Trening Masa do oceny

Witam proszę o pomoc w treningu na masę czy wszystko jest ok czy cos zmienić nie jest to fachowa nazwa ćwiczeń ale powinno być wiadomo o co chodzi ...

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BARKI
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Rozpiętki brama na ławce skos w górę 10,10,10,10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4.Rozpietki hantle 12,12,12,12 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
Barki:
1. Unoszenia ramion bok jednorącz brama 15,12,10,10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Przyciąganie drążka do brody od dołu 15,12,10,10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4. Unoszenia ramion przód oburącz brama (prosty gryf) 15,12,10,10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )

ŚRODA
Plecy + brzuch+ Kaptury
Plecy:
1. Ściąganie drążka w siadzie szeroki chwyt 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Przyciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławke 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Przyciąganie V wyciąg górny w siadzie 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4. Wiosłowanie 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
5. Ściąganie w staniu wyciąg górny do kolan 10,10,10,10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
6. Wyprosty Lędźwi 10,10,10,10
SZTRUGSY NA MASZNIE SMITHA 10,10,10,10
Brzuch:
1. Brzuszki na maszynie 20,20,15,15
2. Boczki z hantlem 12,12,12,12

PIĄTEK
BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. Sztanga łamana uginanie ramion w staniu 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Młotki 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Brama uginanie ramion w staniu 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4.Uginanie ramion gryf prosty nachwyt 10,10,10,10


Triceps:
1. Unoszenie hantla zza głowy siedząc oburącz 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Maszyna smitha wyciskanie wąski chwyt 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Prostowanie linki zza głowy w staniu 12,10,8,6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4. Prostowanie w oparciu o lawke jednorącz 10,10,10,10
Cardio 20 min.

NIEDZIELA
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
2. Wyprost nóg w siadzie 12/12/10/10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
3. Uginanie nóg na marznie leżąc 12/10/8/6 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
4. Łydki w siadzie na maszynie 15/12/10/10 (W każdej serii zwiększam obciążenie )
5.Martwy ciąg 10/8/6/3 (W każdej serii zwiększam obciążenie )


Nogi:
Brzuch:
1.Kółko 15/15/12/10
2. Unoszenie nóg w zwisie 15/12/10/10

Na klatke 2 razy rozpietki ?
Trening dobierasz pod siebie czy masa czy redu dieta bedzie kluczem

Tak jedne na lawce plaskiej hantlami a drugie na ławce skos w gore + brama bardziej na gore klaty ...

Jak Ci tak pasuje i się regenerujesz
Kluczem będzie dieta tutaj