Dieta redukcyjna do oceny [80kg]

Jutro zaczynam redukować oto moja dieta mam 29 lat 190cm wzrostu 80kg wagi

1 posiłek - 4 jajka
trening siłowy po treningu 200 g truskawek
2 posiłek 300g ryżu brązowego
3 posiłek 30 dag miesa + surowka
4 posiłek 50 g orzechów włoskich
5 posiłek owsianka 100g
6 posiłek 2 twarogi
tj 2500 kcal
2.5g białka na kg
2.25g weglowdanow na kg
1g tłuszczów na kg
siłownie w mieszkanku mam od miesiąca zamierzam cwiczyć od nastepnego tygodnia 6 razy w tygodniu to moja fotka prosze o wyrozumiałość co do wstawiania bo jestem w tym słaby :).wstawiłem jescze moj rekord na rowerku wydolność mam dobrą wiec dam rade to 6 razy w tygodniu na siłowni

Cześć!

Pierwsze co rzuca się w oczy patrząc się na Twoją dietę jest fakt, że masz bardzo nierównomiernie rozłożone makroskładniki między posiłkami. Ważne jest aby białko było rozbite na mniej więcej równe porcje w ciągu dnia, ponieważ to ono daje "sygnał anaboliczny", natomiast tłuszcze i węglowodany są źródłem energii i je możesz dowolnie rozłożyć na posiłki, sugeruję węglowodany zwiększyć w posiłkach około treningowych. Jednak zanim do tego dojdziesz to skorzystaj z wzoru na wyliczenie kalorii: https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Myślę, że brakuje w tym wszystkim trochę sensu. Nie widzę specjalnego sensu żeby trenować sześć razy w tygodniu. Im więcej nie znaczy, że lepiej. Trening należy ułożyć według ogólnych zaleceń. Dla Ciebie full body workout trzy razy w tygodniu i ewentualnie raz w tygodniu mięśnie głębokie brzucha. Zapraszam w tym celu do działu trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jeżeli chodzi o dietę, to wypełnij formularz ankiety działu i wrzucić ją zgodnie z regulaminem.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

dzięki za pomoc rozdziele ryż i mięso na dwa posiłki bede jadł 150g mięsa 150g ryżu do obu surówka to bedzie wyglądało tak
1.4 jajka
2.150g ryzu 150g mięsa + 50g surówki
3.150g ryzu 150g mięsa + 50g surówki
4.50g orzechów wloskich
5 owsianka 100g
6 2 twarogi


Zmieniony przez - wyczkam w dniu 2021-06-19 08:36:50

Wywal samą orzechy i zrób tak:|
Owsianka z twarogiem
twarog z orzechami

ok zrobione dzieki kolejny raz za pomoc :)

Nie ma za co, jeszcze ogarnij solidnie trening.

1.4 jajka + 100g chleba
Trening po treningu 300g truskawek
2.150g ryżu 150g mieso
3.50g orzechów +twarog 250g
4.150g ryżu +150g mieso
5.owsianka 100g + twarog 250g
2700 kcal
2.5 b na kg
2.5 w na kg
0.98 t na kg

Tak teraz moja dietka wyglada nad treningiem pracuje

Mięso to piers z indyka /morszczuk/watrobka

Przeczytaj jeszcze raz, dokładnie co napisałem w swojej wypowiedzi powyżej. Pierwszym krokiem powinno być dokładne wypełnienie formularza ankiety działu i wklejenie go tutaj. Następnie należy wrzucić obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, z dokładnego wzoru, wraz z składnikami odżywczymi. Później dopiero kilka przykładowych dni diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu. Powinny być to zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Poza tym, zanim policzysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Należy ułożyć trening. Dopiero, gdy masz całość aktywności fizycznej, liczysz zapotrzebowanie.