Trening siłowy dla osoby początkującej

Poniedziałek Push 1
klatka skos góra sztanga 3x 15/10/10 + dropset w ostataniej
rozpiętki skos górny hantlami 4 x 12-10
klatka skos góra hantlami 4 x 10
unoszenia sztanga do brody 1x15, 2 x 8 ciężko, 1 x 15
wyciskanie hantli na barki siedząc 1x 15, 2 x 8 ciężko, 1 x 15
wyciskanie hantla zza głowy na triceps 4x12
brzuch unoszenie na drazku 3 x 15

Wtorek Nogi :
wykroki 4 x 10
przysiady klasyczne 4 x 12/10/8/6
przysiaod bułgarsk i4 x 8-10
mc na prostych nogach 4 x 8
wspięcia na palcach z sztangą na plecach 4 x 25

Czwartek Push 2
unoszenia hantli na boki 1x15 , 2 x 8 + dropset
wyciskanie hantli barki 4 x 12,10,8,6
skos dolny hantle 4 x 12-15
wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8
kalsyczne pompki (najlepiej dać talerz na plecy) 3 x 15
rozpiętki poliquin 3 x 12
triceps wyciskanie francuskie ze sztangą 4x10
brzuch body saw plank 5 x 10

Piątek Pull
wiosłowanie hantlem 4 x 12/10/8/8
kacze wiosłowanie 4 x 10
przyciągnie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 x 10
Odwodzenie hantli na boki leżąc na ławce (tylny akton barku) 4x12-15 + dropset w ostatniej
biceps uginanie ze sztangą 4 x 10
biceps (21) czyli 7 + 7 + 7 i tak x3
brzuch allahy 5 x 10

Nie napisałeś totalnie zadnych info o osobie dla której ten plan więc wypełnij ankietę w pierwszej kolejności .

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Tak będą dane, to będzie można się coś odnieść

plan nie jest tragiczny, ale wymaga lekkiej modyfikajci, bo kolejnosc cwiczen nie jest do konca odpowiendia.
troche dziwnie sa poustawiane nioektore kolejnosci cwiczen.
co do pytania czy jest to plan dlaCiebie?
okaze sie, jak napiszesz nam cos wiecej o sobie, wiek, staz, cel itd

ja osobiscie lubie takie schematy, czesto na nich bazuje, i modyfikuje w zaleznosci od tego, na czym w danym planie mam zamiar sie skupic, np dodajac osobna sesje na nogi czy na ramiona. wyjsciowo schemat wyglada ok, ale trzeba go poprawic, jak bedzie waidomo pod kogo, to sie ogarnie

To może opisze się: Regularną siłownie robię od 2 miesięcy, wcześniej przez niecałe pół roku robiłem nieregularnie jak chciałem, więc jestem osobą dosyć początkującą, wiek:17 lat, a cel to masa mięśniowa oraz polepszenie siły, w takim razie jaki plan byłby dla mnie dobry?

Dla osoby początkującej zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy - full body workout, a nie split. W treningu tym przede wszystkim skupiasz się na największych partiach mięśniowych i szlifowaniu prawidłowej techniki w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Bez zbędnego izolowania mięśni w Twoim przypadku. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Przychylam się do opinii Domera
Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie skrócone FBW

FBW- Dzień A :

- Przysiady ze sztanga 4x8-10

- Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x10

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10

- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-12

- Ugiananie rąk stając 4x10

- Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10

- Plank 3x60 s
FBW- Dzień B :

- wykroki 4x8

- Martwy ciąg 4x8-10

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10

- wyciskanie sztangielek siedząc 4x10

- Uginanie przedramion ze sztangą 4x10

- Uginanie ramion w leżeniu na ławce 4x8

- ćwiczenia na brzuch

Czy takim planem mogę ćwiczyć i jest okej? Czy coś w nim zmienić?






Zmieniony przez - Wendruu w dniu 2021-06-18 11:08:24

W B masz dwa ćwiczenia na biceps? Jeśli tak to jedno zamienił bym na coś "tricepsowego"