FBW 3 razy w tygodniu do oceny

Cześć, wracam do treningów po dłuższej przerwie moim celem aktualnie jest redukcja oraz poprawa dynamiki. Prosiłbym was o ocenę mojego nowego planu treningowego. Moim słabym punktem jest przedramię ze względu na krótkie palce muszę dużo trenować chwyt aby utrzymać chociaż 180kg w Martwym Ciągu nachwytem, np dużo trenuję przedramiona a i tak mam je stosunkowo słabe oraz po treningu Przysiadów lub MC jestem drewniany przez tydzień praktycznie, mimo rozciągania po treningu i ogólnie dobrej mobilności. Górne partie mogę katować cały czas i tak się szybko regenerują. Przed przerwą miałem 81kg, podczas przerwy stosowałem dietę redukcyjną i ćwiczyłem okazjonalnie 1 w tygodniu przez dwa miesiące zrzuciłem 5kg i chciałbym iść za ciosem tylko tym razem skupić się bardziej na treningu i diecie.
Plan aktualnie wygląda tak:

2 Tygodnie Ciężkie (Dodawanie ciężaru w podstawowych ćwiczeniach w miarę możliwości)

Pn:
1. Przysiad: 6x12
2. Wyciskanie na barki: 6x12
3. Przedramiona: 4x32
Śr:
1. Wiosłowanie: 6x12
2. WL/Skośne: 6x10
3. Spacer Farmera: 4x12m
Pt:
1. Pompki w staniu na rękach: 4x8
2. Podciąganie: 3x12
3. Pompki lub dipy: 3x10
4. Wykroki/Przysiady Bułgarskie: 3x12
5. Brzuch: 3x12

2 Tydzień Lekki (Technika oraz izolacje)
Pn:
1. Podrzut: 5x5
2. Swing: 5x10
3. Wspięcia na palce: 3x30
4. Brzuch: 3x12

Śr:
1. Rwanie: 5x5
2. Przysiad z wyskokiem: 5x10
3. Biceps: 3x12
4. Triceps: 3x12

Pt:
1. Muscle up: 5x5
2. Pompki z klaśnięciem: 5x10
3. Wznosy bokiem: 3x12
4. Przedramię: 3x32

Jeśli masz takie ćwiczenia w planie treningowym to rozumiem, że jesteś w stanie wykonać je wszystkie poprawnie technicznie i generalnie plan mi się podoba kwestia na jaką zwróciłem uwagę to, że w drugim wariancie mocno jedziesz po całej tylnej taśmie masz swingi, rwanie, podrzut ale jeśli nie ma u Ciebie problemu z regeneracją i jesteś w stanie takie natężenie wytrwać to nie ma problemu. Plan masz dość minimalistyczny więc można by było coś na rdzeń jeszcze dodać jeśli będziesz odczuwał taką potrzebę.

Z regeneracją nie mam problemów, głównie nogi mi się długo regenerują a tak to jest ok. Co do tych rwań i swingów to raczej nie będą duże obciążenia więc myślę, że mimo wielu ćwiczeń nie będą one obciążać zbytnio tylnej taśmy. Jestem ogólnie tak mało dynamiczny, że wystarczy mi delikatny ciężar dynamicznie podniesiony aby już mieć z tego efekty. Dawniej gdy trenowałem pompki w domu to wyciskałem na ławce płaskiej 90kg i robiłem pompki z klaśnięciem za plecami. Teraz wyciskam 120kg przy mniejszej wadze niż wcześniej, ale takiej pompki już nie zrobię.

Poczytałem kilka artykułów i trochę zmodyfikowałem ten plan:

Pn:
1. Przysiad: 4x12>2 (Odwrotna piramidka)
2. Wyciskanie na barki: 4x12>2 (Odwrotna piramidka)
3. Biceps: 3x12
4. Triceps: 3x12
Śr:
1. Wiosłowanie: 4x12>2 (Odwrotna piramidka)
2. WL/Skośne: 4x12>2 (Odwrotna piramidka)
3. Spacer Farmera: 3x12m
Lub:
3. Przedramię: 3x24
4. Łydki: 3x24
5. Brzuch: 3x12
Pt:
1. MC: 4x12>2 (Odwrotna piramidka)
2. Pompki w staniu na rękach: 3x8
3. Podciąganie: 3x12
4. Pompki lub dipy: 3x10
5. Wykroki/Przysiady Bułgarskie: 3x12
6. Brzuch: 3x12

2 Tydzień Lekki (Technika oraz izolacje)
Pn:
1. Podrzut: 4x5
2. Swing: 4x10
3. Wspięcia na palce: 3x30
4. Brzuch: 3x12
Śr:
1. Rwanie: 4x5
2. Przysiad z wyskokiem: 4x10
3. Biceps: 3x12
4. Triceps: 3x12
Pt:
1. Muscle up: 4x5
2. Pompki z klaśnięciem: 4x10
3. Wznosy bokiem: 3x12
4. Przedramię: 3x32




Zmieniony przez - Serge1 w dniu 2021-09-28 11:20:16

Nawiązując do wspomnianego wzmacniania rodzenia, czyli mięśni głębokich brzucha, polecam poczytać artykuły i wprowadzić kilka ćwiczeń w swój plan. Jest to bez wątpienia podstawa i istotna baza do dalszej pracy i unikania kontuzji:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

Poza tym, wspominasz o zmianie masy ciała. Oczywiście warto ją kontrolować, ale nie jest miarą efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki.