Dieta redukcyjna do oceny [101kg]

Witam, proszę o ocenę diety redukcyjnej jak i planu treningowego. Na razie stosuję tą dietę od miesiąca i bez żadnych ćwiczeń i cardio (bo dopiero od 5 dni zacząłem biegać na bieżni i w najbliższym czasie wybieram się na siłownie 4x tygodniowo split) schudłem 7.5 kg.
Wiek : 26
Płeć : mężczyzna
Waga : 101
Wzrost : 180
Obwód klatki : Nie mierzyłem
Obwód ramienia : jw.
Obwód talii : jw.
Obwód uda : jw.
Obwód łydki : jw.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca głównie siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieżnia/rowerek 3 razy w tygodniu po 30-60min ale w najbliższym czasie wybieram się na siłownie 4x tygodniowo split
Odżywianie : stosuje się do tej zbilansowanej diety
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


A plan treningowy wygląda następująco

PONIEDZIAŁEK
KLATA-Wyciskanie sztangi 4s , pompki na poręczach 3s, rozpiętki za sztangielkami 3s, przenoszenie hantla nad głową 3s
PRZEDRAMIĘ- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s, uginanie nadgarstków nachwytem 3s
BRZUCH- skłony w leżeniu płasko 3s, unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3s, skręty tułowia 3s

ŚRODA
NOGI+ŁYDKI- Przysiad ze sztangą 3s, prostowanie nóg w siadzie 3s, uginanie nóg leżąc 3s wypychanie na suwnicy 3, wspięcia na palcach stojąc 3s
BICEPS- Uginanie sztangi podchwytem 3s, uginanie sztangielek z supinacją 3s, uginanie sztangi na modlitewniku 3s

PIĄTEK
PLECY- Ściąganie drążka do klatki (lub podciąganie na drążku) 4s, podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s, podciąganie końca sztangi w opadzie 3s, przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s
TRICEPS- Wyciskanie francuskie 3s, prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 3s, prostowanie ramion na wyciągu 3s

SOBOTA
BARKI+KAPTURY- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, unoszenie sztangielek w przód 3s, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, wznosy barków (szrugsy) 3s
BRZUCH-skłony w leżeniu płasko 3s, unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3s, skręty tułowia 3s
























Zmieniony przez - Dr.Whoo w dniu 2021-06-08 18:34:47

Zmieniony przez - Dr.Whoo w dniu 2021-06-08 18:36:26

Już na samym początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej popełniłeś dość poważny błąd. Podstawą kształtowania sylwetki (budowy masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej) jest nie tylko dobrze dobrana dieta, ale również sodliny trening siłowy. Bez tego niestety najprawdopodobniej straciłeś większość mięśni, które organizm Twój zaczął się pozbywać, w sytuacji, gdy nie są one mu potrzebne. Nie angażowałeś ich do pracy, więc w jakim celu ma on je zachować? Sugeruję wprowadzić trening siłowy jak najszybciej.

Dzięki za odpowiedź. Jednak nie czuje spadku siły, tak samo jeżeli chodzi o ciało to narazie spada tylko obwód w pasie. No jeżeli chodzi o ćwiczenia to przez ten pierwszy miesiąc byłem pod ścianą bo u mnie w mieście siłownia ruszyła dopiero od 31 maja. Ale juz chce wprowadzic trening silowy i cardio, ale potrzebuje pomocy czy ten treming co rozpisałem i dieta są w porządku.

Jak wyzej, największy błąd to wejscie w deficyt bez treningu siłowego , ponadto skup sie na planie FBW lub Push Pull /Push pull legs itp a nie na klasycznym SPLIT ,
Masz mało tłuszczu i warto podbić do 1g/kg i zdecydowanie wiecej białka , białko warto podbijac na redukcji ( TEF ) tym bardziej jak ktoś ćwiczy siłowo i jest dość aktywny , mozesz przyjąć przedział 1.8 do 2.5 choć przy twojej wadze 2.5g moze być cięzko dostarczyc .

Byłem trochę zmuszony do wejścia w ten deficyt bez treningu bo tak jak wyżej napisałem siłownia była zamknięta i otworzyła się dopiero 31 maja a chciałem zrzucić trochę kg. Co do treningu chyba wolę split (kilka lat temu ćwiczyłem) tylko czy ten co wypisałem wyżej jest dobrze rozpisany? A co do diety to do zmienienia? Czy może jakbym dodał 30g odzywki białkowej załóżmy przy drugim śniadaniu i kolejne 30g po treningu było by ok? No i bym podbił tłuszcze tak jak pisałeś do 1g/kg

Dr.Whoo

Byłem trochę zmuszony do wejścia w ten deficyt bez treningu bo tak jak wyżej napisałem siłownia była zamknięta i otworzyła się dopiero 31 maja a chciałem zrzucić trochę kg. Co do treningu chyba wolę split (kilka lat temu ćwiczyłem) tylko czy ten co wypisałem wyżej jest dobrze rozpisany? A co do diety to do zmienienia? Czy może jakbym dodał 30g odzywki białkowej załóżmy przy drugim śniadaniu i kolejne 30g po treningu było by ok? No i bym podbił tłuszcze tak jak pisałeś do 1g/kg

jak dodasz 60g białka i tłuszcz podbijesz to masz dodatkowe prawie 400kcal, musisz przebudować całe makro zmniejszając węgle, choć te 2250-2300kcal wydaje się być trochę mało jednak


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2021-06-09 07:31:56

DJ_DoDo

Dr.Whoo

Byłem trochę zmuszony do wejścia w ten deficyt bez treningu bo tak jak wyżej napisałem siłownia była zamknięta i otworzyła się dopiero 31 maja a chciałem zrzucić trochę kg. Co do treningu chyba wolę split (kilka lat temu ćwiczyłem) tylko czy ten co wypisałem wyżej jest dobrze rozpisany? A co do diety to do zmienienia? Czy może jakbym dodał 30g odzywki białkowej załóżmy przy drugim śniadaniu i kolejne 30g po treningu było by ok? No i bym podbił tłuszcze tak jak pisałeś do 1g/kg

jak dodasz 60g białka i tłuszcz podbijesz to masz dodatkowe prawie 400kcal, musisz przebudować całe makro zmniejszając węgle, choć te 2250-2300kcal wydaje się być trochę mało jednak



Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2021-06-09 07:31:56

No na razie te 2200-2300 kcal jest bo nie trenuje i aktywność była bardzo mała, waga poleciała w dół- zgubiłem kilka cm w pasie i brzuch na czym bardzo mi zależało( zaczynałem od 108.5 kg a na ten moment 101 kg). Zdawałem w sumie sobie sprawę że jak zacznę trenować to będę musiał zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne myślę że do 2600-2700. A jeżeli chodzi stricte o ten trening co rozpisałem to co uważasz?

Jeśli chcesz oceny planu treningowego to rozpisz go prawidłowo tak jak ma być ( cała objetosć )

Rozumiem, że fitness kluby były zamknięte. To jednak nie jest powód do tego, aby odstawić aktywność fizyczną całkowicie. Masz różne możliwości w tym kierunku i na przyszłość z gdyby sytuacja się powtórzyła, sugeruję wprowadzić cokolwiek. Np. trening z gumami, obciążeniem własnego ciała, hiit, tabatę, trening na drążkach dostępnych w wielu miejscach.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714