Trening push/pull - sprawdzenie

Płeć :meska

Wiek :30

Waga :97

Wzrost :175

Cel treningowy :rekompozycja

Staż treningowy na siłowni :10 lat hobbystyczne -slomiany zapal był zawsze więc dziś są rezultaty tego.

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta :delikatnie ujemny bilans A w tym 250 Białka 160-180 węgli I 70 tłuszczy

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :białko. Witaminy minerały. Prop 100 e2d

Ostatnio przerabiany plan:split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 ławka. Martwego nie robię. Przysiady raczej też na maszynie ale problem kiedyś z kolanem był więc raczej delikatnie



A zatem, po latach wysluzonego splitu chciał bym zmienić coś.potrzebujr planu żeby każda partię robić z 2 razy w tygodniu I tu mi na myśl przychodzi P&P .
W temacie push pull jestem totalnym amatorem,ulozylem na szybko jakiś plan I chce poznać wasze zdanie ja jego temat
Zaczynajmy!

PUSH 1
1 wyciskanie na ławce x5 x6-8
2 Wyciskanie hantli w skosie dodatnim x5 x6-8
3 Prostowanie przedramienia w łokciu w opadzie tulowia-hantlami x5 x6-8
4 Łydki na maszynie -Wyciskanie palcami x5 x max
5 Nogi na maszynie x5 x max powt.
6 Wyciskanie do gory siedząc x5 x8-10
7 Unoszenie hantli bokiem - x5 x8-10


PULL 1
1 Drążek na szeroko nadchwytrm x5 max
2 drążek wąsko nadchwytrm x5 mac
3 Ławka rzymska x5 max
4 Wioslowanie hantlami lokcie do środka x5 x
8-10
5 unoszenie nog na drazku x5 x15-20
6 Allahy x5 x max
7 Biceps skośnym gryfem szeroko x3 x max
8 Biceps skośnym wąsko do wewnątrz x3 x
max
9 młotki x5 x max
10 Kaptury x5 x max




PUSH 2

1 Ławeczka wyciskanie na wasko x5 x 8-10
2 Ławeczka skos ujemny x5 x 8-10
3 Wyciskanie francuskie (zza głowy lezac) x5
x8-10
4 Wyciskanie siedząc do gory- x5 x8-10
5 Wymachy ketlem oburącz -x5 x8-10
6 Wykroki x5 x10-15
7 Przysiady ze sztanga -bardzo delikatnie x5



PULL 2

1 Podciaganie podchwytem wąsko x5 x max
2 Podciaganie podchwytem szeroko x5 x mac
3 Ławka rzymska x5 x mac
4 Wioslowanie hantlami x5 x8-10
5 Allahy x5 x max
6 Brzuszki na ujemnym skosie +20 kg x5 x15-
20
7 Kaptury x5 x max


Co o tym myślicie? Pierwszy raz ukladalem push pull

Aha I jeszcze jedno. Planowałem robić 4 treningi tygodniu,oba zestawy.
2dni trening dzień odpooczynku 2 dni trening. Weekend spokoj lub basen .jak myślicie? Może dac 2 dni przerwy?



Zmieniony przez - KazdyLoginZajety w dniu 2021-07-13 21:36:56

Jeśli długo nie trenowałeś to obawiam się, że jak na początek możesz mieć za dużą objętość treningową w zaproponowanym przez Ciebie planie, masz dużo ćwiczeń i sporo serii. Jeśli wracasz po przerwie dłuższej to ja bym zrobił na Twoim miejscu jakieś 4 tygodnie planu fbw 3 razy w tygodniu na rozruch, a dopiero później wskoczyć na cykl i trening push pull 4 dniowy.

Co do treningu to na bezpiecznym obciążeniu możesz wprowadzać martwy ciąg i przysiad, wówczas dałbym je jako pierwsze ćwiczenia w danym dniu. Podobnie z brzuchem daj na koniec treningu.

Od 2 miesięcy jest ogień. Chce żeby było dużo bo niezbyt lubie Cardio.
W lakierni zamkniętej mam 40 stopni +kombinezon to coś tam wypoce.
A nie chciał bym żeby trening był mało efektywny stąd taka objętość

Plan przeładowany jak na twój staż, więcej nie znaczy lepiej a pasuje zostawić jakiś zapas na przyszłe miesiące

To co,zmienić ilość serii na powiedzmy po 3 w ćwiczeniu?
Dodam że idzie do tego Prop solo to tak sobie myślę że po te 3 serie to 45 minut i będzie po sprawie .troxhe krótko

A ćwiczenia ogółem same w sobie ok ? Nie brakuje nic ?