Makroskładniki - ilość w diecie

Witam wlasnie przymierzam się do poprawy mojej sylwetki -budowaniu masy mięśniowej, nie chce zrobić zadnych bledow dietetycznych i chce ulozyć tak diete aby mnie za szybko nie zalało , wcześniej wydawało mi się ze przybrałem za dużo masy tłuszczowej a za mało miesni ,i mam tu kilka nurtujących mnie pytan, chciałbym znać odp na kazda z nich ,z góry dzięki za pomoc
Białko 1,8g do 2,5 g
Tluszcze 1-1,5 g
Węgle ?? tak – węgle mnie zastanawiaja





1. może mi ktoś jasno wytłumaczyć jak ustalić odpowiednią ilość weglwodanow w budowaniu masy mięśniowej ? jak to zrobić

2. czy ważne sa węglowodany spożywane około treningowo czy ogólna podaż weglowodanow

3. czy w dni nie treningowe mogę trzymać diete low carb ? a treningowe więcej węgli , jeśli tak to jak to podzielić?


4. skad będę wiedział ze ilość weglododanow jest odpowiednia ?

5. jeśli będę spozywał za mało weglodonow jaki będzie tego efekt, czy będę czuł zmeczenie i brak siły na treningu ?

6. czy przez mniejsza ilość weglododanow w diecie niż powinna być efekty budowania miesni będą mniejsze pomimo nadwyżki kalorri , odowiedniej ilości bialka i odpowiedniego treningu

7. czy przez mała ilość weglowodanow moge złapać zastój progresu ?

8. czy przez za duza ilość weglododanow w diecie ale mała nadwyzke kalorii będzie mnie bardziej zalewało ?

Moja aktywność to treningi kilka razy w tyg i praca fizyczna
Na razie dałem sobie do obserwacji 4g W na kg masy ciała w każdy dzień. co o tym myslicie ?




Zmieniony przez - edziux789xgG w dniu 2021-08-24 17:17:25

Zmieniony przez - edziux789xgG w dniu 2021-08-24 17:35:14

Cześć!

Na samym początku warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie będzie Ci potrzebne aby zacząć budować masę mięśniową. Tutaj możesz znaleźć wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Staraj się regularnie dodawać kalorie średnio co 7-10 dni o 200-300kcal.
Musisz pamiętać aby konsumować jakościowe produkty, w okolicy treningu możesz stosować węglowodany proste jak owoce (suszone również), natomiast dalej od treningu węglowodany złożone. Możesz stosować rotację węglowodanów i w dni nietreningowe stosować niższą ilość węglowodanów, ale podbij wtedy tłuszcze. Pamiętaj również, że węglowodany nie są niezbędne do budowy mięśni. Niezbędne są aminokwasy i nadmiar kalorii, można budować mięśnie na diecie keto, ale nie jest to aż tak efeitywne jak przy dietach z węglowodanami.




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-08-24 19:21:45

1 masz zapotrzebowanie np 3000 od tego odejmuejsz kalorie z białka z tłuszczy i zostaje Ci ile sobie kalorii na węgle mozesz zostawić dzielisz na 4 i masz ile gram wegli przypada
2 ogólna
3 z wyliczeń Ci to wyjdzie
4 ważne by zachować odpowiednie proporcje kalorii
5 tak moze być
6 tak bedzie, na keto nie zbudujesz masy
7 tak
8 nie ale zależy też od organizmu jak reaguje na dane makroskładniki

Przede wszystkim, sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu. Istotne są najważniejsze informacje na Twój temat. To jakiej jakości mięśnie będziesz budował w dużej mierze uzależnione jest od poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Dobrej jakości mięśnie budować można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Z reguły 12-13 procent już pozwala osiągnąć zadowalające wyniki w tym kierunku. Zapraszam do artykułu na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

co do makroskładników to liczysz zpaotrzebowanie, dodajesz 200-300kcal i rozdzielasz na 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a po tym jak to dobierzesz będziesz wiedział ile dać węgli, bo dodasz je z pozostałych kcal - 1g białka 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal, 1g węgli 4 kcal
https://www.sfd.pl/ -t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Poczytaj sobie te tematy i jak jeszcze nadal będziesz miał pytania to dodaj w kolejnych postach
https://www.sfd.pl/temat270420 - 10 rad na NIE dla początkującego
https://www.sfd.pl/temat226776 - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Nawiązując jeszcze do Twoich pytań, to:

1. Ustala się ich ilość w zależności od rodzaju diety i ilości kalorii pozostałych do rozdysponowania z zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

2. Jest to zbyt ogólne pytanie. Wiele zależy od specyfiki treningu, danego organizmu, rodzaju diety. Brak ankiety uniemożliwia odpowiedź na to pytanie.

3. Oczywiście, że możesz. Polecam poczytać na temat carb cycling:

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

domer

Nawiązując jeszcze do Twoich pytań, to:

1. Ustala się ich ilość w zależności od rodzaju diety i ilości kalorii pozostałych do rozdysponowania z zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

2. Jest to zbyt ogólne pytanie. Wiele zależy od specyfiki treningu, danego organizmu, rodzaju diety. Brak ankiety uniemożliwia odpowiedź na to pytanie.

3. Oczywiście, że możesz. Polecam poczytać na temat carb cycling:

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

dzieki za odpowiedzi

1. jeśli z wyliczen mi wyjdzie np 300g Weglowodanów dziennie a w dni o małej aktywnosci
jadł bym mniej to tyle ile jem mniej weglowodanów dadawac te weglowodany do dni treningowych ?

np duza aktywność praca,trening, 300w+150W=450W

mała aktywność 300W - 150W=150W

3. Czy jesli bede dawał wiecej wegli gdy aktywnosc jest duza i mało wegli kiedy ta aktywnosc jest mała , moja sylwetka bedzie sie lepiej kształtowała ? bedzie mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej niz jak bym jadł codziennie tyle samo wegli ? czy tutaj jednak wazniejsza jest ogolna podaz kalorii a nie weglowodanow ?

FighterX

Cześć!

Na samym początku warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie będzie Ci potrzebne aby zacząć budować masę mięśniową. Tutaj możesz znaleźć wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Staraj się regularnie dodawać kalorie średnio co 7-10 dni o 200-300kcal.
Musisz pamiętać aby konsumować jakościowe produkty, w okolicy treningu możesz stosować węglowodany proste jak owoce (suszone również), natomiast dalej od treningu węglowodany złożone. Możesz stosować rotację węglowodanów i w dni nietreningowe stosować niższą ilość węglowodanów, ale podbij wtedy tłuszcze. Pamiętaj również, że węglowodany nie są niezbędne do budowy mięśni. Niezbędne są aminokwasy i nadmiar kalorii, można budować mięśnie na diecie keto, ale nie jest to aż tak efeitywne jak przy dietach z węglowodanami.

Polecamy również: Carb cycling - przykładowa dieta rotacji węglowodanami

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-08-24 19:21:45

"Staraj się regularnie dodawać kalorie średnio co 7-10 dni o 200-300kcal. "

czy to nie jest zbyt duzo ? nie bedzie mnie zalewało tłuszczem jak bede tak czesto dodawał kalorie ? po jakimś czasie moze zrobić sie spora suma kalorii , myslalem zeby dodawac dopiero jak zastój mnie złapie

To wartość teoretyczna. Możesz dodawać kalorie po 200-300 w momencie gdy masz stagnację (7-10 dni bez progresu wagi).
Musisz pamiętać, że budując masę, nie ważne jak bardzo będziesz się starał, to zawsze złapiesz tkankę tłuszczową.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-08-26 15:40:28

WYPELNIJ TA ANKIETE TO CI POMOGĘ !!!!
1. WIEK:
2. WAGA:
3. WZROST:
4. WYMIARY:
-biceps:
-klatka:
-udo:
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA:
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. POZIOM BF%:
8. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):
9. STAN ZDROWIA:
10. PPM (podstawowa przemiana materii):
11. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:
-martwy ciąg:
-przysiad:




Zmieniony przez - MichuCMAZ w dniu 2021-09-04 18:55:02