Powrót do treningów!

Witajcie, szykuje poważny powrót do treningów. Z siłownią miałem już styczność dobrych 8 lat temu, wtedy ze względu na jej dostępność i full osprzęt trenowałem regularnie przez 1.5 roku.
Przerwałem treningi ponieważ zamknęli siłownię. Dodatkowo praca po 12-14h dziennie i wszystko zaniedbałem.

Mam 29 lat, 184 cm wzrostu i 85 kg wagi!

Na szczęście obecna praca pozwala mi na zagospodarowanie czasu popołudniami oraz dostałem sprzęt do ćwiczeń.

Obecnie biegam 3-4x w tygodniu po ok 8-10km i dodatkowo robię Tabeta 7 min 3x w tygodniu.
Sprzęt jakim dysponuje to:
- ławeczka płaska bez możliwości zrobienia skosu,
- sztanga posta,
- dwa hantle,
- drążek,
- obciążenie ok 80-85 kg.
Dodatkowo chce zrobić skrzynie do skoków jak w salach do CF. Chętnie to bym wprowadził do treningów.

Mój cel to sylwetka fitness.

Proszę doradźcie mi jak to wszystko zebrać w kupę, aby to miało ręce i nogi.
Myślałem nad treningiem FBW 3x w tygodniu i 2-3x w tygodniu zrobić bieganie.

Obecnie nie stosuję typowo rozplanowanej diety, ale zwracam uwagę na to co jem i co jest napisane na produktach. Teraz chcę wziąć się za to poważnie bez wymówek i oczywiście pilnować michę.
Według kalkulatora tak u mnie wygląda zapotrzebowanie do wymarzonego celu:
3542kcal / day
Węglowodany 562 g
Białka 102 g
Tłuszcze 98 g
Kierować się tym kalkulatorem zapotrzebowania?

Witaj!
znakomicie że wracasz do treningów, dzisiaj napisałem wlasnie art odnosnie powrotu po przerwie i wdrozeniu treningow, ale jeszcze nie ukazal sie na lamach SFD, mysle, ze za 1-2 dni bedzie dostepny.

ogolnie zalozenia sa takie, jezeli nie trenowales do tej pory, przerwa byla dluga to warto wykonac lekki trening obwodowy calego ciala 3 razy w tygodniu wykonujac po 2-3 obwody na treningu. trzeba ponownie wdrozyc sie do aktywnosci fizyucznej i rozruszac nieco kosci.

co do sylwetki, jak nagromadzilo sie nieco tluszczu w ciele, to smialo wrzuc na start bilans zerowy, a aktywnoscia fizyczna zrob deficyt kaloryczny

Znalazłem mój stary plan FBW i trochę go zmodyfikowałem pod sprzęt jakim dysponuje

Poniedziałek – A
Środa – B
Piątek – C

A
1. Przysiady 3x10
2. Wiosłowanie sztangą 3x10,8,6
3. Wyciskanie płasko 3x12,10,8
4. Rozpiętki 3x12,10,8
5. Młotki 3x12,10,8
6. Francuskie leżąc 3x12,10,8
7. Brzuszki 3x20

B
1. Wykroki 3x15,12,10
2. Podciąganie na drążku 3x max
3. Wyciskanie hantli 3x12,10,8
4. Unoszenie ramion bokiem hantlami 3x12,10,8
5. Uginanie ramion hantlami z sublimacja nadgarstka 3x12,10,8
6. Prostowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x12,10,8
7. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15

C
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x15,12,10
2. Wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8
3. Wyciskanie sztangi 3x12,10,8
4. Arnoldki 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą prosta 3x12,10,8
6. Pompki w podporze tyłem 3x10
7. Skręty tułowia w leżeniu 3x15


Co o nim myślicie? Coś poprawić, zmienić?





Zmieniony przez - waler5 w dniu 2021-06-01 13:27:31