Trening FBW - sprawdzenie

cześć

chcę zrobić redukcję z 75kg na 70kg, chciałbym liczyć makro/kcale + 3x około 1-godzinny trening fbw

wyliczyłem sobie makro/kcal: 2590 / 150g b / 70g t / 340g w + do tego witaminy i minerały

głównie chcę spalić tłuszcz, poprawić trochę sylwetkę, jeśli nie będę usatysfakcjonowany to będę chciał lecieć jeszcze niżej, jeśli natomiast będę zadowolony, to powoli zacznę masować lub obiorę jakąś dyscyplinę - może i fajnie byłoby coś amatorsko uprawiać, nwm, boks czy inne karate

czy rozkład makro/kcal wygląda rozsądnie? 75kg 170cm

co sądzicie o takim treningu:

fbw a (przerwy ok.90s)
1 - 4x przysiad ze sztangą na barkach
2 - 3x wiosłowanie sztangą
3 - 3x wl skos+
4 - 3x wyciskanie żołnierskie
5 - 3x uginanie przedramion ze sztangą
6 - 3x unoszenie kolan w zwisie na drążku

fbw b
1 - 4x mc na prostych nogach
2 - 3x podciąganie nachwytem
3 - 3x wl poziom
4 - 3x wyciskanie sztangi w siadzie (to ma sens? za głowę czy przed? a może coś innego? unoszenie hantli bokiem?)
5 - 3x pompki na poręczach
6 - 3x plank

Co sądzicie o takim rozkładzie serii oraz ćwiczeń? Jaki obrać zakres powtórzeń? Jaki ciężar? Trening ma być komfortowy ("luźny") czy obciążenia powinny być jak największe?

Wiek? Jaka aktywność na codzień?

hej

mam 23 lata, pn-pt praca, całkiem dużo w niej chodzę, ale nigdy nie liczyłem np.kroków, często też chodzę do pracy, tj.3km w jedną stronę, poza tym będzie tylko to fbw, w weekendy studia

jeśli waga nie będzie leciała, prawdopodobnie zamiast ucinać kcale dołożę aktywność

Możesz zacząć od takich makrosów i tak jak piszesz. Najpierw dodawałbym aktywności, a dopiero później ciął kcal

a jaki zakres powtórzeń i ciężar?

Zakres powtórzeń- standard na start, czyli 8-12. Ciężar zacznij dość lekko i systematycznie z tygodnia na tydzień zwiększaj +2,5kg w podstawowych bojach

Przede wszystkim sugeruję skupić się na sensownym celu treningowym. Zrzucanie masy ciała nie jest dobrym rozwiązaniem, w sytuacji gdy zależy Tobie na kształtowaniu sylwetki. Rozsądne będzie to tylko w sytuacji, gdy przygotowujemy się do jakichś zawodów, gdzie musimy zrobić określony limit wagowy.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu liczyłeś dokładnym wzorem? Wklej może tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Zakres powtórzeń to już od ciebie zalezy co ci bardziej pasuje, mozesz dać jak georgu wspomniał i na zasadzie piramidy w danym dniu a mozesz przyjąć jeden stały zakres jako progresja liniowa

Hm, pewnie i tak to zaraz zmodyfikuję. Chcę mieć tylko pewność, że rozsądnie zacznę.

Chcę zjechać z 75 do 70, bo przy 75 mam zarys brzucha, jestem jedynie ciekaw czy przy 70 wyjdzie to fajnie. Zauważyłem, że tłuszcz jest dosyć spory objętościowo, 5kg może zajmować bardzo dużo przestrzeni. Mimo wszystko trochę tej tkanki jest, natomiast wygląd mój nie jest chyba tragiczny.

Kieruję się ciekawością, później zobaczę, bardzo możliwe, że przymasuję, ale w sumie nie wiem do jakiej wagi można dojść przy moim wzroście, by dobrze wyglądać i jednocześnie móc przerzucić się na jakiś sport, który wymaga większej sprawności, np.SW lub jakiś crossfit. W mojej opinii ideałem sylwetki jest D.Klokov, tylko on jest wysoki, 183.

Przy obliczaniu kcal/makro korzystałem z tych wzorów. Paramtery do BMR wziąłem oczywiście takie jak są, do TEA te górne, ((3x60x9 + 0.07*BMR*3) / 7), NEAT chyba 500, pogranicznie mezo/endo, bo nie wiem, które wybrać.

Trenuję w piwnicy i trening opieram o sztangę i ławkę, wolne ciężary + ruchy na masie ciała. Aktualnie mam możliwość założyć na sztangę ok.100kg i to jest wynik na MC i przysiad. W WL spadło mi, ostatnio 80kg wziąłem na 2 lub 3 razy, ale waga też faktycznie zleciała więc spadek siły jest zasadny.

Jeśli waga nie będzie lecieć, w soboty dorzucę crossfit, ale ze sztangą, jakieś zarzuty, itp. (i jeśli mi będzie brakować ruchu, crossy ze sztangą są strasznie fajne)

Co do FBW, nie wiem gdzie dać po ile powtórzeń, czy tak może być?

fbw a (przerwy ok.90-120s)
1 - 4x10 przysiad ze sztangą na barkach
2 - 3x10 wiosłowanie sztangą
3 - 3x10 wl skos+
4 - 3x10 wyciskanie żołnierskie
5 - 3x8 uginanie przedramion ze sztangą
6 - 3x10 unoszenie kolan w zwisie na drążku

W sumie sam nie wiem dlaczego, ale utarło mi się w głowie, by na mniejsze partie (tu: biceps) robić mniejszą ilość powtórzeń?

Jeśli na przysiad wezmę 100kg to zacząć np.od 75kg? 100% mojej masy.. Jest też możliwość zwiększać obciążenie co serię, nie wiem co lepsze? Do tej pory jeśli trenowałem ze sztangą to właśnie coś w stylu, 1s rozgrz.bez obc.ok.25 ruchów, następnie sama sztanga 25x, później stopniowo obciążenie + zmniejszenie liczby powtórzeń, gdzie w roboczych seriach kończyłem czasem nawet i na 1 powtórzeniu z maxem.

fbw b
1 - 4x10 mc na prostych nogach
2 - 3x8 podciąganie nachwytem (+10kg) - główny powód dla zmiany przerw z 90 na 90-120s :D wydaje mi się, że lepiej z obciążeniem niż np.po12x bez?
3 - 3x10 wl poziom
4 - 3x10 wyciskanie sztangi w siadzie (to ma sens? za głowę czy przed? a może coś innego? unoszenie hantli bokiem?)
5 - 3x10 pompki na poręczach (+20kg)
6 - 3x60s plank

Pisałem Tobie na co należy zwrócić uwagę jako miarę efektów kształtowania sylwetki, a Ty dalej swoje o zrzucaniu masy ciała. To, że ważąc 70 kilogramów widzisz zarys mięśni brzucha nie znaczy, że jest to dzięki temu, a dzięki zredukowaniu do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Niezbyt sensowne jest obserwowanie spadków masy ciała jako efektów redukcji tkanki tłuszczowej.

Nawiązując do ilości serii na dane partie mięśniowe, to im jest ona wieksza, tym robisz mniejszą ilość powtórzeń, ale dajesz większe obciążenie.