Kierunek działania

Serdecznie witam wszystkich!

Trenuję w warunkach domowych od paru ładnych lat. Zmęczony brakiem zorganizowanego planu kieruje swoje pytanie o pomoc w jego określeniu.

Wzrost: 184
Waga: 81

Podciągania: 35 powtórzeń/ max z + 60kg
Dips: 75 powtórzeń/ maxy nie mierzone, z + 40 około 20 powtórzeń
Pompki: 80-100

Chciałbym włączyć w to wszystko training siłowy. Posiadam sztangę do 120 kg obciążenia, oraz pas do drążka i dipów. Mam na wyposażeniu także gumę 60 kg która wykorzystuje przy pompkach dla zmniejszenia ilości powtórzeń.

Ostatnimi czasy wiosłuję że sztangą 70 kg po 12 powtórzeń w serii.
Wyciskam na ławce 80 kg na 12 razy w serii, maxy nie sprawdzane.

Przysiad słabiej, 70 kg x 8 w serii.



Na przykładzie tych danych oraz tego co posiadam na wyposażeniu, chciałbym zbudować plan tygodnia z treningami od poniedziałku do piątku z weekendem wolnym. Zależy mi na budowie masy mięśniowej, co nie postępuje od dłuższego czasu z racji treningów głównie siłowo wytrzymałościowych. Treningi zamykam zazwyczaj z dużą liczbą powtórzeń np. podciągania w liczbie 300 bądź więcej.

Chciałbym zmienić środek ciężkości, i przy zachowaniu dobrej sylwetki bez zalania systematycznie budować siłę oraz masę mięśniową i progresować.

Za wszelkie podpowiedzi oraz pomoc, serdeczne dzięki!

Wybór celu treningowego powinien być uzależniony od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Dobrej jakości mięśnie budować można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Warto o tym wiedzieć.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zdjęcie wrzuciłeś samych pleców, więc ciężko odnieść się do poziomu tkanki tłuszczowej, ale wydaje się dość niski. Warto również wrzuć jak wygląda ona przodem i ewentualnie bokiem.

Jeżeli chodzi o sprzęt, to rozumiem, że masz ławeczkę, stojaki, wystarczającą ilość obciążenia?

Posiadam sztangę do 120 kg. Gryf prosty, łamany i hantle regulowane.
Drążek wielofunkcyjny do wąskich szerokich, bokserskich podciagań także wolno stojący na dworze wraz z poręczami do dipów.
Posiadam także gumę 60 kg.

Oraz kilka zdjęć, zrobionych poza treningiem w spoczynku, perspektywa nieco zachwiana.

Posiadam także ławkę, bez możliwości regulacji.

W pasie: 84 cm
W klatce piersiowej: 118
Biceps: 40


Zmieniony przez - GKqeeu w dniu 2021-08-29 14:50:31

Po tych zdjęciach już lepiej można zaobserwować dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Rozpoczęcie budowy masy mięśniowej jak najbardziej będzie dorbym rozwiązaniem. Możesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i dodać około 300 kalorii aby bilans był dodatni. Ilość białka 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Z tego co widzę brakuje Tobie stojaków do wykonywania siadów. Być może zainteresowanie w nie będzie dobrym rozwiązaniem w dłuższej perspektywie.

Dzięki za odpowiedź. Stojaki które wykorzystuję do sztangi służą mi jednocześnie do przysiadów.
Dziękuję również za radę co do żywienia przemyśle to i obliczę, nie znam się co prawda na dietach ale się podszkolę.

Prosiłbym jednak o pomoc w jakimś skonstruowaniu planu w oparciu o te dane jakie przedstawiłem, to bowiem było głównym motorem do napisania tego tematu.

Przykładowy trening tygodnia, zmodyfikowany tydzień temu; uprzednio ćwiczyłem podciągania, pompki oraz dipy w dużych objętościach oraz przy dużej liczbie powtórzeń (np. podciągania 15x15/20 różne chwyty; dipy 15x25/30 na dwu poręczach oraz na jednej itd.)

Obecnie plan zmodyfikowałem następująco dodając obciążenie:

PONIEDZIAŁEK: podciągania 2x12 +20kg, 2x10 +30kg, 2x6 +40kg. Następnie wiosłowanie 8x10 - 60kg + gryf
WTOREK: przysiad 2x8/40kg/50kg/60kg/70kg oraz wykrok 4x8 na nogę 30 kg
ŚRODA: sztanga leżąc 6x8 80kg + gryf oraz dipy z obciążeniem 6x8/10 +40kg
CZWARTEK: podciągania 15x20/30 powtórzeń różne chwyty oraz izolacja
PIĄTEK: pompki 15x25 różne wariacje oraz izolacja z gumą 60kg

Przypomnę, że posiadam:
sztangę do 120 kg oraz ławkę; gryf prosty, łamany i hantle regulowalne.
Drążek wielofunkcyjny do wąskich szerokich, bokserskich podciągań, także wolno stojący na dworze wraz z poręczami do dipów.
Posiadam także gumę 60 kg oraz pas do podwieszania obciążenia


Zmieniony przez - GKqeeu w dniu 2021-09-01 11:46:36