Jak ćwiczyć na siłce wytrzymałość + siłe pod sw

Witam.
Tak jak w temacie, jak ćwiczyć na siłowni wytrzymałość + siłę ale bardziej wytrzymałość?
Bo ogólnie ćwiczę stójkę juz prawie 2 lata a siłkę dłużej, ale moje treningi na siłce wyglądają tak że robię po prostu 2 partie po 4 ćwiczenia i 8 ruchów wykonuje. A wolałbym się już tak typowo nie pompowac i zacząć bardziej wytrzymałościowo ćwiczyć tylko pytanie jak? Mam zmniejszyć np ciężar o 20% i wykonywać po 15/20 ruchów?
A nie chciałbym siłowni odkładać całkowicie na bok tylko robić wciąż żeby coś utrzymać wciąż i być bardziej sprawniejszy tylko w taki sposób jak opisałem byłby dobry?

Pozdrawiam

Rastor

...jak ćwiczyć na siłowni wytrzymałość + siłę ale bardziej wytrzymałość?

Kompendium wiedzy Siła, kondycja, suple, CROSSFIT, bieganie - w sportach walki

Rastor

...Mam zmniejszyć np ciężar o 20% i wykonywać po 15/20 ruchów?

Nie. Zmniejszenie ciężaru i zwiększenie liczby powtórzeń da Ci wytrzymałość mięśniową. A Tobie nie o to chodzi.

Rastor

A wolałbym się już tak typowo nie pompowac i zacząć bardziej wytrzymałościowo ćwiczyć tylko pytanie jak?

Ja polecałbym trening obwodowy. Małe ciężary, np. 50% i jedziesz kilka stacji po 30 sek. każda. odpoczywasz po 8-10 stacjach.
Ja osobiście preferuję WOD-y crossfitowe. Dam przykład 2 które czasem robię.
1
4 serie na czas
1 12 cal na rowerku ABB
2 18 thruster 30kg
3 9 burpee box jump over
4 12 cal wiosło
(czas około 25 min.)
2
4 serie na czas
1 12 cal wiosło
2 9 burpee box jump over
3 12 snach KB 20kg (na każdą rękę)
4 9 thruster 2xKB 16kg
(czas około 20 min.)
To ćwiczenia gdy masz dostęp do różnego sprzętu. Gdy nie masz to najprostsze co przychodzi mi do głowy to ustawiasz ćwiczenia które normalnie wykonujesz na siłowni (np. przysiad, martwy, podciąganie, wiosło, itd.). I biegniesz np. 400m i 10 przysiadów/matrwych/podciągnieć/wioseł. Wszystko 10 razy.

Też uważam, że crossfitowe WODy lub coś w tym stylu się sprawdzą

Oki to zacznę stacje robić, nawet dzisiaj spróbowałem i jest wycisk mega.
Zrobiłem 6 ćwiczeń po 30 sekund i 6 stacji ale przy nastepnym treningu dam z 8 stacji juz i bede zwiększał.

A moja stacja wyglądała tak:
1. Wyciskanie na ławce 25 kg
2. Barki wyciskanie przodem 25 kg
3. Odrzuty nóg
4. Drążek młotkowym chwytem
5. Pompki
6. Biceps 25 kg

A jutro zmienie pare ćwiczen, dodam martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady ze sztangą itd itd
I pytanie czy po każdym ćwiczeniu mogę odpocząć chociaż z 5 sekund czy trzeba odrazu cisnąć? Bo dzisiaj 5 sekund przerwy robiłem między ćwiczeniami żeby kilka oddechów złapać a odpoczywałem dopiero dłużej po zrobieniu całej stacji.
Teraz mam zamiar odstawić całkowicie zwykle treningi na siłowni i będę robił tylko stacje i treningi sw, tylko ciekawe czy jak odstawie zwykłe treningi na siłowni to będę miał ogromne spadki mięśniowe czy utrzymam cos? Bo w sumie przy tej intesywnosci treningu to czułem i się zajechany kondycyjnie i spompowany tez bo z drugiej strony to te stacje robię zwykłymi ćwiczeniami jak mówiłeś wyżej tyle, że mniejszymi o wiele ciężarami więc może utrzymam większosc?












Zmieniony przez - Rastor w dniu 2021-08-05 20:16:12

Zmieniony przez - Rastor w dniu 2021-08-05 20:16:57

Rastor

I pytanie czy po każdym ćwiczeniu mogę odpocząć chociaż z 5 sekund czy trzeba odrazu cisnąć?

Jasne, że możesz odpocząć kilka sekund. Najważniejsza jest intensywność. Jeśli dajesz z siebie 100% to 5-10 sekund tylko wyjdzie na plus - z większą intensywnością będziesz pracował na kolejnej stacji.

Rastor

Teraz mam zamiar odstawić całkowicie zwykle treningi na siłowni i będę robił tylko stacje i treningi sw, tylko ciekawe czy jak odstawie zwykłe treningi na siłowni to będę miał ogromne spadki mięśniowe czy utrzymam cos?

Po pierwsze, nie wiem ile masy zrobiłeś na siłowni. 5kg? 10? 20?
Po drugie, nie wiem co masz na myśli ogromne.
Masa na pewno spadnie. Coś jednak utrzymasz. Ja bym się tym nie przejmował. W uderzanych masa daje większą siłę ale jednocześnie odbija się na wytrzymałości. Twój zysk w tym drugim aspekcie powinien być bardzo widoczy.

Rastor

Bo w sumie przy tej intesywnosci treningu to czułem i się zajechany kondycyjnie i spompowany tez bo z drugiej strony to te stacje robię zwykłymi ćwiczeniami jak mówiłeś wyżej tyle, że mniejszymi o wiele ciężarami więc może utrzymam większosc?

Możesz także eksperymentować z ciężarem. Nie musi być to 50% ale 60-70%. Oczywiście wtedy w te 30 sek. nie wykonasz wielu powtórzeń. Eksperymentuj - próbuj.


Zmieniony przez - MMA w dniu 2021-08-06 07:12:43