Pull Push do oceny

Witam. Obecnie trenowałem systemem pull push. Trochę w innych zakresach niż na poniższym planie i w innej objętości. Obecnie chciałem troszkę dać odpocząć z ciężkimi ćwiczeniami przysiad i martwy ciąg, zmniejszyłem też objętość na nogi z racji, że rozwijają one się bardziej od góry mimo, że nie wykonywałem dużej objętości 4xserie ciężkich martwych ciągów, przysiadów i w większym zakresie martwy ciąg na prostych udach, przysiad bułgarski i łydki. Był duży progres siłowy i w pomiarach. Obecnie chciałem troszkę pokombinować zobaczyć jak zadziała na mnie trening z mniejszą ilością ciężkich ćwiczeń i z dostosowaniem planu do wiedzy, którą nabyłem w ostatnim czasie. Przykładowo starałem się ustawić trening bicepsa na to aby w każdym ćwiczeniu był ustawiony inaczej (łokieć z przodu, z tyłu w pozycji neutralnej, supinacja, chwyt młotkowy, czy też nachwyt), natomiast, dzięki waszym poradą przestawiłem troszkę trening brzucha aby była praca w której przyciągam miednice do mostka, mostek do miednicy, skręcam tułów, czy pracuje też nad corem. Myślałem również, aby dwa ćwiczenia wykonać w zakresie bardziej siłowym, w drugim wywołać stres metaboliczny i w ostatnim nabić objętości. Bardzo proszę o ocenę planu. Został mi tydzień przed deload, później wchodzę na minicuta i następnie chce spróbować coś nowego.

Push 1 (środa):
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6-8 3s
2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 6-8 3s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-12 3s
4.Rozpiętki na maszynie 10-14 3s
5.Przysiad bułgarski 8-12 3s
6. Unoszenie ramienia w bok na wyciągu 8-14 4s
7.Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 8-12 3s
8.Prostowanie ramion na wyciagu 10-14 3s
9.Wspięcia na palce na maszynie smitha 8-12 3s

Pull 1 (piątek):
1.Wiosłowanie podchwytem 6-8 3s
2.Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem 6-8 3s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie w oparciu o ławkę 8-12 3s
4.Ściąganie drążka chwytem wąsko 10-14 3s
5. Martwy ciąg rumuński 8-12 3s
6.Odwrotnie rozpiętki 8-14 4s
7.Uginanie ramion z supinacją 8-12 3s
8.Uginanie ramion z linką wyciagu dolnego 10-14 3s
9. Allahy 8-12 3s
10.Russian Twist 12-25 3s


Push 2 (Niedziela):
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6-8 3s
2.OHP 6-8 3s
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-12 3s
4.Rozpiętki 10-14 3s
5.Goblet squate 8-12 3s
6. Unoszenie hantli bokiem 8-14 4s
7.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 8-12 3s
8.Prostowanie ramienia z linką wyciągu dolnego 8-12 3s
9.Wspięcia na palce ze sztangą 8-12 3s

Pull 2 (Poniedziałek):
1.Wiosłowanie nachwytem 6-8 3s
2.Podciąganie chwytem neutralnym z dodatkowym obciążeniem 6-8 3s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 8-12 3s
4.Ściąganie drążka szeroko 10-14 3s
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantalmi 8-12 3s.
6.Facepull 8-14 4s
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8-12 3s.
8.Uginanie ramionia chwytem młotkowym na wyciągu dolnym 10-14 3s
9.Unoszenie nóg na drążku 8-12
10. Hollow body 30-90 sekund
Przerwy w treningu chciałbym skróciłem do 1,5-2 w ćwiczeniach 6-8 i do 1-1,5 w ćwiczenia 8-12 i 10-14. Bardzo proszę o ocenę.

Jeśli faktycznie chcesz zrobić mikrocykl bez siadów i ciągów to takim planem możesz spokojnie lecieć choć biorąc pod uwagę ilość serii i ogólną objętość treningową to trening nie będzie krótki w swoim trwaniu.

Poza tym ćwiczenia masz dobrane dobrze więc nie ma co za bardzo kombinować choć masz sporo ćwiczeń jak byś chciał dopracować niektóre rejony mięśni choć nie wiele o sobie napisałeś jeśli chodzi o doświadczenie i ogólnie jak wygląda sylwetka.
W teorii unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem pull ale może zostać tam gdzie masz.

Przeładowany ten plan jak dla mnie. Obejrzyj sobie nową rozpiskę Joe Benetta dla Terrenca Ruffina, według mnie idealnie ułożony PPL. Oczywiście każdy moze go lekko pod siebie zmodyfikować

Bardzo dziękuje za pomoc i porady.Niestety nie mogę znaleźć rozpiski Joe Beneta? PPL obecnie nie chce trenować. Ustawiłem sobie plan tak aby nogi lżej w tym mikorcyklu potraktować. W czym uciąłbyś objętość jeśli jest przeładowany? Na pewno biceps i tricpeps dałem sporą objętość i można by było to uciąć. Klatka też ma sporą objętość i wchodziło mi nawet zawsze przy 12 seriach. Jednak, czułem, że jest dobra regeneracja i chciałem trochę dołożyć w postaci rozpiętek. Plecy mam wrażenie, że nie progresują, jeśli nie dam dużą objętość, więc dodałem z 18 na 24 i wtedy odnotowałem dobry progres. Zastanawiam się z unoszeniem na boki czy jak tu odejmę jedną serię to czy nie będzie za mała objętość? Bok barków mało jest angażowany przy innych ćwiczenia? Zawsze robiłem 4 serię i pewnie ze względu na początkującą osobę progresowałem. Zastanawiam się jak będzie jeśli obetnę jedną ? A ty gdzie byś poucinał ?

Tu masz fajnie opisany ten trening:




Generalnie jak czujesz taki trening to się trzymaj tej objętości. Ja wolę podejście top i back-off set w głównym ćwiczeniu a nabicie objętości poprzez 3-4 serie ze stałym ciężarem w drugim/trzecim ćwiczeniu.

Bok barków, podobnie jak tył barków, możesz robić w 2-3 seriach nawet w każdym push i pull ;)


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2021-07-03 20:38:05

Dziękuje. Bardzo mi pomogłeś

Nie ma za co :)