Zabieram się za siłownie, w zasadzie to po raz pierwszy, wcześniej cos próbowałem ale zwykle po ok miesiącu rezygnowałem. Tym razem zamierzam wytrwać zwłaszcza że dorobiłem się pięknej sylwetki tzw. chudo-tłustej . Po zapoznaniu się z tematem, ułożyłem swój pierwszy 3 dniowy FBW (A/B)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 86
Wzrost : 182
Cel treningowy : Redukcja/Rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : Bieganie
Dostęp do sprzętu : Full osprzęt siłownia
Dieta : Catering dietetyczny 2000 Kcal + 2 x odżywka białkowa + jogurt naturalny/serek wiejski/ skyr ( ok 2400-2500 kcal)
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Odżywka białkowa, multiwitamina
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Aktywność : Mała (praca biurowa)
Plan który ułożyłem przewiduje 3 dni treningowe : Pon. / Śr. / Pt. - Trening A/B robiony naprzemiennie + Nd - 10-12 km biegu w spokojnym tempie
Trening A
Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie podchwytem - 4 x max
2. Martwy ciąg - 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztanga - 12/10/8
6. Brzuszki - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min
Trening B
Rozgrzewka : 10 min biegu na bieżni + 5 min rozciągania dynamicznego
1. Podciąganie nachwytem - 4 x max
2. Przysiad klasyczny - 15/12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8
4. Military Press - 12/10/8
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 12/10/8
6. Deska - 3 x max
Wyciszenie : rowerek stacjonarny - 10 min
Przerwy między seriami : 2 minuty
Proszę o ocenę i sugestie od bardziej doświadczonych kolegów
Zmieniony przez - Lolong w dniu 2021-07-22 12:30:25