Kilka miesięcy temu zakupiłem sprzęt typowo pod siłownie, czyli: ławeczka, gryfy: proste / łamane, hantle, stojak na sztangę i postanowiłem ułożyć swój plan treningowy. Główny cel masa. Najbardziej podpasował mi SPLIT 3-dniowy.
Plan Treningowy:
Legenda:
• Kolorem czerwonym i zielonym oznaczone są ćwiczenia robione zamiennie co kilka tygodni, nigdy nie robię jednocześnie czerwonych i zielonych
• Średnio robię 3 serie po 6-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Poniedziałek (Klata, triceps):
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej głową w górę
• Dipy
• Wyciskanie francuskie leżąc
Środa: (Plecy, biceps)
• Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
• Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków
• Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko (dłonie złączone razem)
• Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
• Wiosłowanie sztangą (standardowe wiosłowanie nachwytem)
• Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
• Uginanie ramienia z hantlem siedząc w oparciu o kolano
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
Piątek: (Barki, nogi)
• Pociąganie na drążku nachwytem na szerokość barków
• Przysiady ze sztangą
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku
• Martwy ciąg
• Wznosy barków ze sztangą / szrugsy podchwytem
• Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)
• Wznosy hantlami bokiem
• Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
• Skoki do przysiadu (jedno z ćwiczeń z kalisteniki)
Sobota (klata):
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
• Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
• Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej
To jest zaktualizowany plan. Wcześniej trenowałem tylko 3 dni w tygodniu, a ćwiczenia na klatę robiłem wyłącznie w poniedziałek, łącząc przy tym wszystkie ćwiczenia z poniedziałku i soboty w jednym dniu.
Tym wcześniejszym 3 dniowym planem treningowym, ćwiczyłem kilka miesięcy i zanotowałem w większości progres. Jedynie w wyciskaniu na klatę pojawiła się regresja. Domyślam się, że było to spowodowane zbyt dużą objętością ćwiczeń na klatę.
Czy ten nowy, powyżej napisany plan treningowy będzie dobry? Od mojego dotychczasowego planu treningowego różni się tym, że poza głównymi trzema dniami treningowymi, w którym objętościowo bardzo obłożona była klata, dodałem dzień czwarty, w którym przeniosłem kilka ćwiczeń na klatę z poniedziałku na sobotę. W efekcie powinna zmniejszyć się objętość treningu na klatę podczas jednego dnia i mam nadzieję, że doprowadzi to do progresu tej grupy mięśniowej.
Chciałbym, aby wypowiedział się ktoś z doświadczeniem.
Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-13 11:26:47
Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-13 12:30:02