Plan treningowy - początkujący

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Zacząłem trenować na siłowni i ułożyłem sobie plan samemu. Chciałbym się poradzić czy jest on wogóle dobry i co ewentualnie mógłbym poprawić/zmienić. Obecnie kończe 2 tydzień z tym planem, w 1 tygodniu miałem mega zakwasy ale teraz juz jest okej. Trenuje u siebie w domu i mam dostępne: Ławeczka ze skosami dodatnimi, hantle, gryf łamany, gryf prosty, obciążenia.

Plan na siłownie:

Poniedziałek (Klata, biceps, brzuch)

Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x12
3. Rozpiętki 3x12
4. Przenoszenia hantla na glową 3x12

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 4x12
2. Wyciskanie hantli w stójce 3x12
3. Uginanie w siadzie (o kolano) 3x12

Środa (Łydki, Uda, Barki)

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Przysiady wykroczne z hantlami 3x12

Barki:
1. wyciskanie sztangi za głową 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12
3. wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3x12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12

Łydki:

1. Wspinanie na palcach z gryfem 3x12

Piątek (Plecy, Triceps, Brzuch):

Plecy :
1. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
2. Przyciąganie hantla w opadzie 3x12
3. Wiosłowanie 3x12
4. Martwy Ciąg 3x12

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12
3. Prostowanie ramion hantlem w opadzie tułowia 3x12
4. Pompki w podporze tyłem 3x12

Z góry dziękuje za odpowiedzi, pozdrawiam!










Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-26 20:38:01

Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-26 20:38:47

Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-26 22:21:53

Jesteś początkujacy wiec lepiej skupić się na innych planach , np FBW lub jakiś Push Pull ,
poczytaj bo tu masz fajnie opisane https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

wyciskanie to nie trening na biceps, coś ćwiczenia się musiały Ci pomylić

nogi słabo, barki same wyciskania, jak unoszenie to lepiej już dac bok czy tył

czym wg Ciebie się różni przyciąganie sztangi w opadzie od wiosła ?


ogólnie za dużo skupiasz się na małych partiach mięśniowych, biceps triceps góra po 2 ćwiczenia

Bardzo dziękuje za rady. Zedytowałem juz swoj plan, mam nadzieje że teraz jest w miare ok. Chciałem dopytać się jeszcze o dwie rzeczy:

1. Czy ilość serii i powtórzeń dla danych przeze mnie ćwiczeń jest odpowiednia? Głównie zależy mi na rzeźbie.
2. Jak progresować? Czy lepsze będzie stopniowe zwiększanie obciążenia czy zwiększanie liczby serii lub powtórzeń?

Nie moge zedytować pierwszego posta więc wrzucę poprawiony plan tutaj.

Plan na siłownie:

Poniedziałek (Klata, biceps, brzuch)

Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x12
3.Rozpiętki 3x12
4.Pompki z nogami na podwyższeniu 3x12

Biceps:
1. zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
2. Zginanie przedramion z hantlami 4x12

Środa (Łydki, Uda, Barki)

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Przysiady wykroczne z hantlami 3x8
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 (ławeczka)

Barki:
1. wyciskanie sztangi za głową 3x12
2. Podciąganie sztangi do mostka 3x12
3. wyciskanie hantli do gory 3x12
4. Wznosy hantli bokiem 3x12

Łydki:

1. Wspinanie na palcach z gryfem 3x12
2. Ośle wspięcia 3x12

Piątek (Plecy, Triceps, Brzuch):

1. Wiosłowanie 3x12
2. Przyciąganie hantla w opadzie 3x12
3. Martwy Ciąg 3x12
4. Przeciąganie hantla nad głową 3x12

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12
2. Prostowanie ramion hantlem w opadzie tułowia 4x12





Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-27 20:08:50

Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-27 20:13:37

Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-27 20:14:11

Zmieniony przez - Darkenergy96 w dniu 2021-05-27 22:39:43

Poczytaj temat z linku ktory dałem bo nadal źle jak chodzi o objętość ( serie i powt) jednak tak jak pisałem lepiej się skupić na innym planie niż klasyk split

Dziękuje bardzo. Zdecydowałęm się na plan Push/Pull, będe używał przykładowego planu który znajduje się w tym linku https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html w ETAPIE 5. Mam do tego 2 pytania:
1. Na jakie ćwiczenie mogę wymienić "podciąganie na drążku" bo drążka niestety nie posiadam.
2. Czy powinienem progresować z obciązeniem i zwiększać je z każdą następną serią? Czy może zwiększać je dopiero z każdym kolejnym treningiem?

Jak nie masz drążka to zwyczajnie dodaj sobie jakieś inne wiosłowanie i też będzie ( masz różne opcje - gryf hantle , chwyty różne , w opadzie , w leżeniu na ławce itp ) Tak , tzreba z czasem progresowac ale nie kosztem techniki



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-05-29 06:22:21

Alternatywnie możesz też zamiast podciągania robić to ćwiczenie z nogami na podłodze albo na ławeczce
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://m.youtube.com/watch?v=NS-vIyUZidQ&ved=2ahUKEwiGzO23ufbwAhXTAxAIHYAVCcsQwqsBegQIChAG&usg=AOvVaw3uaC6jjz2aQuJRYAme0mlV 

Skoro jesteś osobą początkującą, to nie ma specjalnego sensu, abyś skupiał się dość mocno na każdej z partii mięśniowych z osobna. W tym momencie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout). Założeniem jego jest największe angażowanie dużych partii mięśniowych i wykonywanie ćwiczeń wielostawowych/złożonych, takich jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania. W ten sposób zaangażujesz całe ciało i nauczysz się techniki.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102