samurajksw
Płeć : M
Wiek : 35
Waga : 81
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : masa z priorytetem na ramiona (2 tyg temu skończona redukcja)
Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki
Dieta : Jest, zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega, d3k2, kreatyna hcl, cytrulina, beta alanina, magnnez, ashwaganda
Ostatnio przerabiany plan:
PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12*
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona
PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*
PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10*
-Glute bridge 2x10*
-Przenoszenie hantli w poprzek ławki - pullover 2x20
-Podciąganie na drążku 2xmax
-Wiosłowanie hantla jednoracz 2x10*
-Szrugsy siedząc z hantlami 2x12*
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
-Plank 3x max czas
-Hallow body 3x max czas
PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x6*
-Uginanie leżąc hantlą (dwugłowe)2x12*
-Żuraw 3x10
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 2x8-10*
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12*
-Odwrotne rozpętki 2x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie w oparciu o kolano 2x12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): od 70-120kg
Witam serdecznie,
chciałbym Was poprosić o zerknięcie okiem czy ten plan będzie dobry, czy nie jest przesadzony, lub czy czegoś mu nie brakuje i reszta partii nie będzie mniej "pobudzona" do wzrostu.
Dodatkowe pytania na końcu postu.
PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w super seriach
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie wąskim chwytem - 2x8*
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami stojąc i wyciskanie francuskie leżąc do czoła - 2x8-10*
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i pompki na poręczach 2x10-12*
Super seria 4-uginanie sztangielki na modlitewniku i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15 (stały ciężar na oba ćwiczenia)
Brzuch
Allachy 4x max
Spięcia 4x max
WTOREK – Nogi, barki, kaptury
Nogi
Przysiady tylny ze sztangą 2x10*
Wykroki ze sztangą 3x10 (stały ciężar)
Uginanie leżąc 2x12*
Martwy ciąg na prostych nogach 2x12*
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20 (stały ciężar)
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10*
Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3x10 (stały ciężar)
Podciąganie sztangi bo brody 2x10*
Wznosy w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar)
Kaptury:
Szrugsy sztangą – 2x10*
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
Martwy ciąg SUMO 2x10* Czy klasyczny?
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 2x10*
Wiosłowanie hantelką 2x10*
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku, sztangą 2*10*
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10 (stały ciężar)
Brzuch
Birdog 3x15
Kicksy 3x15
PIĄTEK – Klatka, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x10*
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x10*
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 (stały ciężar)
Triceps
Francuskie sztangielkami na poziomej ławce w chwycie młotkowwym do czoła 2x10 (stały ciężar)
Francuskie wyciskanie sztangi za głowę, leżąc 2x10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- 4x10
Brzuch (w super serii)
Plank 3x max czas
Hallow body 3x max czas
Pytania:
1. Czy mogę zrobić taką progresje? Ćwiczę teraz takim "systemem" i podoba mi się właśnie taka progresja.
W ćwiczeniach gdzie jest "*"
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8-12 ruchów
5 seria z kolei to zejście na 80% obciążenia z serii czwartej i również docelowo 8-12 ruchów.
Ćwiczenia bez "*" ze stałym ciężarem, robię 3 serię wstępne z 20%/40%/60% ciężarem i później 2 serie ze 100% ciężarem.
2. Czy w poniedziałek po pierwszej super serii jak zaczynam drugie, trzecie i czwarte ćwiczenie to mam robić serię wstępne/rozgrzewkowe? Czy mogę od razu zaczynać serie ciężarem właściwym? Albo zrobić jedną serię z 50% ciężaru i dwie z progresem tj. ze 100% ciężarem i 80% ciężarem?
3. J/w w czwartek w ćwiczeniu na biceps przechodząc na drugie ćwiczenie z hantlami (stały ciężar) robić wstępne czy od razu docelowy ciężar?
4. W piątek dodać jeszcze coś na klatę? Jeśli tak to co?
5. W piątek, ta sama historia z tricepsem. I wstępnym/docelowym ciężarem. Od razu docelowy ciężar czy wstępne?
6. Czy mogę np. Robiąc wspięcia na łydki, rozgrzewać się już na wyciskanie sztangielkami na barki? Lub robiąc wznosy w opadzie robić wstępne na szrugsy sztangą? Albo kończąc rozpiętki robić wstępne serie na francuskie hantlami? Etc etc. Chodzi mi o oszczędność czasu, bo niekiedy mi się śpieszy i tak właśnie robię.
7. Czy mogę zejść z ciężarem na tyle żeby np. Przez pierwsze 3 tygodnie, dokładać z treningu na trening i w czwartym tygodniu dojść do ciężaru jaki był na początku?
Wiek : 35
Waga : 81
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : masa z priorytetem na ramiona (2 tyg temu skończona redukcja)
Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki
Dieta : Jest, zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega, d3k2, kreatyna hcl, cytrulina, beta alanina, magnnez, ashwaganda
Ostatnio przerabiany plan:
PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12*
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona
PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*
PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10*
-Glute bridge 2x10*
-Przenoszenie hantli w poprzek ławki - pullover 2x20
-Podciąganie na drążku 2xmax
-Wiosłowanie hantla jednoracz 2x10*
-Szrugsy siedząc z hantlami 2x12*
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
-Plank 3x max czas
-Hallow body 3x max czas
PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x6*
-Uginanie leżąc hantlą (dwugłowe)2x12*
-Żuraw 3x10
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 2x8-10*
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12*
-Odwrotne rozpętki 2x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie w oparciu o kolano 2x12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): od 70-120kg
Witam serdecznie,
chciałbym Was poprosić o zerknięcie okiem czy ten plan będzie dobry, czy nie jest przesadzony, lub czy czegoś mu nie brakuje i reszta partii nie będzie mniej "pobudzona" do wzrostu.
Dodatkowe pytania na końcu postu.
PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w super seriach
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie wąskim chwytem - 2x8*
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami stojąc i wyciskanie francuskie leżąc do czoła - 2x8-10*
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i pompki na poręczach 2x10-12*
Super seria 4-uginanie sztangielki na modlitewniku i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15 (stały ciężar na oba ćwiczenia)
Brzuch
Allachy 4x max
Spięcia 4x max
WTOREK – Nogi, barki, kaptury
Nogi
Przysiady tylny ze sztangą 2x10*
Wykroki ze sztangą 3x10 (stały ciężar)
Uginanie leżąc 2x12*
Martwy ciąg na prostych nogach 2x12*
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20 (stały ciężar)
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10*
Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3x10 (stały ciężar)
Podciąganie sztangi bo brody 2x10*
Wznosy w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar)
Kaptury:
Szrugsy sztangą – 2x10*
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
Martwy ciąg SUMO 2x10* Czy klasyczny?
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 2x10*
Wiosłowanie hantelką 2x10*
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku, sztangą 2*10*
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10 (stały ciężar)
Brzuch
Birdog 3x15
Kicksy 3x15
PIĄTEK – Klatka, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x10*
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x10*
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 (stały ciężar)
Triceps
Francuskie sztangielkami na poziomej ławce w chwycie młotkowwym do czoła 2x10 (stały ciężar)
Francuskie wyciskanie sztangi za głowę, leżąc 2x10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- 4x10
Brzuch (w super serii)
Plank 3x max czas
Hallow body 3x max czas
Pytania:
1. Czy mogę zrobić taką progresje? Ćwiczę teraz takim "systemem" i podoba mi się właśnie taka progresja.
W ćwiczeniach gdzie jest "*"
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8-12 ruchów
5 seria z kolei to zejście na 80% obciążenia z serii czwartej i również docelowo 8-12 ruchów.
Ćwiczenia bez "*" ze stałym ciężarem, robię 3 serię wstępne z 20%/40%/60% ciężarem i później 2 serie ze 100% ciężarem.
2. Czy w poniedziałek po pierwszej super serii jak zaczynam drugie, trzecie i czwarte ćwiczenie to mam robić serię wstępne/rozgrzewkowe? Czy mogę od razu zaczynać serie ciężarem właściwym? Albo zrobić jedną serię z 50% ciężaru i dwie z progresem tj. ze 100% ciężarem i 80% ciężarem?
3. J/w w czwartek w ćwiczeniu na biceps przechodząc na drugie ćwiczenie z hantlami (stały ciężar) robić wstępne czy od razu docelowy ciężar?
4. W piątek dodać jeszcze coś na klatę? Jeśli tak to co?
5. W piątek, ta sama historia z tricepsem. I wstępnym/docelowym ciężarem. Od razu docelowy ciężar czy wstępne?
6. Czy mogę np. Robiąc wspięcia na łydki, rozgrzewać się już na wyciskanie sztangielkami na barki? Lub robiąc wznosy w opadzie robić wstępne na szrugsy sztangą? Albo kończąc rozpiętki robić wstępne serie na francuskie hantlami? Etc etc. Chodzi mi o oszczędność czasu, bo niekiedy mi się śpieszy i tak właśnie robię.
7. Czy mogę zejść z ciężarem na tyle żeby np. Przez pierwsze 3 tygodnie, dokładać z treningu na trening i w czwartym tygodniu dojść do ciężaru jaki był na początku?
Krzysztof Piekarz
