Szybki Push&Pull

Cześć,
Niestety mam obecnie mało czasu na treningi (30-40 minut rano przed pracą 3-4x tydzień) i chciałbym jak najlepiej wykorzystać ten czas bez zbędnych ćwiczeń dodatkowych. Cel to redukcja masy ciała.
Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 87

Wzrost : 182

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : ~2 lata

Uprawiane inne sporty : sporadycznie tenis stołowy i boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 2500 kcal, B:160-180g, T: 80g WW: reszta

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, witamina D3, Omega-3

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 105kg, martwy ciąg 140kg, wyciskanie 110kg
Plan:
Poniedziałek PUSH I
Przysiad tylny 4s 10-6 powtórzeń
Wyciskanie ławka płaska 4s 10-6 p
Wyciskanie sztangielek na ławce na barki 3s 15-10p
Dipsy 4s max
Wznosy kolan na drążku 3s max

Wtorek Pull I
Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Wiosłowanie sztangielkami 3s 10-6p
Unoszenie ramion w opadzie na tylny akton barków 3s 15-12p
Zginanie kolan leżąc/żuraw 3-4s 10-6p
Ugnianie ramion ze sztangą łamaną 3s 15-10p

Czwartek Push II
Przysiad przedni 4s 10-6p
Wyciskanie na ławce skośnej 4s 10-6p
Unoszenie ramion na bok (boczny akton barków) 3s 15-10p
Wyciskanie sztangi ławka płaska wąski uchwyt 3s 10-6p
Allahy 3s max

Piątek Pull II
Martwy ciąg 4s 10-6p
Wiosłowanie sztangą 3s 10-6p
Face pull 3s 15-10p
Uginanie ramion z supinacją 3s 15-10p
Obroty tułowia z linką wyciągu (mięśnie skośne brzucha) 3s max

Czy taki plan będzie optymalny jeżeli mam do dyspozycji dość ograniczoną ilość czasu?

Sama koncepcja treningu push/pull jest bardzo fajna i dobrze się sprawdza gdy mamy jakieś ograniczenia czasowe. Jednak pytanie jest takie czy ten plan, który przedstawiłeś będzie dla Ciebie dobry.

Problemem może być objętość treningowa. Nie jesteś osobą całkiem początkującą bo dwa lata stażu to jest już sensowny staż więc wykonywanie 4 serie przysiadów czy 3 serii wiosłowania może być dla Ciebie niewystarczające.
Dlatego musisz dokładnie się przyjrzeć swoim odczuciom po treningu czy ta ogólna objętość nie będzie dla Ciebie za mała. Natomiast zwiększenie objętości treningowej wiąże się z wydłużeniem treningu. No chyba, że wskoczysz na jakieś serie łączone, które nieco zwiększą objętość treningową.

Sam plan co do ułożenia i doboru ćwiczeń jest poprawny, choć ja bym dodał coś na ogólną stabilizację na przykład jakąś formę planka.

Nie wiem też czy ta redukcja już trwa czy dopiero ją zaczynasz ale przyjrzyj się dokładnie diecie bo przy Twoich gabarytach to kaloryka na poziomie 2500kcal to jest głodówka, więc warto się nad tym zastanowić bo jak początek redukcji to zaraz nie będziesz mieć z czego ciąć.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-07 08:29:09

Możesz ćwiczyć tylko 3-4x w tygodniu? Ja mam bardzo podobną sytuację i bardzo podobny plan, jednak zrobiłem sobie w ten sposób: Poniedziałek: PUSH1 , Wtorek NOGI (z treningu PUSH1) , Środa PULL1 , Czwartek NOGI (z treningu PULL1) , Piątek PUSH2 , Sobota NOGI (z treningu PUSH2) .

Po prostu trening nóg robię osobno, nie jakoś bardzo intensywnie, bo duża częstotliwość , staram się po prostu robić te 16-20 serii tygodniowo na nogi, ale każdy ma inny cel, ja nie lubię mieć mocno rozwalonych nóg. Do tego dokładam jeszcze trening brzucha. No ale jeżeli masz tylko do dyspozycji 3-4 dni no to cienko.



Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2021-09-17 14:44:48

Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2021-09-17 14:47:18