Mój pierwszy miesiąc to byla twarda redukcja gdyż jadłem 2000 kcal i ważyłem około 79 kg. Obecnie jestem na dodatnim bilansie, waże 72,5 kg i przymierzam sie do nabrania większej masy mięśniowej. W zasadzie plan jest skopiowany żywcem z forum, robię go 3/4 razy w tygodniu na zasadzie A/B/A lub B/A/B.
Moim planem jest także zrobienie human flag dlatego skupiam się na ćwiczeniu korpusy w sposób bardziej znaaczny. Moje pytanie jest czy plan jest odpowiedni. Obserwuje swoje postępy ogólnie już od ponad 4 miesięcy i dopiero po wprowadzeniu redukcji i wystartowniu na siłowni widze poprawę.
Czekam na ocenę, ewentualne porady.
Zdjęcia sylwetki zamieszczę za paare godzin.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 72,5
Wzrost : 175
Cel treningowy : rekompozycja / zbudowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : dwa miesiące
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze 2 razy w tygodniu po ok 40 min.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta :
2600 kcal
145 g białka
72,7 g tłuszczy
345 g węgle
Przeciwskazania medyczne : braak
Zażywane suplementy :
kreatyna dziennie 5 g /d
omega 3 1 tabletka /d
magnez 1 tabletka / d
Białko w zależności czy się wyrarbiam z zapotrzebowaniem na nie.
Ostatnio przerabiany plan:
Zestaw A
Przysiady tylne 6/8p
Wiosłowanie 6/8p
Co dwie serie wiosłownia robie superserie 5 podciągnięć na drążku
Wyciskanie sztangi leżąc 6/8p
Military press 6/8p
Rozpiętki sztangielkami 5x/10p
Jeżeli brama nie jest zajęta to robie je na bramie.
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x/12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Rozpiętki sztangielkami 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Dodatkowo dochodzi jeszcze brzuch.
Allahy 5x15p w dni kiedy trenuje brzuch lub 3x15p dla rozgrzania korpusu
Skręty tułowia na wyciągu 5x10p na stronę
I jeżeli trenuje brzuch to jeszcze robię
Dragon Flag w fazie negatywnej ( brak siły na zrobienie całej serii) 5x8
oraz
side plank z wyrzutem nóg 5x10 n stronę
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Będę podawał liczbę z jaka robię serie.
Przysiad tylni - 70 kg
Wiosłowanie - 30 kg
Wyciskanie na ławce leżąc - 50/55 kg
Wyciskanie żołnierskie - 15+ sztanga czyli ok. 25
Rozpiętki - 10 kg hantle
Wyciskanie sztangi stojąc - 15+ sztanga czyli ok. 25
Wyciskanie wąsko z flarowniem łokci na bok - 20 + sztanga czyli ok. 30 kg
Przysiad przedni - 60/70 kg
Martwy - 80/85 kg
Wyciskanie hantli skos dodatni - 18/16 k
Wycisknie hantli ławka pionowa - 16 kg
Modlitewnik - 10 kg + gryf
California Press - 25 kg
Dodatkowo podam jeszcze aktualne wymiary
Waga : 72,5
Łydka : 37,5
Udo : 56
Biodro : 94,5
Talia: 84
Klatka : 96
Kark : 40
Biceps : 35
przedramie: 29,5
Pas : 82
% tłuszczu : 12,4
% kości : 4,4
% mięśni : 83,1
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-09-04 11:39:24