Poranny brak apetytu - co zrobić?

Hej. Na krótko moja historia.
Zaczęłam zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć około 2 lata temu. Ćwiczę w domu i chodzę na basen 3-4 razy w tygodniu, zdarzają się tygodnie, jak chodzę częściej.
Moja praca jest aktywna, 10 godzin na nogach (w pracy wykonuję około 13 km na dzień).
Moja waga zatrzymała się na 63 kg. I nie drgnie.
Tłuszcz którego nie mogę się pozbyć to brzuch i tzw boczki.
Problem jaki jest u mnie to głównie jedzenie na wieczór.
Rano, nie jestem w stanie jeść od razu, czasami mijają 2-3 godziny zanim cokolwiek zjem. Nie mam apetytu,nic mi nie smakuje.
Za to wieczorem jem na zapas. Wiem, że organizm po długim poście z rana potrzebuje energii, czy ma ktoś pomysł jak sobie z tym poradzić?
Jak zwalczyć tą niechęć do jedzenia rano.
Albo pomysł na jakieś dania na kolację, które będą duże objętościowo, ale nie będą obciążać żołądka?
Nie chodzi również o to, że jem na noc fastfoody czy chipsy i dlatego nie mogę schudnąć. Jem zdrowo, jednak na wieczór jakby się zapycham na zapas.
Problemem może być również to, że pracuje w systemie dniówki/nocki, więc mój organizm się rozlegowywuje.
Czy mógłby ktoś coś poradzić?

Cześć!

W Twoim systemie odżywiania nie ma nic złego, to tak zwany jem/niejem, IF (intermittent fasting) lub po prostu przerywany post. Kwestia nad jaką musisz zapanować to ilość spożywanych kalorii. Nie ma znaczenia, czy jesz zdrowo czy nie, jeżeli spożywasz za dużo w stosunku do swojego zapotrzebowania, to będziesz tyć.
Najpierw zacznij od wyliczenia zapotrzebowania, tutaj masz wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html .
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Następnie podziel sobie makroskładniki na 3 równe posiłki i skomponuj posiłki, które będziesz spożywać co np. 3-4 godzin. Jeżeli potrzebujesz inspiracji z posiłkami, to w dziale kuchnia ->https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html znajdziesz masę przepisów.



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-09-24 12:54:41

to że pracujesz na zmiany oraz to że nie możesz jeść od rana to żadna przeszkoda, ludzie z takimi przypadłościami robią bardzo dobrą formę. Problemem może być to czy liczysz/wiesz ile potrzebujesz, a ile dostarczasz organizmowi? Bo jedzneie zdrowe, stosowanie nieprzetworozny produktów to bardzo fajna opcja, ale jednak do pewnego stopnia się dojdzie i później już jednak trzeba się trochę przyłożyć (szczególnie nie znajać dobrze swojego organizmu i nie potrafiąc ocenić ile się dostarcza kcal i makroskładników) przeliczyć dokładnie zapotrzebowanie i trzymać cyferków - po latach liczenia już to będzie w głowie bez większego używania kalkulatorów

Staram się liczyć kalorie, jem około 1800-2000. Ogólnie nie chodziło mi o to, że schudnę i koniec z tym i rzucam się na fastfoody :p
Ważę składniki, ostatnimi czasy wprowadziłam kilka przepisów keto i coś tam się z brzuchem rusza.
Tylko to jedzenie na noc :/ i mi się wydaje, że to przez to ta waga stoi i ten brzuch taki wzdęty.

Nie ma znaczenia, że to jedzenie na noc.

geralcigatka

i mi się wydaje, że to przez to ta waga stoi i ten brzuch taki wzdęty.

dietę rozpatrujesz w kontekście nawet nie jednego dnia, tlyko całego tygodnia, a wspominasz o wpływie jednego posiłku jeden posiłek nie sprawi że zrobisz formę, ani że go straciz, jeżeli makro i kcal się zgadzają to musi wszystko iść, nie ma większego znaczenia kiedy co dostarczasz

Ok. Dziękuję za pomoc. Przyjrzę się diecie bardziej pod kątem mikro i kcal. Może tam być jakiś ukryty chochlik ;)

przede wszystkim dobrze policz zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Nie widzę tutaj jakiegoś szczególnego problemu. Skoro rano nie masz ochoty na jedzenie i apetytu, to nie jedz i zjedz ten posiłek późnej. Godziny, ilość, czy kolejność posiłków nie jest istotna w kwestii kształtowania sylwetki. Pozostaje tylko to, jak Tobie pasuje, względem obowiązków dnia codziennego. Jak najbardziej można jeść więcej w ostatnim posiłku. Istotne jest to jak wygląda ogół Twojej diety i aktywności fizycznej. Na tym sugeruję się skupić i opisać to tutaj Bardziej dokładnie. Zacząć możesz od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Miałem tą samą przypadłość, nie nazwe tego problemem bo nie jest to problem, przy takiej niskiej wadze organizm nie potrzebuje aż tyle jedzenia, dzisiaj ważąc 88kg nie wyobrażam sobie wyjść do pracy bez śniadania, jak chodze na badania rano naczczo to jest dla mnie męczarnia :D a ważąc 60-65kg też nie miałem ochoty na jedzenie rano, z wagą to przyjdzie tjw. wylicz potrzebne kcal dla ciebie, i dokładaj polecam gainery pić w ciągu dnia.

Myślę, że masa ciała akurat tutaj nie odgrywa specjalnego znaczenia. Głównym powodem braku apetytu z rana, u większości osób są przyzwyczajenia żywieniowe. Jeżeli ktoś do tej pory jadał nieregularne i mało z rana, to od razu się nie przedstawi na jedzenie Bardziej obfitych śniadań. Trzeba do tego czasu i cierpliwości, aby pobudzić ośrodek głodu i wydzielanie odpowiednich hormonów, które zwiększą napływ kwasu żołądkowego, enzymów, śliny i dojdzie do rozszerzenia ścian żołądka.

Poza tym, smakowitość posiłków również odgrywa ważną rolę.


Zmieniony przez - domer w dniu 2021-09-25 09:59:00