Teddyy
Witam, prośba o porady w sprawie treningu lub może wszystko jest ok, praktycznie trenuje całe życie różne sporty, jeżeli chodzi o siłownie to aktualnie od około 8-10 miesięcy i po raz pierwszy sobie rozpisałem trening, chciałbym wiedzieć czy z czymś nie przesadziłem, a mianowicie tak:
Przede wszystkim siła, później rzeźba, masy więcej oby nie :)
Wiek 30, waga 92kg, wzrost 182
Suplementy: BCAA po treningu i najzwyklejsze białko promaker pro wpc
Dieta: żadnej nie trzymam, zawsze jadam dobrze i zdrowo, dużo warzyw i owoców, ale fast food też czasami wrzucę
Staram się trenować codziennie, kończę drugi tydzień tego treningu
PONIEDZIAŁEK TABATA 6 obwodów po 10 ćwiczeń 20s na 10s przerwy nie będę rozpisywał bo w każdej rundzie inne ćwiczenia ale jest wszystko ruszone to jest dla mnie taki wstęp do nowego tygodnia treningowego.
WTOREK FBW(ćwiczenia robię po 2 z 90 sekundami przerwy między każdym):
1.
-Podciąganie nachwytem 5 serii po 5 powtórzeń (+10kg)
-Wyciskanie ławka pozioma 5 serii po 5 powtórzeń 105kg
2.
-Przysiady ze sztangą 5 x 5 +120kg
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3x10 +67kg
3.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 +62,5kg
-Wspięcia na palce suwnica smitha łydki 5x8 +130kg
4.
- Pompki Szwedki 5x5 +20kg
- Biceps Młotek 3x10 +16kg
5.
- ab roller 4x12
- russian twist 4x40
ŚRODA TRENING NA WORKU
4 Obwody/9 rund po 1 minucie 30 sekund przerwy
CZWARTEK FBW (jak wyżej przerwy):
1.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 90kg
-Wiosłowanie podchwytem 5x5 95kg
2.
-Wyciskanie zza głowy 5x5 62,5kg
-Wypychanie nogami na ławce dodatniej 5x5 230kg
3.
-Unoszenie bioder 3x10 90kg
- Butterfly 3x10 70kg
4.
-Biceps sztanga łamana 5x5 40kg
-Francuskie 3x10 35kg
5.
-Brzuszki na ławce ujemnej 4x30 (10 prosto i po 10 ze skrętem na bok)
PIĄTEK INTERWAŁ 4 obwody 30s pracy na 20s przerwy:
1. Podciąganie nachwytem
2. Wykroki z hantlami
3. Russian Twist
4. Burpees
5. Bear crawl
6. Ruska siła 25kg
7. Scyzoryki
8. Kettleball swing
9. Wspinaczka skos
10. Deska
SOBOTA FBW:
1.
- Martwy ciąg 5x5 120kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 5x5 38kg
2.
-Podciąganie wąsko młotek 5x5 12,5kg
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 16kg
3.
- Przysiady 5x5 120kg
- Barki unoszenie z przodu 3x10 14kg
4.
- Wyciskanie sztangi bardzo wąsko 3x10 75kg
- Biceps sztanga nachwyt 3x10 30kg
5.
- Unoszenie prostych nóg w zwisie 4x10
- Unoszenie ramion w bok hantle 4x10 10 kg
NIEDZIELA BIEGANIE ok. 10 km
Jest tego trochę ale z góry dzięki za wszystkie porady i sugestie !!!
Zmieniony przez - Teddyy w dniu 2021-09-14 22:46:07
Przede wszystkim siła, później rzeźba, masy więcej oby nie :)
Wiek 30, waga 92kg, wzrost 182
Suplementy: BCAA po treningu i najzwyklejsze białko promaker pro wpc
Dieta: żadnej nie trzymam, zawsze jadam dobrze i zdrowo, dużo warzyw i owoców, ale fast food też czasami wrzucę
Staram się trenować codziennie, kończę drugi tydzień tego treningu
PONIEDZIAŁEK TABATA 6 obwodów po 10 ćwiczeń 20s na 10s przerwy nie będę rozpisywał bo w każdej rundzie inne ćwiczenia ale jest wszystko ruszone to jest dla mnie taki wstęp do nowego tygodnia treningowego.
WTOREK FBW(ćwiczenia robię po 2 z 90 sekundami przerwy między każdym):
1.
-Podciąganie nachwytem 5 serii po 5 powtórzeń (+10kg)
-Wyciskanie ławka pozioma 5 serii po 5 powtórzeń 105kg
2.
-Przysiady ze sztangą 5 x 5 +120kg
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3x10 +67kg
3.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 +62,5kg
-Wspięcia na palce suwnica smitha łydki 5x8 +130kg
4.
- Pompki Szwedki 5x5 +20kg
- Biceps Młotek 3x10 +16kg
5.
- ab roller 4x12
- russian twist 4x40
ŚRODA TRENING NA WORKU
4 Obwody/9 rund po 1 minucie 30 sekund przerwy
CZWARTEK FBW (jak wyżej przerwy):
1.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 90kg
-Wiosłowanie podchwytem 5x5 95kg
2.
-Wyciskanie zza głowy 5x5 62,5kg
-Wypychanie nogami na ławce dodatniej 5x5 230kg
3.
-Unoszenie bioder 3x10 90kg
- Butterfly 3x10 70kg
4.
-Biceps sztanga łamana 5x5 40kg
-Francuskie 3x10 35kg
5.
-Brzuszki na ławce ujemnej 4x30 (10 prosto i po 10 ze skrętem na bok)
PIĄTEK INTERWAŁ 4 obwody 30s pracy na 20s przerwy:
1. Podciąganie nachwytem
2. Wykroki z hantlami
3. Russian Twist
4. Burpees
5. Bear crawl
6. Ruska siła 25kg
7. Scyzoryki
8. Kettleball swing
9. Wspinaczka skos
10. Deska
SOBOTA FBW:
1.
- Martwy ciąg 5x5 120kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 5x5 38kg
2.
-Podciąganie wąsko młotek 5x5 12,5kg
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 16kg
3.
- Przysiady 5x5 120kg
- Barki unoszenie z przodu 3x10 14kg
4.
- Wyciskanie sztangi bardzo wąsko 3x10 75kg
- Biceps sztanga nachwyt 3x10 30kg
5.
- Unoszenie prostych nóg w zwisie 4x10
- Unoszenie ramion w bok hantle 4x10 10 kg
NIEDZIELA BIEGANIE ok. 10 km
Jest tego trochę ale z góry dzięki za wszystkie porady i sugestie !!!
Zmieniony przez - Teddyy w dniu 2021-09-14 22:46:07
Krzysztof Piekarz
