Trening siłowy - osoba początkująca

witam czy taki trening na początek będzie dla mnie ok ?
moim celem jest zrzucenie trochę tłuszczu ale i wzmocnienie mięśni
4x w tygodniu
1. Trening A – Przysiady

2. Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3. Trening C – Martwy ciąg

4. Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%

czy może lepszym rozwiązaniem będzie trening FBW tylko jaką ilość powtórzeń zastosować 8p w seri będzie ok czy może jednak za mało ?

Trening A

1. Mięśnie nóg

Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg

3. Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie żołnierskie sztangi

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Mięśnie brzucha

Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening B

1. Mięśnie nóg

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

2. Mięśnie grzbietu

Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie hantli na przemian stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie

7. Mięśnie brzucha

Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Trening C

1. Mięśnie nóg

Wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)

2. Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku nachwytem

3. Mięśnie klatki piersiowej

Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej

4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją

7. Mięśnie brzucha

Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Biorąc pod uwagę, że jesteś osobą zupełnie początkującą to nie masz potrzeby żeby bawić się w 3 zestawy treningowe bo to nie jest Ci potrzebne. Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem siłowym to jeden maksymalnie dwa zestawy treningowe.

Początkujący nie potrzebuje tak dużej i różnorodnej stymulacji mięśni bo przy dobrej diecie będziesz rósł od patrzenia na sztangę więc kilka podstawowych ćwiczeń w zupełności w ramach treningu wystarczy.
Jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych do wykonywania ćwiczeń to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie stojąc i leżąc, podciąganie na drążku powinny być trzonem Twojego planu treningowego. A ćwiczenia typu martwy ciąg na lekko ugiętych nogach odpuść dopóki nie wejdziesz na wyższy poziom, podobnie wyciskania zza karku, rozpiętki też nie są Ci potrzebne w planie treningowym.

Ogranicz się do podstaw, dopnij dietę i szlifuj technikę w podstawowych ćwiczeniach siłowych. Suplementacja na początku też nie jest konieczna, ale masz taką suplementacje pro zdrowotną więc spokojnie możesz dołożyć to co masz.

{{artcielbxo=81}}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-15 12:46:58

Wstaw ankiete , napisz coś więcej o sobie i plan treningowy rozpisz prawidłowo . Na zrzucenie tłuszczu wpływ ma deficyt kaloryczny a nie konkretnie sam trening .

Trening, dietę, czy suplementację dobiera się, jak i sprawdza pod dany organizm. Każdy z nas jest inny, więc oczywistym jest, że inny trening będziesz miał Ty, jako osoba początkująca, a inny będzie miał ktoś, kto ma już jakieś doświadczenie.

Zapraszam do artykułu z ankietą działu i wklejeniem jej tutaj w całości:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, rozpisałeś go nieczytelnie. Zobacz w innych tematach, w jaki sposób należy to zrobić i wrzuć poprawioną wersję.

Nie mogłem edytować pierwszego postu

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 66

Wzrost : 175

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : białko 134g
węglowodany 495
Tłuszcze 67

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
omega 3
kompleks witamin
Kreatyna
Vitamina C + Zinc

Ostatnio przerabiany plan:

moim celem jest zrzucenie trochę tłuszczu ale i wzmocnienie mięśni
FBW
Trening A

1. Przysiad ze sztangą na karku 3x 8

2. Martwy ciąg 3x8

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 3x8

4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8

5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x8

6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x8

7. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku 3x15
Trening B

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3x8

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 3x8

3.Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 3x8

4. Wyciskanie hantli na przemian stojąc 3x8

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3x8

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 3x8

7. Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej 3x15

Trening C

1. Wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki) 3x8

2. Podciąganie na drążku nachwytem 3x8

3. Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 3x8
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc 3x8

5. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 3x8

6. Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 3x8

7. Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej 3x15




Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-13 19:10:12