Snakez
Ankieta.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 88,5
Wzrost : 185
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia - sztangi, hantle, wyciąg górny, ławeczki, drążki, poręcze (brak bramy, wyciągu dolnego, ławki o ujemnym skosie, atlasu)
Dieta : IIFYM
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : WPC 82, Kreatyna Monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull/Legs
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg. Martwy ciąg 140kg. Wyciskanie na ławce 110 kg.
Witam, chciałbym przedstawić do oceny plan - treningi siłowe 3x w tygodniu przeplatany treningami tabata 3x w tygodniu. Decyduje się na taką ilość treningów, ponieważ dni wolne mnie zbyt rozleniwiają. Wolę ćwiczyć mniej objętościowo, a częściej.
Aktualnie jestem na redukcji, waga 88,5kg. Mimo zejścia z wagi 103kg nadal nie mogę dopalić tłuszczu.
Plan:
Poniedziałek:
dzień wolny.
Wtorek - Nogi siłowo, brzuch.
-przysiady low bar/high bar (zmiana co tydzień) 3 serie 3-5 powtórzeń 1 min. przerwy.
-wspięcia na palce z ciężarem podczepionym 2 serie po 30 powtórzeń 1 min. przerwy.
-spacer farmera - po 20kg na rękę. 4 serie - minuta aktywności, minuta przerwy.
-spięcia brzucha 2 serie 20 powtórzeń
Środa - Tabata z naciskiem na plecy. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-negatywy na drążku szeroko nachwytem.
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem.
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Czwartek - Klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3 serie 3-5 powtórzeń 1 min. przerwy.
-wyciskanie żołnierskie. 3 serie 6-10 powtórzeń 1 min. przerwy.
-prostowanie ramion na wyciągu górnym. 3 serie 8-15 powtórzeń 1 min. przerwy.
-hollow body.
Piątek - Tabata z naciskiem na nogi. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-przysiady z kettlebell.
-jump squat
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Sobota - Plecy, biceps.
-martwy ciąg klasyczny. 3 serie 1-3 powtórzeń 1 min. przerwy.
-podciąganie na drążku nachwytem z doczepionym ciężarem. 3 serie 3-5 powtórzeń.
-uginanie ramion z hantlami stojąc. 3 serie 8-12 powtórzeń.
-plank.
Niedziela - Tabata z naciskiem na klatkę piersiową, barki, nogi. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-pompki klasyczne.
-przysiady ze sztangą na plecach.
-push press.
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Proszę o wszystkie uwagi, pomysły na modyfikacje, rady, krytykę. Pozdrawiam serdecznie
Zmieniony przez - Snakez w dniu 2021-07-04 18:36:35
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 88,5
Wzrost : 185
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia - sztangi, hantle, wyciąg górny, ławeczki, drążki, poręcze (brak bramy, wyciągu dolnego, ławki o ujemnym skosie, atlasu)
Dieta : IIFYM
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : WPC 82, Kreatyna Monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull/Legs
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg. Martwy ciąg 140kg. Wyciskanie na ławce 110 kg.
Witam, chciałbym przedstawić do oceny plan - treningi siłowe 3x w tygodniu przeplatany treningami tabata 3x w tygodniu. Decyduje się na taką ilość treningów, ponieważ dni wolne mnie zbyt rozleniwiają. Wolę ćwiczyć mniej objętościowo, a częściej.
Aktualnie jestem na redukcji, waga 88,5kg. Mimo zejścia z wagi 103kg nadal nie mogę dopalić tłuszczu.
Plan:
Poniedziałek:
dzień wolny.
Wtorek - Nogi siłowo, brzuch.
-przysiady low bar/high bar (zmiana co tydzień) 3 serie 3-5 powtórzeń 1 min. przerwy.
-wspięcia na palce z ciężarem podczepionym 2 serie po 30 powtórzeń 1 min. przerwy.
-spacer farmera - po 20kg na rękę. 4 serie - minuta aktywności, minuta przerwy.
-spięcia brzucha 2 serie 20 powtórzeń
Środa - Tabata z naciskiem na plecy. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-negatywy na drążku szeroko nachwytem.
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem.
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Czwartek - Klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3 serie 3-5 powtórzeń 1 min. przerwy.
-wyciskanie żołnierskie. 3 serie 6-10 powtórzeń 1 min. przerwy.
-prostowanie ramion na wyciągu górnym. 3 serie 8-15 powtórzeń 1 min. przerwy.
-hollow body.
Piątek - Tabata z naciskiem na nogi. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-przysiady z kettlebell.
-jump squat
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Sobota - Plecy, biceps.
-martwy ciąg klasyczny. 3 serie 1-3 powtórzeń 1 min. przerwy.
-podciąganie na drążku nachwytem z doczepionym ciężarem. 3 serie 3-5 powtórzeń.
-uginanie ramion z hantlami stojąc. 3 serie 8-12 powtórzeń.
-plank.
Niedziela - Tabata z naciskiem na klatkę piersiową, barki, nogi. (3 obwody po 5 ćwiczeń - 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 45 sekund przerwy pomiędzy obwodami)
-pompki klasyczne.
-przysiady ze sztangą na plecach.
-push press.
+ inne ćwiczenia (bieg w miejscu, skakanka, pajacyki, walka z cieniem itd)
Proszę o wszystkie uwagi, pomysły na modyfikacje, rady, krytykę. Pozdrawiam serdecznie
Zmieniony przez - Snakez w dniu 2021-07-04 18:36:35
Krzysztof Piekarz
