Plan treningowy - stagnacja

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82kg

Wzrost : 179cm

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 7-8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, jeśli nas nie zamkną ;p

Dieta : delikatna nadwyżka kaloryczna (100, 200 kcal)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna i białko

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull Legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 102,5kg x 3
Martwy ciąg: nie ćwicze ( max: 105kg)
Wyciskanie leżąc: 75kg x 5


Siemka, po około 7-8 miesiącach treningów dopadł mnie zastój treningowy. Jest to prawdopodobnie wina mojego "planu treningowego" który chciałbym abyście mi pomogli co mogę w nim zmienić.

Trenuje 4-5 razy w tygodniu i przez 3 treningi nie potrafię dołożyć ani jednego powtórzenia a co dopiero ciężaru w żadnym ćwiczeniu (chyba, że oszczędzę na technice, ale nie o to chodzi).

Oto ten "plan":

PUSH
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - 75kg x 5p 2 SERIE
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 2x 30kg x 6p 2 SERIE
Pompki na poręczach - 2 serie po 12-14 powtórzeń

Wyciskanie hantli nad głowe na ławce - 2x 20kg x 11p 2 SERIE
Wznosy bokiem hantlami - 2x 10kg x 12 2 SERIE

Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 40kg x 10p 2 SERIE
Wyciskanie francuskie - 25kg x 9p 2 SERIE


PULL:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 75kg x 8p 2 SERIE
Sciąganie drążka do klatki w wyciągu - 60kg x 8p 2 SERIE
Podciąganie na drążku nachwytem - 2 serie po 7-8 powtórzeń

Uginanie ramion hantlami - 2 x 20kg x 6 2 SERIE
Uginanie ramion gryfem łamanym - 35kg x 5 2 SERIE


LEGS:
Przysiad ze sztangą - 102,5 kg x 4 2 SERIE
Wykroki z hantlami - 2x 20kg x 10 2 SERIE
Przysiady bułgarskie - 2x 20kg x 10 2 SERIE

Na brzuch różne planki, brzuszki oraz uginanie nóg na drążku.


Czekam na wasze sugestie oraz pomoc, z góry dzięki ;)

Wspominasz, że trenujesz około 7-8 miesięcy i dopadła Ciebie stagnacja, ale chyba nie trenujesz ciągle tym samym treningiem? Mięśnie nasze potrzebują tego, aby je zaskakiwać, różnymi bodźcami, do których się przyzwyczajają. Tak samo układ nerwowy.

Poza tym, niezbędnym elementem cyklu treningowego, jest okres strategicznego roztrenowania. Nie można trenować non stop na maksimum swoich możliwości. Musi być pewna systematyka i roztrenowanie. Kiedy ostatnio wprowadzałeś je?

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595 

Tym planem, który mam trenuje około 3-4 miesiące, wcześniej to był jakiś pseudo FBW gdzie nawet nie zapisywałem postępów a ćwiczenia robiłem na "czuja". A w kwestii roztrenowania ile powinienem odpocząć od treningów? Bo pamiętam, że kiedyś zrobiłem dwutygodniową przerwę, żeby odpoczęły mięsnie


Zmieniony przez - mitusek5445 w dniu 2021-08-07 17:49:55

W treningu powinna być pewna systematyka. Robisz założenia i dzielisz sobie np. rok na makrocykle i mikrocykle. Mirkocykl z reguły trwać powinien około 8-12 tygodni. Między nimi wprowadzamy strategiczne roztrenowanie i diet break, wchodząc na zerowy bilans energetyczny. Jeżeli jest to robione z głową, to tydzień, maksymalnie dwa roztrenowania. Jeżeli byłeś dłużej na ujemnym bilansie kalorycznym, to dłużej, ponieważ gospodarka hormonalna mogą bardziej ucierpieć. W wyniku tego może nie być efektów.