Poniedziałek (Klatka piersiowa,Triceps)
1. Wyciskanie sztangi - ławka pozioma
2. Wyciskanie sztangi - ławka skośna
3. Rozpiętki hantlami - ławka pozioma
4. Przenoszenie hantla za głowę - ławka pozioma
5. Francuskie wyciskanie hantli - ławka pozioma lub siedząc
6. Pompki w podporze tyłem
Wtorek (Plecy,Biceps)
1. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego (siedząc)
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
6. Uginanie ramion z hantlami siedząc
7. Uginanie ramienia z hantlem siedząc podpór o kolano
Czwartek (Barki,Przedramiona)
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Unoszenie hantli bokiem w górę
4. Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc
7. Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc
Piątek (Uda,Łydki)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3. Wspięcia na palcach stojąc