Zmiana treningu w domu na trening na siłowni

Witam :) Jak w temacie powoli siłownie otwierają w DE i w końcu będę mógł ruszyć na siłownie i ćwiczyć na profesjonalnym sprzęcie :D Aktualnie mam "świeży" plan i dobrze na nim mi się ćwiczy więc nie chciałbym go zmieniać o 180 stopni :D Chciałbym wprowadzić delikatne zmiany tzn wykorzystać sprzęt z siłowni na 100%. A mówiąc szczerze nie miałem okazji nigdy ćwiczyć na siłowni tylko zawsze w domu więc proszę was o pomoc co warto byłoby zmienić/wyrzucić/dodać/odjąć od tego planu. Po lewej stronie to jest jak wygląda to obecnie po prawej tzn po ---> myślę żebym wprowadzić takie zmiany.
Dodam też że za tydzień wchodzę na masę teraz końcówka redukcji.

Pozdrawiam :)

PUSH 1 6
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10

- Rozpiętki 3 x 15
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 4x10 ----> tu też myślę zostawić wznosy ale na maszynie 4x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10

-Triceps/ odwrotne pompki lub prostowanie ramion zza głowy z gumą 3x12 --> Ściaganie linki wyciągu górnego 3x12


PULL 1 6
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 --> uginanie nóg na maszynie 4x10-12
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Szrugsy 4x8-10
- Face pull 4x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x12 Tu biceps mniejszy ciężar więcej powtórzeń

- Uginanie hantelek na ławce/biceps 3x10 tu też ----> modlitewnik tu bym zrobił

- Brzuch 2 ćwiczenia






PUSH 2 7
- wykroki z hantlami 4x10 ---> suwnica 4x10 większy ciężar

-bługarski przysiad 4x12 --->
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 ---> tu bym zrobił to samo ale 5x5 i duży ciężar
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- Wznosy w bok 4x8-10

- Wznosy w przód talerzem 4x12
- pompki na poręczach/dipy 4x8-10

PULL 2 6
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg z hantlą 4x10 ----> uginanie nóg na maszynie 4x10
-wyciąg górny chwyt szeroko 3x-8-10

-wyciąg/chwyt wąsko/pozycja siedząca 4x8
- Wiosłowanie hantlą 3x-8-10 ----> to samo bym zostawił ale może rotował co tydzień maszyna/hantla
- Młotki duży ciężar 3x8

-Brzuch 2 ćwiczenia

Z tego co widać to biorąc pod uwagę Twój plan "domowy" to i tak miałeś dostęp do przyzwoitego sprzętu. Trening w domowych warunkach nawet na podstawowym sprzęcie jest ciekawym sposobem przygotowania się do treningu na siłowni.

Trening w domu najczęściej opiera się na tym co najważniejsze czyli na wielostawowych ćwiczeniach podstawowych bo nie mamy dostępu do wszelakich maszyn w domowym zaciszu. Mamy do dyspozycji sztangę, hantle regulowane, ławkę i obciążenie. To wystarcza aby przeprowadzić trening całego ciała.

Co do Twojego treningu to niewiele się w nim tak na prawdę zmieni bo używasz bardzo podobnych ćwiczeń tylko zamiast wersji wolnociężarowej używasz maszyn.
I nie ma tutaj nic złego tylko staraj się zachować podobną funkcję. W przypadku martwego na prostych korzystasz z wyprostu w biodrze, a w przypadku uginania nóg zgięcia kolana.

Ogólnie plan jest ok tylko poza zmianą sprzętu, na którym ćwiczysz niewiele się zmieniło. Więc jeśli wcześniej miałeś identyczne parametry treningu to warto by było coś więcej zmienić. Zwłaszcza jeśli długo już trenowałeś tym planem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-02 20:49:37

rion10

Z tego co widać to biorąc pod uwagę Twój plan "domowy" to i tak miałeś dostęp do przyzwoitego sprzętu. Trening w domowych warunkach nawet na podstawowym sprzęcie jest ciekawym sposobem przygotowania się do treningu na siłowni.

Trening w domu najczęściej opiera się na tym co najważniejsze czyli na wielostawowych ćwiczeniach podstawowych bo nie mamy dostępu do wszelakich maszyn w domowym zaciszu. Mamy do dyspozycji sztangę, hantle regulowane, ławkę i obciążenie. To wystarcza aby przeprowadzić trening całego ciała.

Co do Twojego treningu to niewiele się w nim tak na prawdę zmieni bo używasz bardzo podobnych ćwiczeń tylko zamiast wersji wolnociężarowej używasz maszyn.
I nie ma tutaj nic złego tylko staraj się zachować podobną funkcję. W przypadku martwego na prostych korzystasz z wyprostu w biodrze, a w przypadku uginania nóg zgięcia kolana.

Ogólnie plan jest ok tylko poza zmianą sprzętu, na którym ćwiczysz niewiele się zmieniło. Więc jeśli wcześniej miałeś identyczne parametry treningu to warto by było coś więcej zmienić. Zwłaszcza jeśli długo już trenowałeś tym planem.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-02 20:49:37

Dzięki za odpowiedź ! Powiedz mi.. Chciałbym coś jednak dodać jeszcze.
-Wrzuciłbym np rozpietki na bramie
-hammer na klatkę
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
-lydki na maszynie.

w który dzień najlepiej to dodać ? ewentualnie można by zamienić. Np zwykle rozpietki na te na bramie. Hammer np zamiast wyciskania 5x5 na płaskiej

Uginanie nóg na maszynie może być wrzucil zamiast martwego na prostych nogach.

Łydki dorzucił w któryś dzień.

Takie ćwiczenia możesz oczywiście dokładać w ramach planu treningowego tylko musisz sobie to odpowiednio ułożyć bo jasne, że można zastąpić rozpiętkami wyciskanie leżąc choć to nieco inne ćwiczenia, ale właśnie te rozpiętki mogą ruszyć Twoją klatkę piersiową i może się okazać, że to będzie doskonałe ćwiczenie dla Ciebie.

Staraj się je też często miksować tak aby działały z podobnych funkcji mięśni. W przypadku uginania i martwego na prostych nogach nieco inne funkcje wykorzystują te ćwiczenia, ale okresowo zamiennie można je wykonywać.