Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Płeć : mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 78

Wzrost : 186

Cel treningowy : siła/sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : rower 16 km 5 dni w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, hantel 7 kg

Dieta : 2800 kcal + to co spale

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko 80%

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): trudno to określić ponieważ ćwiczę w domu,
robię natomiast max. 8 podciągnięć na drążku, 10 dipów, 20 pompek, 8 podciągnięć australijskich

To mój plan, ćwiczę 4 dni w tygodniu fbw po 4 serie poza deską. Wyniki z lutego/czerwca

Podciąganie na drążku 6,4,4,4/8,6,6,6

unoszenie kolan do brzucha w zwisie 12/15

dipy 6/10

podciąganie australijskie 5/8

brzuszki 12/17

unoszenie hantli wzdłuż ciała (7kg) 5/8

pompki 15,12,10,8/20,15,12,10

deska 45sek/75sek

generalnie chcę zwiększyć siłę i poprawić wygląd no i uniknąć otłuszczenia.

Czeka cię jesczcze spora redukcja , więc głównie trzeba się diecie przyglądnąć , FBW moze daj sobie 3x w tyg a dołóż aero np 2 x , lub jeśłi chcesz ćwiczyć koniecznie siłowo 4 x w tyg to moze push pull sie lepiej sprawdzi

Co do diety, to zjadam dziennie około 320g wegli, 180g białka i 95g tłuszczy. Suplementuje też niektóre witaminy. Nie mam problemu żeby wejść na redukcje, pytanie natomiast czy jest sens czy może lepiej masować do 90kg i wtedy redukować? Moja waga praktycznie stoi od 4 miesięcy, jak również nie widzę większych zmian w wyglądzie, ale osiągi wzrosły.

no i jestem ograniczony do tego co pisałem, czyli drążek i hantel


Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-17 20:31:31

Tu nie ma żadnego sensu dalsze masowanie bo tylko dodatkowo łapiesz tłuszcz , redukcja i pamiętaj zeby nie skupiać się na cyfrach na wadze a jedynie na zmianie kompozycji składu ciała ( lustro ) .

Jeśli chcesz sie rozwijac to jednak warto zakupić jakiś sprzet , np hantle regulowane 2x20 kg i robisz kazdy trening i masz na długi czas zajecie jak chodzi o treningi w domu .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-06-18 05:54:42

Moja dieta przy założeniu redukcji na 2300 to :
Śniadanie: 50w, 36b, 27t
Obiad: 120w, 57b, 12t
Podwieczorek: 29w, 44p, 10t
Kolacja: 30w, 12p, 25t
czyli w sumie 229w, 149b, 74t
Planuje używanie różnych produktów ale trzymanie się okolic tych wyliczeń.

A jakiś trening z forum zalecasz co do redukcji?


Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-18 11:13:53

Dietę do oceny wstaw zgodnie z zasadami jakie panują na forum
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wstawiam





Zmieniony przez - Krido w dniu 2021-06-18 18:20:13

Niestety poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że zdecydowanie nie pozwala na budowę dobrej jakości mięśnie. Dojdzie tylko do większego otłuszczenia organizmu. Już 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji, a u Ciebie jest sporo więcej. 12-13 procent, gdy widać mięśnie brzucha lub ich zarys wystarczy aby budować dobrej jakości mięśnie. Polecam poczytać więcej na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, trening jest bardzo słaby. Tym sprzętem wiele nie osiągniesz. Sugeruję solidny trening na siłowni.

W porządku, zrobie redukcje według tego: https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html 

Krido

W porządku, zrobie redukcje według tego: https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html

Masz tu jeszcze kolejny ciekawy temat
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Jeżeli chodzi o trening, to zapraszam do działu trening dla początkujących. Tam uzyskasz pomoc w ułożeniu senswnego planu treningowego. Tak jak pisałem, zdecydowanie najlepiej będzie wybrać się na siłownię i bazować na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych,jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania. Bez tego efekty będą się słabe i w długim okresie.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102