Plan treningowy do oceny + pytania o ciężar

Płeć : M
Wiek : 32
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa (aktualnie wychodzę redukcji - reverse)
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty :bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, tylko wolne ciężary
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega 3, witaminy, d3+k2, magnez
Ostatnio przerabiany plan: push/push/wolne/pull/pull

Cześć,

chciałbym prosić o ocenę planu treningowego na masę oraz mam pytania o ciężar, bo różnie piszą. Załączam ankiete.

Pn
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, brzuch
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Wt
Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Przysiad gobleta 4x10 (nogi na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam) Może być?
-Wspięcia na palce stojąc 4x 25
-Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami)
-Kicksy 3x15

Śr wolne

Czw
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton,brzuch
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą w chwycie młotkowym 4x10
-Martwy ciąg sumo 4x8 Czy klasyczny?
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x12
-Wiosłowanie pół sztangą 4x12
-Szrugsy sztangą 4x12
-Odwrotne rozpiętki leząc na skosie 3x12 (stały ciężar)
-Plank 3x max czas (w serii łączonej z hollow body)
-Hollow body 3x max czas

Pt
Bicepsy, Tricepsy
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 (stały ciężar)
-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Młotki 4x8 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12

1. Czy mogę zejść z ciężarem na tyle żeby np. Przez pierwsze 3 tygodnie, dokładać z treningu na trening i w czwartym tygodniu dojść do ciężaru jaki był na początku?
2. Dotyczy powyższego, co jeśli w piątym tygodniu nie będę mógł podnieść więcej lub dołożyc powtórzeń?
3. Tam gdzie jest stały ciężar mam zrobić serie wstępne z:
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60% ciężaru (2 ruchy)
- dopiero teraz robić 3/4 serie stałym ciężarem? Tak to ma wyglądać?
4. Tam gdzie nie ma stałego ciężaru np. w przysiadach jak ta progresja ma wyglądać?
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (10/12 ruchów)
-75% ciężaru (10/12 ruchów) ?
- 100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
- To już są 4 serie, kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego?
5. Dotyczy powyższego czy mógłbym tą progresję zrobić jak poniżej? Który wariant lepszy?
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60%ciężaru (2 ruchy)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-80% ciężaru (10/12 ruchów) w piątej serii schodzę z ciężarem o 20%
W tym momencie kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego?
6. Spotkałem się też z taką progresją:
-50% ciężaru (kilka ruchów)
-75% ciężaru (10 ruchów)
- 4 serie po 10/12 powtórzeń ze stałym ciężarem.
7. Trzy różne progresowania. Zgłupiałem, jak to robić prawidłowo?
8. Przysiad gobleta (nogi na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam). Może być taki wariant?
9. W czwartek wybrać martwy ciąg sumo czy klasyczny?
10. Czy mogę np. w wyciskaniu żołnierskie w ostatnich dwóch seriach rozgrzewać się już na wznosy boczne? Albo podczas podciągania na drążku robić serię wstępne na wiosło hantlą? I w innych ćwiczeniach ta sama historia. Powód? Żeby zaoszczędzić trochę czasu.
11. Czy po skończeniu ćwiczenia wyciskanie wąsko sztangi mam robić serie wstępne na kolejne ćwiczenie tj. wyprosty hantlą, czy mogę zacząć robić już ciężarem właściwym? Tak samo przy innych ćwiczeniach na tą samą partię.
12. Jeśli ten plan jest zły to czy może ktoś coś polecić? Najlepiej na 4 dni, np. push/pull/legs + czwarty dzień na ramiona. Czytałem forum i nie mogę nic sensownego znaleźć.

Plan treningowy masz w porządku. Staż masz już sensowny więc potrafisz na pewno pod siebie ułożyć plan.

1) Wszystko zależy na jak długo planujesz mikrocykl treningowy. Ale 3 tygodnie dochodzenia do ciężaru to dość długo. Chodzi o to żeby te ciężary stanowiły od samego początku jakieś wyzwanie, a nie były ot takim machaniem.
2) Jeśli wszystko będzie dobrze ułożone to powinieneś powoli ale progresować do przodu.
3) Zależy od ćwiczeń dałbym tylko w tych najcięższych, najtrudniejszych. Jak w każdym ćwiczeniu dasz 3 serie wstępne plus 3-4 zasadnicze to zrobi Ci się gigant czasowy.
4) Możesz tak być tylko ja bym zaczął od 50% ciężaru nie od 20% bo tego nie odczujesz.
5) Jak robisz drop seta to odejmij jakieś 10-15% ciężaru i zrób serię na maksymalną ilość powtórzeń.
6) Jak wyżej.
7) Jest tego na prawdę sporo rodzajów ważne żeby wyczuć opcję najlepszą dla siebie ja zawsze zaczynam od 50% ciężaru roboczego.
8) Może być.
9) Martwy ciąg tak na prawdę powinieneś dobrać pod swoje proporcje bo obie wersje są bardzo dobre.
10) Nie widzę sensu za bardzo takiego działania, jak zrobisz wyciskanie żołnierskie to barki już nie potrzebują dodatkowej rozgrzewki przed unoszeniem.
11) Nie ma potrzeby tricepsy będą gotowe do pracy.