Ocena treningu sylwetki. Pol roku treningu z przerwa

Cześć wszystkim, to mój pierwszy tego typu post na tego typu forum. Proszę o wyrozumiałość

Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 95
Wzrost : 188
Cel treningowy : Masa mięśniowa, atletyczna sylwetka

Staż treningowy na siłowni : Od 05.2020 do 10.2020 -covid przerwa- od 06.2021 (teraz od nowa zacząłem). Wcześniej sporadycznie chodziłem na siłownie, albo uprawiałem jakiś sport (umiarkowanie)

Uprawiane inne sporty : Rolki srednio 2-3 razy w tyg (tak z 20km po bulwarach)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga sztangielki) : TAK

Przeciwskazania medyczne : NIE

Zażywane suplementy : kreatyna, olimp pure whey isolate 95. (codziennie miarka kreatyny i miarka białka. Podczas przerwy covidowej -brak)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Wyciskanie na klate 80-90kg koncze serie na plaskiej, na skosie 60kg
Wyciskanie na barki 30-40kg koncze serie
Biceps modlitewnik ok 20-25kg plus sztanga koncze serie
Podciaganie na drązku nadchwytem piramidka 2-4-6-8max

Mam tryb siedzący w pracy, na siłownie chodzę 3x w tygodniu.
Moj trening to:

Klata z trickiem:
-wyciskanie na płaskiej 40 60 70 80kg
-wyciskanie na skosnej 40 50 60 60kg
-wyciskanie na skosnej w doł 50 60 80kg
-rozpietki na bramie albo na hantelkach progresywnie do 15kg na strone pare serii, az poczuje dobre rozciagniecie.
-triceps sciaganie na bramie 4x z dropsetem na koncu
- odwrotne pompki 4x

Plecy z bickiem
- podciaganie na drązku nadchwytem piramidka 2-4-6-8 albo jakies 60-70kg na maszynie ze 4 serie
- wiosłowanie ze sztangielką w podporze, progresywnie ze 4 serie do 20kg plus sztangielka.
- wiosłowanie na maszynie 3-4 serie do 60kg
- biceps modlitewnik/hantelki 4x do 15 kg na hantelce

Barki z brzuchem.
-Wyciskanie na barki 3-4 serie do 40kg max progresywnie
-Wzniosy hantelkami przed siebie 3 serie ok 15kg na hantelka
-wzniosy hantelkami na boki 3 serie ok 10kg na hantelka
brzuch, różnie - planki, wzniosy nóg albo jakaś maszyna, kilka serii (np plank 3x 1 min, albo 4 serie wniosow nóg, ostatnia seria zazwyczaj do odcinnki)

We wszystkich cwiczeniach generalnie staram sie aby ostatnia seria byla na maxa.
Przed covidem progresowałem w cieżarach. Po przerwie troche regres, ale plan jest by dalej progresować.

Sen ok 8h, alkohol sporadycznie, papierosy brak.

Dieta - różnie z nią jest ale generalnie:
śniadanie - jajka, pieczywo, ew jakieś mięso, warzywa.
obiad - mięso ryby ciecierzyca, ryż makaron warzywa
kolacja - zazwyczaj po siłowni, pieczywo makarony ryz kasze jajka mieso suple,
Staram się do każdego posiłku wepchać białko.
*mieso głownie drób głownie piersi z kurczaka

Nie mam słabości do słodkiego, ale do słono-tłustego juz tak typu chipsy raz w tygodniu.
Nie potrafie z samego rana dużo zjeść, na kolacje obiad lubie wiecej zjesc. Ale generalnie nie sądze żebym total przekraczał 3000kcal dziennie.
Dodatki w postaci orzechów, migdałów, czesto nerkowiec.

Dodaje zdjęcia sylwetki z i bez napinki. Po treningu jest troche lepiej ale tez bez cudów.

I w sumie nie wiem co dalej, co mógłbym dodać,zmienić. Chciałbym się wziąć wziąć za siłownie,diete bardziej, oczywiście na tyle na ile pozwoli mi mój czas poza pracą i hobby.

Nie śledzę obecnych trendów w kulturystyce, prosiłbym o jakieś rady jak zoptymalizować trening,diete,cokolwiek
Docelowo by np. do końca roku ogarnąć sylwetkę na tyle, abym sie nie musiał zastanawiać jak na siebie patrze czy wyglądam jak ktoś kto uprawia sport siłowy czy nie :D


















Zmieniony przez - Armagnac w dniu 2021-06-23 19:35:26

Witaj jeśli te zdjęcia to zdjęcia "przed/po", to przyznam że szału nie ma...
Myślę, że musisz ogarnąć lepiej te Twoje treningi i dietę.

Hej, dzięki za odpowiedź.
Nie, te zdjęcia są robione jedno po drugim, po prostu na pierwszych stoje luźno a na drugich staram się jakos napiąć.
Nie mam za bardzo zdjęć przed, a jakie zmiany byś wprowadził w moim treningu/diecie?




Zmieniony przez - Armagnac w dniu 2021-06-23 22:38:00

Skup się na redukcji bo zalega sporo tłuszczu ( dieta ogarnięta + plan treningowy) w planie uwzględnij nacisk na ćwiczenia grzbietu , pośladkowego i mięśnie głebokich brzucha bo masz widoczne wady postawy .

Trening- FBW i nie zapominaj o nogach!

Dieta? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne obetnij 300 kcal, podstawowy rozkład makroskładników i jedziesz.

Bo z tego co rozumiem, to na ten moment ta dieta to taka "na czuja"

Od dawna uważam, że SPLIT jest dobry dla ludzi, którzy są na bombie. Natural nie wyciągnie z tego wszystkich korzyści. Także, jak wspomniano powyżej - FBW.
Do tego odpowiednio skomponowana micha + dużo, dużo i jeszcze więcej cierpliwości.

Split, też nie jest zły, ale fakt że nie dla wszystkich

Ashardon

Od dawna uważam, że SPLIT jest dobry dla ludzi, którzy są na bombie. Natural nie wyciągnie z tego wszystkich korzyści. Także, jak wspomniano powyżej - FBW.
Do tego odpowiednio skomponowana micha + dużo, dużo i jeszcze więcej cierpliwości.

Nie tylko na bombie jak masz solidna bazę to można walić splita na podtrzymanie formy.
Oczywiście jemu potrzebna dieta i większa częstotliwość treningu nie kwestionuje tego takie tylko rozważania na kiblu ^^

Według mnie SPLIT jest ok, ale na odpowiednim poziomie wytrenowania i rozłożeniu w czasie. Na przetrenowanie wszystkich 6-7 sekcji mięśni zwiększa się liczba dni treningowych w tygodniu, co dla przeciętnej osoby może być problematyczne. Sam u siebie widzę, że robienie 1 dnia nóg, pleców lub klatki w połączeniu z mniejszą partią daje zbyt mały bodziec. Trenuje głównie wolnym ciężarem. W każdy dzień pierwsze lecą wielostawy. Zastanawiałem się od dłuższego czasu czy po prostu nie podzielić sobie treningu na duże, średnie i małe partie. Zamiast Klatka- biceps/triceps/barki Klatka-Plecy lub Nogi-Klata + coś małego na przykład francuz sztangielką. Jeśli chodzi o mnie, to najlepiej działają na mnie ćwiczenia, takie jak ciągi, przysiady i wyciskania ze sztangą w różnych wariantach i przy wykonywaniu 1 ćwiczenia na tydzień już w 3-ci dzień czuję, że partia jest gotowa do dalszego działania, ale jest jeszcze reszta, w ogóle nie ruszana.