Plan treningowy FBW do oceny

Dzień dobry,
Po 25 latach chciałbym wrócić do treningu siłowego. Wiek: 46 lat, ~84 kg, cel: trening ogólny (może trochę masy, utrata małej oponki i poprawa proporcji).
Na własne potrzeby obmyśliłem plan treningowy jak poniżej. Celowo założyłem 3 serie powtórzeń na ćwiczenie z uwagi na to, że więcej mnie nudzi po prostu :) Raczej małe ciężary z naciskiem na powolne i dokładne uchy. Całość poprzedzona i zakończona 5 - 10 min rowerkiem lub orbitrekiem + rozciąganie.
Przeciwwskazania to małe problemy z lędźwiową częścią kręgosłupa. Stąd małe ciężary na nogi z dużą ilością powtórzeń.

A (wtorek)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10
Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10

B (czwartek)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 12-12-12
Wykroki z hantlami 20-20-20
Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc 15-15-15
Dipsy 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10

C (niedziela)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10
Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10
Dipsy 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10

Będzie coś z tego, czy zmarnuję czas lub, co gorsze, zrobię sobie krzywdę? ;)
Pozdrawiam

Witaj!
Przede wszystkim postaw sobie cel bardziej precyzyjny, który dodatkowo znajdzie odzwierciedlenie w diecie.
Bo zazwyczaj jak robimy wszystko, to wychodzi nic

co do planu:
-zrob to co najciezsze na poczatku treningu, czyli takie nogi i plecy powinny byc jako pierwsze, klata, barki jako 3-4 i reszta mniejszych grup

A (wtorek)
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10 - ok
1 Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20 - jako ogolne na nogi, spoko
4 Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10 - to dopiero daj po klatce
2 Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10 - zamien na wioslownaie sztanga
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10 - ok
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10- zamien an cos zlozonego, jak wyciskanie francuskie sztangi
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15 - ok
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15 - ok
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20 - mozesz dac przed brzuchem
Odwrotne brzuszki 10-10-10 - dwa cwiczenia na brzuch powinny wystarczyc w jednym treningu, lepiej wykonac je solidnie

B (czwartek) - tutaj sporo brakuje
3 Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 12-12-12
1 Wykroki z hantlami 20-20-20
2. daj solidne wioslo np. hantla jendoracz na plecy
4 Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia dodaj np. wyciskanie hantli siedzac
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc 15-15-15 - ok
Dipsy 10-10-10 - ok
-reszta podobnie j/w
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10

C (niedziela) - tutaj sporo sie powtarza, wiec moze daj na start podzial tylko A i B?
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-11-10
1. Przysiady ze sztangą na karku 20-20-20
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10
Dipsy 10-10-10
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Odwrotne brzuszki 10-10-10

Wiosłowania sztangą wole nie robić z uwagi na kręgosłup. Czwartek w założeniu miał być delikatny. Ale zastosuje się do wytycznych :) Dzięki.


Zmieniony przez - MG42 w dniu 2021-07-26 12:41:11

zrob poprawki i daj raz jeszcze, zobaczymy co tam wykombinowales :)
pomysl o dodaniu rack pulla, martwego czy glute bridge, jako element tych ciezszych cwiczen, ktory gdzies tab bedzie wplywal rowniez na biodra jak i nieco podbuduje tyly ud.
ja bym podizlil na razie na A i B schemat, bazowal na podstawach, wyciagi i izolacja zostawil jako uzupelnienie ewentualnie, jak bedziesz czul, ze faktycznie cos tam jeszcze w planie mozna sobie dorzucic do wykonania., na pewno nie bazuj na tak prostych ruchach