Budowa masy mięśniowej - trening

Witam
Przez ostatnie 12 miesięcy robiłem trening siłowy split - 4 dniowy (klata+biceps+,nogi+barki, plecy+triceps, brzuch) i tak schudłem z 107 na 80. Obecnie postanowiłem posiedzieć 1 miesiąc na tzw
zerowym bilansie a potem budować masę mięśniową ale nie wiem jakim lecieć planem patrząc na moje wyniki :
Klata 40 45 50 55
Przysiad 55 60 65 70
Biceps z gryfem łamanym 25 27 30
Martwy ciąg 50 60 70 80
OHP 20 25 30 35
Wznosy bokiem 6 8 10
Dodam że mam pracę fizyczną ale tak 50/50 czyli dźwiganie/siedzenie na tyłku. Czas na sen 6-7h
Z suplementów będę brał kreatynę

Widać, że solidnie przepracowałeś ten czas bo 27kg w dół to solidna zmiana rozmiaru. Jak teraz chcesz przejść na masę to tak na prawdę mógłbyś trenować takim samym treningiem siłowym, a generalne zmiany wprowadzić w diecie czyli nadwyżkę kaloryczna.

Jednak ja bym teraz sugerował większą częstotliwość treningu każdej partii czyli może być push/pull, może być góra/dól, przód/tył czyli wybierz taki schemat treningowy gdzie każda partia mięśniowa będzie trenowana dwa razy. Wtedy masz częściej każdą partię trenowaną, a na każdym treningu możesz nieco innymi ćwiczeniami zaatakować poszczególne partie mięśniowe.
Powinno to zdać doskonale egzamin.

A wracając jeszcze do diety to po zakończeniu redukcji możesz sobie podbić do góry kalorykę, ale pamiętaj, że wpadnie lekkie odbicie czyli złapiesz więcej glikogenu mięśniowego i wody, a waga może nieco wzrosnąć więc nie ma co panikować. Ale jak długo przebywałeś na redukcji to stopniowo zwiększaj kalorykę do zapotrzebowania kalorycznego.
Ogarniesz sensownie trening i michę i będzie klasa.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-03 15:30:44

Witaj,
Myślę, że jeśli masz dostępne 4 dni w tygodniu na trening, to możesz polecieć push/pull

jw coś typu push pull, góra dół będzie odpowiednie
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witaj!
Skoro caly czas leciales typowym schematem dzielonym, czyli splitem, to w mojej opinii mozesz wejsc na klasyczny podzial PUSH PULL<
jak Ci sie nudzi wykonywanie 2 schematów na zmianę, to na spokojnie mozesz wykonac sobie 4 schematy w podziale PUSH A, PULL A, PUSH B, PULL B. i masz bardzo fajna metode do budowania masy
szkoda, ze na redukcji nie wykorzystales bardziej zlozonego schematu. Splity w przypadku osob trenujacych naturalnie sa pomyslem srednim. tym bardziej na redukcji. No, ale zawsze to nowe doswiadczenia

Wybrałem trening Push Pull 4 dni z podziałem lekko/ciężko. Postanowiłem że zrobię sobie miesiąc zerowego bilansu aby utrzymać wagę ale dalej chodzę na siłownię aby doskonalić technikę :) Temat można zamknąć.

Myślę, że koledzy w swoich wypowiedziach powyżej dobrze sugerują zmianę na trening push/pull. Będzie to ciekawa odmiana dla mięśni i układu nerwowo-mięśniowego. Zawsze jakiś inny bodziec.

To na co warto jeszcze zwrócić uwagę, to prawidłowy wybór celu treningowego. Wspominasz, że sporo zredukowałeś. Warto jednak abyś wrzucił zdjęcia sylwetki, czy rzeczywiście poziom tkanki tłuszczowej będzie na tyle niski, aby pozwolił na budowę dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html