Pierwsza część redukcji i co dalej

Cześć, mam za sobą pierwszą część redukcji, która trwała około 6 miesięcy. Zaczynalem od ponad 3000 kalorii i tak systematycznie schodzilem do 2400 dodając kolejne sesje treningowe. Zeszło około 15 kilo.
Na tą chwilę wykonuje 2-3 treningi na siłowni + 3 treningi MMA w tygodniu.
Od około miesiąca dorzuciłem kalorii do 3000 i waga stoi w miejscu czyli chyba wszystko tak jak być powinno.
Mam pytanie czy dodać jeszcze więcej kalorii i zacząć z wyższego pułapu czy potrzymać te 3000 jeszcze kilka tygodni i rozpocząć drugi etap redukcji powoli ucinając kalorie?

Cześć!

Na samym początku oblicz ile tak naprawdę Twój organizm potrzebuje aby być na zerze kalorycznym. Bo może być tak, że ta liczba się znacznie różni od 3000 kcal. Tutaj możesz znaleźć wzór do obliczenia zapotrzebowania ->https://www.sfd.pl/-t276436.html  Jeżeli ta liczba będzie mniejsza niż 3000 kcal, to zostań tej kaloryczności. Natomiast jeżeli będzie większa, to wskocz na tę kalorykę na 2 tygodnie i zacznij redukować.
Pamiętaj o odpowiednim podziale na makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Wylicz swoje zero z uwzględnieniem całej aktywności i jeśli wynosi +-3000 kcal a ty na takiej kaloryczności już jesteś jakiś czas to pewnie się już zregenerowałes i możesz zaczynać drugą redukcje . Skoro za pierwszym razem straciłeś 15kg w 6 miesięcy i prowadziłeś redu powoli na normalnych kcal więc wiesz co robisz

Nie wiem czy dobrze rozumiem, ale zakończyłeś okres redukcji tkanki tłuszczowej i wszedłeś na zerowy bilans energetyczny organizmu, po to, aby zrobić strategiczne roztrenowanie i diet break? Rozwiązanie jak najbardziej dobre. Jesteś już około miesiąc na prawdopodobnie zerowym bilansie energetycznym. Nie wiemy jednak jak przez ten czas zmieniły się obwody ciała. To od nich zależy, czy spożywana ilość kalorii to zerowy bilans kaloryczny. Napisz coś więcej w tym kierunku. Wtedy będziemy wiedzieli coś więcej na ten temat.



Zmieniony przez - domer w dniu 2021-09-09 22:49:12

Wizualnie sylwetka wygląda dużo lepiej, od kiedy jestem na zerowym bilansie bez zmian.
Roztrenowania nie robiłem bo siłownię robię tylko 2, ewentualnie 3 razy w tygodniu, priorytetem są sztuki walki to i nie widziałem takiej potrzeby. Przy takiej ilości treningów siłowych powinienem zrobić roztrenowanie?

Jeżeli aktywność fizyczna jest rzeczywiście dość niska i treningi nie są aż tak wymagające dla gospodarki hormonalnej i układu nerwowo-mięśniowego, to być może nie ma takiej potrzeby. Ciężko jest mi to jednoznacznie stwierdzić.

Kwestia również tego, co jest Twoim głównym celem treningowym. Jeżeli kształtowanie sylwetki, to sugeruję bardziej skupić się na treningu siłowym. Z kolei jeżeli sporty walii, to trening siłowy, czy stacyjny może być ewentualnie dodatkiem do uzyskania lepszych wyników, a nie odwrotnie.