[BLOG] Driver94 , powoli do celu

Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
21x10 21x10 21x10 18,5x13
16x19 16x19 16x16 16x15

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x9 16x9 13,5x12
11x17 11x17 11x16

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
14 14 guma4
22 22 guma3

Szrugsy 2s
13,5x30 13,5x30
10x35 10x35


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
13 13 13 guma2
30 30 30 guma1

Dwójki uginanie z hantlą 3s
36x9 36x9 36x9
26x26 26x24 26x21

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
15 15 guma3
25 25 guma2

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
23,5x8 23,5x7 21x7 guma4 14:14 14
I11x14
16x15 16x14 16x12 guma3 20 20 20 i8,5x15

Deska bokiem 3s
70 65 65
60 60 60

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
31x8 31x8 31x8 28,5x10
22,5x13 22,5x13 22,5x13 22,5x13

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
21x16 21x16
16x22 16x22


Wycisk hantli płasko 3s
44,5x8 44,5x8 44,5x8
32,5x18 32,5x15 32,5x15

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x10 36x8
26x16 26x16

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x21 5x21
3,5x30 3,5x30

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek
16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x9 16x8 12,5x12 11x16
11x15 11x15 11x15 9,5x20

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
43,5x10 43,5x10 43,5x10 41x11 33,5x15
32,5x15 32,5x15 32,5x14 32,5x14

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
18,5x12 18,5x12 18,5x12
21x12 21x12 21x10
16x17 16x17 16x17

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
15 15 guma3i1
25 25 25 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
13,5x10 13,5x8 11x14
9,5x17 9,5x17 9,5x17

Zbieranie grzybów 4s
23,5x10 23,5x8 23,5x8 23,5x8
16x16 16x16 16x16 16x16

Wznosy nog lezac 4s
27 27 27 25
25 25 25 25


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz


Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
31x7 31x7 31x7
26x12 26x12 26x12

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
22 22 22 5kg
30 30 30

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
34,5x12 34,5x12 34,5x12
26x16 26x18 26x18

Rozpiętki 3s
19,5x8 19,5x8 16x15
16x18 16x18 16x18

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
34,5x10 34,5x10
26x20 26x20

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
19,5x10 19,5x10 19,5x10 +bs 14,5x17
16x20 16x20 16x20 +bs11x25


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
24,5x10 24,5x8 22,5x10 16x17
18,5x16 18,5x16 18,5x16 18,5x16


Unoszenie hantla na bok jednorącz
11x12 11x2
8,5x16 8,5x16


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2023-01-08 13:44:22

Treningi 10i11.01.2023
Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
16x19 16x19 16x16 16x15
21x11 21x11 21x11 19,5x13

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
11x17 11x17 11x16
16x10 16x10 16x10

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
22 22 guma3
15 15 guma4

Szrugsy 2s
10x35 10x35
16x25 16x25


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
14 14 14 guma2
30 30 30 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
26x26 26x24 26x21
36x11 36x11 36x11

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
25 25 guma2
15 16 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
16x15 16x14 16x12 guma3 20 20 20 i8,5x15
23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15

Deska bokiem 3s
60 60 60
70 70 60

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
22,5x13 22,5x13 22,5x13 22,5x13
31x9 31x9 31x7 28,5x10

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
16x22 16x22
21x18 21x18


Wycisk hantli płasko 3s
32,5x18 32,5x15 32,5x15
44,5x9 44,5x9 44,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
26x16 26x16
36x10 36x10

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
3,5x30 3,5x30
5x22 5x22

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek
19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek

Wznosy hantli na bok 4s
11x15 11x15 11x15 9,5x20
16x9 16x9 16x7 11x17

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

Treningi z 11.01 i 14.01.2022
Trening C pull

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
32,5x15 32,5x15 32,5x14 32,5x14
44,5x10 44,5x10 44,5x8 44,5x8 34,5x14

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
16x17 16x17 16x17
22,5x12 22,5x12 22,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
25 25 25 guma3
16 16 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
9,5x17 9,5x17 9,5x17
13,5x12 13,5x12 11x14

Zbieranie grzybów 4s
16x16 16x16 16x16 16x16
24,5x10 24,5x1 24,5x10 24,5x10

Wznosy nog lezac 4s
25 25 25 25
26 26 26 26


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz


Trening D -

Przysiad bułgarski 3s
26x12 26x12 26x12
31x8 31x8 31x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
30 30 30
25 25 25 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
26x16 26x18 26x18
36x10 36x10 36x10

Rozpiętki 3s
16x18 16x18 16x18
19,5x10 19,5x10 16x16

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x20 26x20
34,5x10 34,5x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
16x20 16x20 16x20 +bs11x25
19,5x12 19,5x12 19,5x12 +bs14,5x18


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
18,5x16 18,5x16 18,5x16 18,5x16
24,5x11 24,5x9 24,5x8 19,5x13


Unoszenie hantla na bok jednorącz
8,5x16 8,5x16
11x13 11x12

Treningi z tego tygodnia 16.01 17.01. 18.01 i 20.01


Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
21x11 21x11 21x11 19,5x13
22,5x8 22,5x8 22,5x7 21x10

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x10 16x10 16x10
16x12 16x12 16x10

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
15 15 guma4
16 16 guma4

Szrugsy 2s
16x25 16x25
16x26 16x26


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
30 30 30 guma2
31 31 31

Dwójki uginanie z hantlą 3s
36x11 36x11 36x11
36x12 36x12 36x10

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
15 16 guma3
17 17 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek) 3s
23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15
23,5x10 23,5x7 23,5x6 guma4 20 18 18
i11x16

Deska bokiem 3s
70 70 60
70 70 60

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
31x9 31x9 31x7 28,5x10
31x10 31x10 31x8 28,5x10


Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
21x18 21x18
21x19 21x19


Wycisk hantli płasko 3s
44,5x9 44,5x9 44,5x8
44,5x10 44,5x9 44,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x10 36x10
36x11 36x11

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x22 5x22
5x23 5x23

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 3s
19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek
19,5x12 19,5x12 19,5x12 18 18 18guma4 i24pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x9 16x9 16x7 11x17
16x10 16x9 16x8 11x17

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set 5s
44,5x10 44,5x10 44,5x8 44,5x8 34,5x14
44,5x12 44,5x12 44,5x10 44,5x10 34,5x15

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
16x17 16x17 16x17
22,5x12 22,5x12 22,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
16 16 guma3i1
16 16 16 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
13,5x12 13,5x12 11x14
13,5x13 13,5x12 13,5x12

Zbieranie grzybów 4s
24,5x10 24,5x1 24,5x10 24,5x10
24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10

Wznosy nog lezac 4s
25 25 25 25
26 26 26 26


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz


Trening D - push 24s

Przysiad bułgarski 3s
31x8 31x8 31x8
31x10 31x10 31x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
25 25 25 5kg
26 26 26 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
36x10 36x10 36x10
36x12 36x11 36x10

Rozpiętki 3s
19,5x10 19,5x10 16x16
19,5x12 19,5x12 16x18

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 2s
34,5x10 34,5x10
36x12 36x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 4s
19,5x12 19,5x12 19,5x12 +bs14,5x18
19,5x15 19,5x13 19,5x12 +bs14,5x20


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
24,5x11 24,5x9 24,5x8 19,5x13
24,5x12 24,5x10 24,5x10 19,5x11


Unoszenie hantla na bok jednorącz 2s
11x13 11x12
11x11 11x11