QTrening#1:PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie 4x6
3. Pompki na poręczach 4x6 +15kg
4. Rozpiętki 4x 10 (Czasami zamiana na ławeczke+wyciąg)
5. Wznosy bokiem na barki 4x10
6. Prostowanie na wyciągu na tric
Plank 2s
Hollow body 2s
Trening#2:PULL
1. Martwy ciąg 4x6
2. Wiosłowanie 4x6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6 +12kg
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
5. Odwrotne rozpiętki + 4x10
Żabie brzuszki +15kg 2s/20p
Allahy 2s/20p+
Trening#3:DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4x6 (czasami zamiana na suwnice)
2. Wykroki 4x8
3. RDL 4x10x40
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x12
6. Dragon Flag (nowość od dwóch tygodni u mnie) 2s/5p
7. Unoszenie nóg w zwisie 2s
Trening#4:GÓRA f
1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3. Wioślarz 4x8
4. Ściąganie do klatki z górnego wyciągu szeroko 4x8
5. Uginanie przedramion z hantlami + 4x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 +
7. Skręty tułowia z obciążeniem (Skosy brzucha) 2s
8. Spacer farmera z jednym hantlem 2s
+ 30 min cardio 3/4x w tygodniu.
Dni trenignowe 1/2 przerwa 3/4 przerwa przerwa.
Plan jest oczywiście gotowcem z internetu, ale bardzo go polubiłem i sprawia mi przyjemność. Jednak po tak długim czasie (Spokojnie półtorej roku) przychodzą myśli czy mógłbym robić coś by było efektywniej :) Nie stosuje żadnej rozplanowanej progresji w dłuższym czasie ani deload'ów i wydaje mi się, że przez to w nie których ćwiczeniach pojawia się mniejsza/większa stagnacja. Moglibyście na przykładzie tego planu pokazać mi jak sobie to rozplanować ?
Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-29 09:09:07
Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-29 09:39:49