jak wykonuje poprawnie technicznie w unoszeniu bokiem już nie do końca.

Zastanawiam się dlaczego nie dasz do nóg wykroków, a usuniesz wyciskanie na skosie dodatnim biorąc pod uwagę wielkość i złożoność partii to sensowne rozwiazanie. Innym jest np zrobienie w jednym dniu push dwóch ćwiczeń na nogi, a w drugi na klatkę.

No nie nastawiaj się na rozbudowę mięśni jeśli jesteś na deficycie. Brzuch najpierw wzmocnij.

Możliwe, że trafiłeś, też podejrzewałem, że to jest główny problem. Chętnie je zastąpię czymś innym, może wyciskanie obciążenia w siedzeniu? Nie mam sztangielek, ale mogę je albo dokupić, albo wyciskać talerze 10kg - nie wiem czy to będzie wystarczające, jeśli będzie brakować ciężaru, to najwyżej kupię hantle.

Hmm, to inaczej, zaraz wrzucę poprawkę do oceny.

Pn/Czw - Push
-Przysiad 4s
-Wykroki 3s
-WL 4s
-WL+ 3s
-OHP 4s
-Dipsy 4s
-Plank 3s

Wt/Pt - Pull
-MC na prostych nogach 4s
-Podciąganie nachwytem 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wyciskanie 'sztangielek' 3s /* roboczo tak to nazwę, ach, zapomniałem, że to ćwiczenie push.. :D */
-Uginanie przedramion ze sztangą 4s
-Side-plank 3s

Wychodzi 25s/21s - przerwy po 90 sekund, może uda się wyrobić w godzinie, na tym mi zależy. Mimo wszystko zostawiłem ten WL+ i on może być ewentualnie do usunięcia. Obciąłem też ćwiczenia bic/tric, czy to błąd czy może być?


Może też warto byłoby WL skos+ robić talerzami? Mam 10 i 20kg - z dwudziestkami organizacyjnie myślę nie byłoby problemów a pewnie też warto ćwiczyć jakoś inaczej niż sztangą, bo mogę pokorygować jakieś dysproporcje?



Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-19 21:36:18

Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-19 21:38:07

Wyciskanie talerzami to moim zdaniem kiepski pomysł. Nie ten chwyt niestety i ruch będzie niedokładny.

A co do samej sztangi, to jasne nie zrobisz nią wszystkich możliwych ćwiczeń, ale jest niezastąpiona i wystarczająca do kompleksowej rozbudowy ciała.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-05-19 22:28:17

W sumie to już sam nie wiem jak to rozpisać, żeby odpowiednio zaatakować mięśnie. Jak zacząłem liczyć te serie na poszczególne partie, to zacząłem wątpić w sens tego treningu i coś mi wewnętrznie zaczęło mówić, by zrobić jakiś prosty FBW i biegać XD

A może jeszcze inaczej, 5 treningów w tygodniu. Push-Pull-Legs.

pn/pt - push (19s)
wt/sb - pull (18s)
śr - legs (19s)

push:
-przysiad 4s
-wl 4s
-wl+ 3s
-ohp 4s
-dipsy 4s

pull:
-mc na prostych nogach 4s
-podciąganie nachwytem 4s
-wiosłowanie 3s
-uginanie przedramion ze sztangą 4s
-plank 3s

legs:
-przysiad 4s
-wykroki 4s
-żuraw 4s
-wspięcia 4s
-side-plank 3s

Teraz wychodzi mało na barki, ale z drugiej strony barki działają przy WL/WL+/dipsach więc może te 8s OHP będzie wystarczająco? Wychodzi też sporo na nogi, bo 16s na czwórki, 12s na dwójki, 4 na łydki, ale dwójki to też jest w sumie duży mięsień.

No i tutaj mógłbym np.mieszać zakresem powtórzeń, mniejszy ciężar i więcej ruchów np.pod koniec tygodnia, lub dokupić sztangielki i w miarę możliwości trening pt-sb starać się pracować nad ewentualnymi dysproporcjami za pomocą sztangielek. Szczerze mówiąc, to układanie tego treningu i rozmyslanie nad nim chyba męczy mnie bardziej niż same treningi XD

Nie wiem czy nie jest znów coś przeładowane. 5 dni po 18/19s, to prawie 100s na tydzień, ale mogę próbować poszukać progu kcal, gdzie uda mi się regenerować + te ewentualnie lżejsze treningi.

I jeszcze kwestie psychiczne. Lubię trenować i chętnie spróbowałbym się podjąć 5 treningów w tygodniu, jedynie szukam rozsądnej rozpiski.


Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-20 09:54:19

Zmieniony przez - xohex w dniu 2021-05-20 09:55:23

Proszę jeszcze o opinię nt. takiej rozpiski: