Trening FBW - ocena

Cześć! Od jakiegoś pół roku ćwiczę w domu (siłownia pewnie daje więcej możliwości, ale wolę pozostać przy tym), mam sztangielki z możliwością dołożenia ciężaru, ławeczkę oraz drążek do podciągania i dipów ale z niego póki co nie korzystałem. Zależy mi na rozwoju masy mięśniowej i ogólnie na bardziej umięśnionej sylwetce - klatkę i ręce zawsze miałem chude, za to na udach i brzuchu trochę więcej tłuszczu. Widzę efekty, chociaż nie są spektakularne i zastanawiam się czy mogłoby być lepiej i co można poprawić. Wrzucam ankietę działu a pod nią obecny plan.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 79.5kg
Wzrost : 181cm
Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : pół roku w domu
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: sztangielki, ławeczka, drążek
Dieta : 2800kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: jak niżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tak jak niżej

Mój plan:
A.
Pompki, dłonie na szerokości barków 5 serii, zaczynałem od 4 x 10, ostatnio kolejno 17-16-12-11-10 powt.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 10 - 10kg
Uginanie przedramion młotkowe stojąc 4 x 10 - 10kg - druga połowa ostatniej serii z dużym trudem
Rozpiętki leżąc na ławeczce 4 x 10 - 8kg
Wyciskanie leżąc płasko na ławeczce 4 x 12 - 10kg
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4 x 10 - 8kg
Przysiady, zwykłe, bez obciążeń 4 x 15
Brzuch - parę ćwiczeń, łącznie mniej niż 10 minut

B.
Pompki, jak w A
Wzniosy bokiem 4 x 10 - 6kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 - 6kg
Wyciskanie francuskie dwoma sztangielkami leżąc na ławeczce 4 x 10 - 6kg
Pompki w podporze tyłem na ławeczce 4 x 12
Wiosłowanie hantlą w klęku na ławeczce 4 x 10 - 10kg
Przysiady jak w A
Brzuch jak w A

C.
Przerwa albo 30-35 minut cardio.

Czyli ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, trening siłowy zajmuje mi godzinę albo trochę ponad. Przerwy między seriami 40-60s, czasem minimalnie więcej. Między ćwiczeniami 2 minuty.

Jeśli chodzi o dietę to od trochę ponad 2 tygodni liczę kalorie i makro - ok. 2g białka na kg, ok. 1g tłuszczu, reszta węglowodany. Poza treningami mam zdecydowanie stacjonarny tryb życia i na razie jem 2800 kcal dziennie

Co sądzicie o tym treningu, co mógłbym poprawić? Mam wątpliwości czy jest wystarczająco ciężki, bo nie mam zakwasów itp. na kolejny dzień, nie czuję się wykończony. Z drugiej strony dołożenie ciężaru do tych ćwiczeń wydaje mi się nie do zrobienia, od kilku miesięcy te same ciężary. Wszelkie rady mile widziane :)


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-08-02 23:57:56

Hej, plan jest słaby , bez ładu i składu a kolejność ćwiczeń czy objętość pozostawia wiele do życzenia . Poczytaj ten temat i nim się kieruj przy układaniu nowego planu lub korygowaniu obecnego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

siady bez obciążenia nic Ci nie dadzą, dobre są na rozgrzewkęm chyba że będziesz po 300 robił. Masz warunki to kazde ćwiczenie rób z obciazeniem, j/w myślę ze warto skorzystać z gotowca.

Nie do końca rozumiem dlaczego mając dostęp do jakiegoś tam sprzętu, nie chcesz z niego korzystać. Jaki jest tego cel? Im szybciej zaczniesz uczyć się prawidłowej techniki w podstawowych bojach, takich jak: przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania, tym szybciej się tego nauczysz i szybsze/lepsze efekty będą.

Patrząc na sprzęt, który masz w domu, brakuje z podstaw stojaków i zdecydowanie polecam je zakupić. Poza tym przyda się również roller i karimata.

Polecam poczytać na temat treningu full body workout:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Dobra, widzę że plan nie był dobry. A jeszcze pytanie w kwestii progresji ciężaru - przez parę miesięcy ćwiczyłem dosyć stałymi ciężarami (ewentualnie w pewnym momencie dołożyłem dodatkową serię), np. uginanie ramienia na biceps 10kg, a jeśli wykonuję pod koniec treningu to już dam radę tylko 8-9kg. Albo przy wzniosach na bok, które robiłem 6kg sztangielkami też nie jestem w stanie podnosić więcej. Jakieś porady?

Proges z obciążeniem należy wykonywać tak, aby pamiętać przede wszystkim o zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Nie może to być jej kosztem. To będzie najważniejsze. Poza tym, ciężko o progres na małych partiach mięśniowych, jak np. uginanie przedramion z hantelkami stojąc, czy odwodzenie ramienia bokiem angażując małe aktony barków. Progres najłatwiej jest uzyskać na duże partie mięśniowe, jak plecy i nogi. Szczególnie w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania.

Mozesz w ostatnich 2 seriach dołożyć ciężaru kosztem powtórzeń, aby mięśnia się przyzwyczajały do większego cieżaru.

A co myślicie o takim planie, który ułożyłem chyba z większą logiką - poniedziałek - środa - piątek, na zmianę. Liczba powtórzeń na razie orientacyjnie:
A)
1. Goblet Squat 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławeczkę 4 x 10
3. Rozpiętki leżąc na ławeczce 4 x 10
4. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
6. Uginanie przedramienia w oparciu o udo 4 x 10
7. Ćwiczenia na brzuch

B)
1. Przysiad bułgarski 4 x 10
2. Martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 10
3. Wyciskanie leżąc na ławeczce 4 x 10
4. Wzniosy ramion w przód ze sztangielkami (jednoczesne) 4 x 10
5. Pompki w oparciu tyłem o ławeczkę 4 x 12
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4 x 10
7. Ćwiczenia na brzuch

Zastanawiam się też czy dołożyć dodatkowe ćwiczenie na klatkę lub bicepsy i wtedy robić np. po 3 serie. Czy lepiej zostawić po jednym w jednym dniu treningowym?
Myślałem też o robieniu pompek za każdym razem.



Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-08-16 17:27:35

Nie dokładaj cwiczen jak chcesz to po 5 serii mzoesz zrobić. Plan standardowy