Da się zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej jednocześnie nie tracąc wagi

Witam, chciałbym się dowiedzieć jakie kalorie mieć by spalać tkanke tłuszczową głównie chodzi o to, że mam 30% prawie tkanki a chciałbym zejść do 20 +-
i teraz pytanie na jakie kalorie wejść bo nie chcę tracić wagi tylko chce ważąc 90kg i mając 30% tkanki chce tylko ją zmniejszyć do 20 czyli nie chce z 90kg schudnąć do 60 kg tylko chcę utrzymać wagę jednocześnie zmniejszając % tkanki tłuszczowej, wejść na tzw. "Zero kaloryczne" czy Co?. Oczywiście trenując 3 razy w tygodniu.

Cześć!

Stawiasz sobie bardzo trudne zadanie, ponieważ chcesz zamienić 9kg tkanki tłuszczowej na 9kg tkanki mięśniowej. Zadanie to będzie również czasochłonne, taka zmiana nie nastąpi w 2 czy 3 miesiące, będzie trwała rok lub dłużej. Na samym początku musisz pamiętać o tym by odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w Twoim wypadku warto abyś był na zerze kalorycznym w dni treningowe, zaś w dni nietreningowe mieć mały deficyt kaloryczny.

Wzór na zapotrzebowanie znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Nie da się tego osiągnąć przy Twoich parametrach, takie coś jedynie w okolicach 10-12 % tzw rekompozycja, ale przy 30% bf waga musi polecieć, nie jesteś w stanie zrzucić 15 % tkanki tłuszczowej i w to miejsce zbudować mięśni