Ocena sylwetki - co dalej?

Cześć,

Wzrost: 170cm
Waga: 70kg
Współczynnik BF: 20%
Obwód bicepsa: 35cm
Obwód łydki: 37 cm
Obwód klatki piersiowej: 95 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód bioder: 94 cm
Obwód uda: 60 cm
Obwód w pasie: 85 cm



Wymiary moje z góry pochodzą z dnia 16 lipca, zdjęcie sylwetki 16 sierpnia, ćwiczę od początku lipca. Kiedyś pracowałem dużo fizycznie, a kiedyś ćwiczyłem pół roku kalistenike dopóki nie doznałem urazu nadgarstka z powodu przeciążenia i od dwóch lat nic nie ćwiczyłem. Jak miałem urlop w lipcu to ćwiczyłem na siłowni 2x w tygodniu, teraz ćwiczę głównie w domu na hantlach. Obecnie ważę 70kg na 170cm, zdecydowałem się po miesiącu, że pójdę na deficyt kaloryczny i dodam brzuszki do swoich ćwiczeń, z tego co wyliczyłem 2700 powinienem jeść, a deficyt mam ustawiony na 2300 kcal, skupiam się na nadwyżce białka na redukcji 90-110g, zwykle jest to 120-150g. Pracuję na zmiany, 1-2 i sen też nie jest regularny bo moja praca też czasami nie kończy się po 22, a potrafię spędzić czas nawet do rana i pracować po 13h. Jak mam na 14 to ćwiczę z rana, jak na 6 to ćwiczę wieczorem. Plan sobie sam układałem i pewnie mi się oberwie, ale nie czuje się przemęczony ani obolały.

Rozgrzewka to zawsze 2-3min + 40 pompek nieważne co ćwiczę.

Poniedziałek/czwartek:
- Klata + biceps (brzuch poniedziałek)
Wtorek/piątek:
- Plecy + triceps (brzuch piątek)
Środa/sobota:
-Barki + nogi + brzuch (brzuch środa)
Niedziela WOLNE

Pytanie do was. Czy powinienem iść w redukcję? czy trzymać wagę? czy mój plan mniej więcej jest okej? jeśli nie, to jakbyście go mniej więcej rozłożyli (mówię o treningu domowym, bo obecnie nie mam motywacji wrócić na siłkę, w domu czuje się lepiej jak ćwiczę) i jak oceniacie sylwetkę? na dzień dzisiejszy ćwiczę głównie hantelkami 8kg, klatkę jedynie robię 10kg (na razie brak kaski, ale planuję dokupić sobie 4x 5kg by progressować klatkę) a 8kg starcza mi w zupełności na inne partie mięśni. Nie posiadam ławeczki (ta kwestia jest rozważana w najbliższym czasie) a jedynie co biorę to białko i bcaa przed treningiem. Dzięki za wszystkie rady i komentarze.






Zmieniony przez - Kefaveli w dniu 2021-08-24 01:29:26

Solidna redukcja wiec obrałeś dobry cel , skup się głównie na odzywianiu a nie na stosowaniu supli typu BCAA , białko oczywiście mozesz stosować jako uzupełneinie braków z diety i urozmaicenie jadłospisu .

Białka przyjmuj 2-2.5g/kg masy ciała ( na redu zwiększa się podasz białka z racji wysokiego współczynnika TEF) tluszcze +- 1g/kg i reszta węgle .

Co do planu to poczytaj temat podwieszony w dziale ( pierwszy rok treningów ) i ułóż coś konkretnie a następnie wstaw do oceny , majac hantle regulowane można przećwiczyć bardzo dobrze całe ciało

Witaj!
Masa ciała, nasza waga, nie jest w zadnym wypadku wyznacznikiem czeghokolwiek.
Ale to dość popularne wśród facetów, że chcą trzymac wage...
Niestety nie przekłąda się to na nic, więc im szybciej otworzysz głowe na to, ze dzwigasz zbedne kologramy fatu na sobie, tym lepiej:)
skoro bedziesz wazyl mniej o 10 kg a przy tym wygladal bardzo dobrze pod katem estetyki sylwetki, to chyba nie ma sensu sie tych kilogramow trzymac?

jak masz mozliwosc wroc na silownie.. tam, bedziesz mial duzo wieksza motywacje i mozliwosci by stworzyc fajna sylwetke :)

Praca na dwie zmiany na redukcji cię zajedzie ja bym się przyzwyczaił na nowo do regularnego treningu i dopiero później stopniowo ciął

Ćwiczę Bo Lubię

Praca na dwie zmiany na redukcji cię zajedzie ja bym się przyzwyczaił na nowo do regularnego treningu i dopiero później stopniowo ciął

Jelsi dieta będzie bogata odzywczo oraz kalorie będą sensowne to nie będzie tak źle wiec tutaj trzeba się skupić na dobrze ogarniętej diecie , maksymalnym wykorzystaniu wolnego na regeneracje i ewentualnie jakieś suple wspomagajace regeneracje

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Dlatego też sugeruję skupić się na poprawie błędów w tym kierunku. Trening na hantlach sugeruję, że tutaj są błędy i ciężko będzie w odpowiedni sposób zaangażować do pracy mięśnie oraz układ nerwowy. Wrzuć całość dokładnie rozpoznanego treningu do sprawdzenia. Z kolei dietę do sprawdzenia w dziale odżywianie i odchudzanie. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html