Stagnacja po miesiącu ćwiczeń i stażu 4 lata

Cześć, mam problem od około 2 lat powtarza się nagminnie. Otóż gdy wracam na siłownie po przerwie np kilku tygodniowej lub 1/2 miesięcznej:
1 Tydzień: Wyniki siłowe spadają o około 10/15% względem tego co było przed przerwą.
2 Tydzień: Ciężary które były ciężkie w 1 tygodniu po powrocie są teraz lekkie.
3 Tydzień: Wracam do takiej siły jaką miałem przed przerwą.
4 Tydzień: Mam więcej siły niż wcześniej wszystkie życiówki mogę zaliczyć bez problemu.
5 Tydzień: Wracam do tej siły którą miałem w tygodniu 3 i przed przerwą w treningu i tak zostaję na długie tygodnie, jedynie jak podszlifuje technikę i mam lepszy dzień to coś dołożę do ćwiczeń, ale później znowu spada.

Nie wiem od czego to zależy, nie szarżuję na treningach raczej staram się z głową dodawać ciężar. Ogólnie w 1/2 tygodniu nawet lepiej mi się trenuje niż później bo ciało jest bardziej elastyczne tylko brakuje siły i kondycji. Dieta też jest w miarę ok nawet objadając się nie robię progresu i waga stoi w miejscu. Trening wygląda tak dla przykładu:
A:
1. Przysiad: 4x5
2. OHP: 4x5
3. Wiosłowanie: 3x8
4. WL na skosie dodatnim: 3x8
5. AB roller: 3x12
6. Biceps: 3x12
7. Triceps: 3x12
B:
1. MC: 4x5
2. WL: 4x5
3. Wykroki: 3x8
4. Wznosy bokiem do przodu i w opadzie tułowia w jednym ćwiczeniu: 3x24
5. Spacer Farmera jednorącz: 3x20m
6. Biceps: 3x12
7. Triceps: 3x12

W praktyce wygląda to tak ostatnio na OHP: 1 tydzień po powrocie: 6x60kg to był mój max. 2 Tydzień: 8x60kg i 65kg na 4, 3 Tydzień: 65kg na 8, 4 tydzień: 4x70kg i 2x80kg. Na 5 tydzień już 80 na 1 nawet nie ruszyłem i cofnąłem się na 2x70kg, później na 65kg na 6 i jak mam lepszy dzień to 65kg na 8.

Albo podczas podciągania, które robię czasami mam tak: 1 Tydzień Zrobię max 12. Na 2 tydzień robię lekko 15, na 3 tydzień jak się uprę to zrobię ponad 20, ale później jak już regularnie ćwiczę to ciężko mi się podciąga 12/15 razy. Dodatkowo w sumie od 2 lat praktycznie nie dodaję ciężaru w ćwiczeniach tylko tak męczę się na jedynym i tym samym.

Pozdrawiam i liczę na jakieś wskazówki gdzie szukać przyczyny tego problemu.







Zmieniony przez - MultiMisiek w dniu 2021-05-30 12:01:39

Trudno wyczuć co tak na prawdę stopuje Twój progres. Najpierw trzeba by było wykluczyć podstawowe parametry, które mogą kuleć.
Po pierwsze to dieta. Na początku te ciężary będą szły do przodu bo pewna adaptacja zawsze będzie następować, ale później może to mieć nie mały wpływ na dalszy rozwój siły więc przyglądnij się diecie.

Po drugie regeneracja, co też poniekąd limituje dieta i czas na sen, ale jak tutaj są braki to tez te wyniki siłowe mogą kuleć po kilku tygodniach.

Po trzecie technika ćwiczeń. Jak jesteś pewny, że technika ćwiczeń jest ok to szukaj gdzie indziej, ale często jest tak, że do pewnej granicy dojdziemy z daną techniką, ale później już będzie ciężko Ci dokładać obciążenia.
To jest dziwne, że tak szybko Cię dopada zastój, rozumiem po 2-3 miesiącach spowolniło ale tak szybko to ja bym szukał przyczyny gdzieś w tych kwestiach powyżej. Parę lat temu miałem klienta, którego szybko stagnacja dopadała, ale później się okazało, że zwyczajnie nie dojadał i nie było mocy.

Sposób progresji jest ok w Twoim przypadku, ale jest to bardzo wolna progresja.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-07 13:06:27

Witaj.
Przede wszystkim oprocz samego schematu treningowego wazne jeszcze bedzie to, jak wykonujesz progresje treningowa, czyli jak planujesz zwiekszanie obciazenia w poszczegolnych bojach. Niestety nie zawsze wystarczy po prostu uczeszczac na treningi a sila zama przyjdzie, czasem trzeba zaplanowac to, jak bedziemy chcieli ja zwiekszac

ja robie tak
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch)
5 seria z olei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów

jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń albo ruchów.

Ja robię to w taki sposób na przykładzie tych dwóch ćwiczeń np:

2. OHP: 4x5
3. Wiosłowanie: 3x8

Wykonuję 4 serie po 5 powtórzeń stałym ciężarem i po wykonaniu tych 4 serii po 5 powtórzeń dokładam do każdej serii po 2.5kg a podczas wiosłowania dodaję 5kg. A jako 5 seria (rozgrzewkowa) wykonuję 10 powtórzeń w przypadku OHP lub 16 w przypadku Wiosłowania na ciężarze 50% serii roboczej.

Sprawdza się w taki sposób, że szybko robię formę, ale zatrzymuję się na pewnym poziomie i tyle. Później to jedynie wyniki poprawiam pod względem ilości powtórzeń lub kondycji, ale siła jakoś nie rośnie szczególnie.


Zmieniony przez - MultiMisiek w dniu 2021-05-31 00:21:26

sprobuj zatem nieco inaczej.
problemem moze byc zbyt szybki progres.
2,5kg w kazdej serii co trening to naprawde duzo.
zerknij na temat
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_siłowy__ile_powtórzeń_robić_-a343.html

w przypadku 5x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

II trening
50x5
50x5
50x5
52,5x5

III trening
50x5
50x5
52,5x5
52,5x5

itd
nie doklada sie od razu we wszystkich 5 seriach na treningu, bo dosc szybko okazesie, ze nie ma mozliwosci dalszego progresowania i dosc szybko staniemy

Ok, spróbuję taki systemem, ale kiedyś również tak ćwiczyłem. Najlepiej progresowałem na systemie Rampy otwartej, ale również do pewnego poziomu i wtedy stop. Oprócz tego zauważyłem np, że nawet jeśli nie przykładam się do treningu nóg i trenuję przysiady raz w tygodniu to praktycznie z treningu na trening mogę dokładać ciężaru, ale po każdym treningu bolą mnie nogi przez tydzień. Nogi są moją najlepszą partią mimo, że ich nie trenuję jakoś szczególnie. Inne partie trenuję 2/3 razy w tygodniu i są dużo słabsze oraz zazwyczaj na drugi dzień po treningu mogę znowu je trenować, szczególnie triceps i przedramię te dwie partie mogę trenować 5 razy w tygodniu a i tak nie rosną i są kiepskie.


Zmieniony przez - MultiMisiek w dniu 2021-06-02 17:30:15