trening na siłę pilnie potrzebny!!

witam ćwiczę już parę lat nie ukrywam że miałem przygodę ze sterydami obecnie mozna powiedzieć zaprzestałem od pół roku brania chciałbym ćwiczyć na "sucho" ale czuję się przemęczony obecnie wyciskam około 150kg ale to zależy od dnia miewam znaczne wachnięcia formy. Proszę o pomoc w treningu , który powodowałby wzrost siły i pozwoliłby na optymalny odpoczynek mięśni z góry dziękuję za odpowiedzi

sewer7

je4sli juz odpowiedziales na jaskies nie pisz ponownie

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:
_______________________________________
1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
_______________________________________
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________________________
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
_______________________________________
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
_______________________________________
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________________________
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________________________
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
_______________________________________


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314 

więc tak zacznę od podania swoich parametrów mam 33 lata 175cm 95kg wagi jeżeli chodzi o dietę to nie stosowałem niestety nie mam do tego warunków i czasu Trenuję od 7 lat 3-5 razy w tygodniu są to treningi zazwyczaj trwające od 45 minut do 1h 15 minut jeżeli chodzi o dostęp do siłowni to jest tu pełen komfort tzn mam ją w pracy nawet dobrze wyposażona. Chodzi mi o trening typowo siłowy. Mój przykładowy trening tygodniowy :
1 poniedziałek klatka piersiowa
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 10-6 ruchów
wyciskanie sztangielek 3 serie po 10-8 ruchów
rozpiętki 3 serie po 10 ruchów
wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 10-8 ruchów
2. środa łapka
biceps :
sztanga prosta 3 serie po 10 ruchów
sztangielki z suplinacją 4 serie po 10
moglitewnik wąsko 3 serie po 10-8 ruchów
triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie po 10
wyciskanie sztangielki oburącz z za głowy 4 razy po 10
wyciskanie sztangielki w poadzie 3 serie po 10-12
jak mam jeszcze siłę to kierownica do bólu
3.piątek
plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 razy do bólu
podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 10
przyciąganie za głowę na wyciągu 4 serie po 10
ławka rzymska 4 razy po 15 skłonów
przedramię
3 serie do bólu pracaymi nadgarstkami
4.sobota
barki
wyciskanie z za pleców sztangi 4 serie 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10
unoszenie sztangielek przodem jw.
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 razy po 10
spięcia kapturów 4 serie do bólu
nogi
przysady ze sztanga 5 serii po 10
wspinanie na palne ze sztangą jw.
nogi oszczędzam bo miałem kiedyś lekki upadek na motorze a poza tym natura obdarzyła mnie dośc solidnymi i były problemy ze spodenkami do tego wstyd się przyznać czasami brzuszki ....
unoszenie sztangielek

sewer7

trening taki sobie .. kilka błedów a czemu nie cwiczysz całyc ud (chi mi o dwugłowy uda

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.
_______________________________________
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
_______________________________________
:::::TRENING SIŁOWY ::::::::

grupa IV -siłowa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104918


( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
_______________________________________


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314 

"jeżeli chodzi o dietę to nie stosowałem niestety nie mam do tego warunków i czasu"

EHHH---TO NIEPOWAŻNE....


OTO FRAGMENT MOJEGO ARTYKUŁU, KTÓRY UKAZE SIĘ W STYCZNIOWYM NUMERZE "SPORTU DLA WSZYSTKICH"


"Wielu z Was przeczyta ten artykuł i zacznie się tłumaczyć przed samym sobą, że przecież w szkole / pracy nie da się trzymać diety, to niewykonalne, itd...

Nic bardziej mylnego!!!
Nie jest tajemnicą, że około 80 - 90 % startujących zawodników (nie koniecznie tylko kulturystów !) to ludzie, którzy zajmują się na co dzień pracą lub nauką (albo jednym i drugim).
Mimo to udaje im się przestrzegać założeń diety, gdyż bez tego nie byliby w stanie ani osiągać wyników sportowych, ani nawet kontynuować ciężkich treningów.
Wszystko jest kwestią organizacji.
Zakup sobie 2-3 pojemniki plastikowe, wygospodaruj w planie dnia 30 minut wieczorem, by przygotować sobie posiłki na kolejny dzień (jeśli rankiem nie dajesz rady, bo wcześnie zaczynasz zajęcia).
A jeśli zaczniesz tłumaczyć, że to wstyd jadać w szkole czy pracy i głupio Ci przed ludźmi, to musisz się zastanowić:
Czy robisz to dla nich, czy dla siebie?
Co jest głupsze – jadanie przy ludziach, czy zaprzepaszczanie szansy na efekty treningu i brak szacunku dla własnego wysiłku?

Mój trener zawsze powtarzał: „Jeśli nie masz zamiaru dbać o to, co jadasz, to równie dobrze możesz odpuścić sobie 7 z 10 treningów, gdyż nie przyniosą one efektów, a nawet mogą Ci zaszkodzić”

Jest to prawdą. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i to we właściwych porach, nie ma mowy o zadowalających efektach treningu.
Nie ma także mowy o czerpaniu z pokładów energii i możliwości naszego organizmu.
Stąd pytanie o to, czy szanujemy własny wysiłek. Jeśli trenujemy ciężko, marzymy o efektach treningu i wkładamy w to serce, a kwestię odżywiania pozostawiamy na marginesie, wtedy właśnie nie okazujemy szacunku dla własnych starań treningowych.
Tracimy szansę."


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

A SIŁE BĘDZIEMY REALIZOWAĆ TUTAJ:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE


https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM