hardwill26
Siema mam rozj**ane kolano czkema na operacje nie mam pojecia kiedy bedzie stac moge ale o martwym ciagu to zapomniec moge ,
push
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpietki hantlami na ławce skośnej
siedzac ciasne wyciskanie na maszynie
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych
wypychanie kabli z dolu na klate(nie wiem jak to sie nazywa ze bierzesz kable dwa uchyty z dolu i wypinasz do gory przed klate )
wszystko 3x15-12-10-8
laczony set
Unoszenie ramienia z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego 5na lewej potem 5 na prawej i tak dopuki juz nie moge z
Unoszenie sztangielki uchwytu na kablu z dolu przedsiebie .
3x15,12,10-8
sciaganie w dol uchwytu wygladajacego jak V ..
do 4-5 seri od 15 powtorzen w dol
pull
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie uchwytu "V" siedząc
3x15,12,10-8
odwrotne rozpietki na kblach spinajac plecy
3x15,12,10-8
przyciaganie uchwytu sztangielki na wyciagu na bica
3x15,12,10-8
na wyciagu jedna reka na zmiane po 5 (to co sie robi przykolanie na bicka to tkaie samo napiecie tylko ze przed klata nie wiem jak to na polski
5x5 na reke i ile da rade zeby sie zpompowal bic
Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego
3x15,12,10-8
i na koniec kompleks z hatlami
5Zginanie przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie z supinacja przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie przedramion z hantlami w mlotkowym razem
push
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpietki hantlami na ławce skośnej
siedzac ciasne wyciskanie na maszynie
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych
wypychanie kabli z dolu na klate(nie wiem jak to sie nazywa ze bierzesz kable dwa uchyty z dolu i wypinasz do gory przed klate )
wszystko 3x15-12-10-8
wyciskanie zolnieskie na maszynie
3x15-12-10-8
przyciaganie linki do twarzy na siedzaco zeby bylo nad glowa skupiajac sie na barkach
3x15,12,10-8
odwodzenie ramion w bok w opadzie siedzac na lawce
3x15 , 12 ,10-8
sciaganie w dol liny na trica
3x15 , 12 ,10-8
pojedynczo reka sciagnaie z gory linki na trica
do 4-5 seri od 15 powtorzen
pull
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie uchwytu "V" siedząc
3x15,12,10-8
przyciagnaie na mszynie uchwytow z gory siedzac
3x15,12,10-8
na maszynie przyciaganie do siebie siedzac
3x15,12,10-8
przyciaganie uchwytu sztangielki na wyciagu na bica
3x15,12,10-8
na wyciagu jedna reka na zmiane po 5 (to co sie robi przykolanie na bicka to tkaie samo napiecie tylko ze przed klata nie wiem jak to na polski
5x5 na reke i ile da rade zeby sie zpompowal bic
Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego
3x15,12,10-8
i na koniec kompleks z hatlami
5Zginanie przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie z supinacja przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie przedramion z hantlami w mlotkowym razem
zamiast nog na razie robie brzucha bruszki planki
niedziela push
monday pull
wtorek core
sroda push
czwartek pull
piatek sobota off i to samo -//-
Zmieniony przez - hardwill26 w dniu 7/11/2021 9:30:06 PM
push
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpietki hantlami na ławce skośnej
siedzac ciasne wyciskanie na maszynie
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych
wypychanie kabli z dolu na klate(nie wiem jak to sie nazywa ze bierzesz kable dwa uchyty z dolu i wypinasz do gory przed klate )
wszystko 3x15-12-10-8
laczony set
Unoszenie ramienia z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego 5na lewej potem 5 na prawej i tak dopuki juz nie moge z
Unoszenie sztangielki uchwytu na kablu z dolu przedsiebie .
3x15,12,10-8
sciaganie w dol uchwytu wygladajacego jak V ..
do 4-5 seri od 15 powtorzen w dol
pull
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie uchwytu "V" siedząc
3x15,12,10-8
odwrotne rozpietki na kblach spinajac plecy
3x15,12,10-8
przyciaganie uchwytu sztangielki na wyciagu na bica
3x15,12,10-8
na wyciagu jedna reka na zmiane po 5 (to co sie robi przykolanie na bicka to tkaie samo napiecie tylko ze przed klata nie wiem jak to na polski
5x5 na reke i ile da rade zeby sie zpompowal bic
Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego
3x15,12,10-8
i na koniec kompleks z hatlami
5Zginanie przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie z supinacja przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie przedramion z hantlami w mlotkowym razem
push
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpietki hantlami na ławce skośnej
siedzac ciasne wyciskanie na maszynie
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych
wypychanie kabli z dolu na klate(nie wiem jak to sie nazywa ze bierzesz kable dwa uchyty z dolu i wypinasz do gory przed klate )
wszystko 3x15-12-10-8
wyciskanie zolnieskie na maszynie
3x15-12-10-8
przyciaganie linki do twarzy na siedzaco zeby bylo nad glowa skupiajac sie na barkach
3x15,12,10-8
odwodzenie ramion w bok w opadzie siedzac na lawce
3x15 , 12 ,10-8
sciaganie w dol liny na trica
3x15 , 12 ,10-8
pojedynczo reka sciagnaie z gory linki na trica
do 4-5 seri od 15 powtorzen
pull
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
3x15,12,10-8
Przyciąganie uchwytu "V" siedząc
3x15,12,10-8
przyciagnaie na mszynie uchwytow z gory siedzac
3x15,12,10-8
na maszynie przyciaganie do siebie siedzac
3x15,12,10-8
przyciaganie uchwytu sztangielki na wyciagu na bica
3x15,12,10-8
na wyciagu jedna reka na zmiane po 5 (to co sie robi przykolanie na bicka to tkaie samo napiecie tylko ze przed klata nie wiem jak to na polski
5x5 na reke i ile da rade zeby sie zpompowal bic
Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego
3x15,12,10-8
i na koniec kompleks z hatlami
5Zginanie przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie z supinacja przedramion z hantlami na zmiane , 5Zginanie przedramion z hantlami w mlotkowym razem
zamiast nog na razie robie brzucha bruszki planki
niedziela push
monday pull
wtorek core
sroda push
czwartek pull
piatek sobota off i to samo -//-
Zmieniony przez - hardwill26 w dniu 7/11/2021 9:30:06 PM
Krzysztof Piekarz
