Odwrotna piramida - prawidłowe stosowanie

Witam, ćwiczę obecnie systemem push/pull 2x w tygodniu, liczba powtrze zmienia co 8 tygodni

1. Wyciskanie sztangi leżąc- 2 serie
2. Wyciskanie sztangielek na skosie - 2 serie
3. Landmine press (barki) - 2 serie
4. Wyciskanie francuzkie - 2 serie
5. Przysiad bułgarski - 2 serie

1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie
2. Wiosowanie hantlą - 3 serie
4. Uginanie przedramion ze sztangą - 2 serie
5. One leg hip thrust - 2 serie

Zwykle ćwiczenia robię stałym ciężarem, z pozoru trening wygląda śmiesznie, ale osobiście odnoszę nim najlepsze efekty i bardzi przyjemnie ćwiczy mi się minimalistyczną drogą, nie ćwiczę pod zawody etc., jedynie dla sylwetki i dla zdrowia, z efektów dla siebie jestem zadowolony. Zastanawiałem się nad zmianą systemu progresji ze stałego ciężaru na odwrotną piramidę, przy 2/3 seriach na ćwiczenie. Przkładowo, czy wykonywanie RPT na sztangielkach na skosie (mam możliwość zakładania ciężaru jaki bym chciał) po wykonaniu RPT na wyciskaniu sztangi i potem jeszcze landmine press również metodą RPT mogą się sprawdzić, nie byłoby to zbyt dużo dla organizmu? Jak mogę wykonać rozgrzewkę pod tą metodą, robiąc przykładowo 2 serie na 60% i 40% ciężaru maksymalnego przed seriami właściwymi? Podobnie podciąganie i zaraz po tym wiosłowanie chciałbym robić regresją.


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 8/3/2021 5:14:29 PM

Nie wiem czy jest sens stosowania odwrotnej piramidki przy treningu jaki robisz obecnie pracując na 2 seriach, ale rozgrzewki nie robisz dając 60% potem 40 % zaczynasz od dołu dochodząc do maksa i potem lecisz w dół np

12*70, 10*80, 8*90, max*100, 8*80, 10*70

Daj ankietę działu.

Może kolega miał na myśli to, co wymyślił Gironda XX lat temu, a obecnie popularyzują trenerzy i czołowi zawodnicy, czyli top i back-off set?

Moim zdaniem to dobra metoda, czyli:
1 seria: 10 powt z zapasem
2 seria: 8 powt z zapasem
3 seria: 6 powt na max --> top set
4 seria: 12-15 powt na max --> back-off set





Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2021-08-04 17:33:33

Przy małej liczbie serii odwrotna piramida ma sens jeśli nie dźwigasz dużych ciężarów. Jeśli np w roboczych masz 160 kg - to żeby do nich dojść potrzeba kilku serii wprowadzających - i moim zdaniem przy takim ciężarze 2 serie wprowadzające to za mało. Także wtedy trzeba by było serii wprowadzających dać kilka więcej. ale że to tylko po kilka powtórzeń - to i tak szło by dość sprawnie.