Przejście na redukcje.

Witam.
Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 84

Wzrost :175

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: Ławeczka,sztanga,gryf,duzo obciążenia, stojaki pod przysiady, hantle,drążek,poręcze do dipów,gumy rozporowe.

Dieta : Makro wyliczone odpowiednio, zdrowa żywność.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Cytrulina,Kreatyna,Omega-3

Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad = 120 klasyczny martwy ciąg = 140 wyciskanie na ławce leżąc 95 ):

Witam! Jestem na masie, zbudowałem sporo tkanki mięśniowej, ale zaczyna mnie już podlewać. Nie robiłem jeszcze redukcji, więc chciałbym dowiedzieć tego czego nie wiem.
Pytania:
1) Ile uciąć kalorii? Zakładajac, ze jadlem 3700 dziennie? I czy zrobić to odrazu, czy stopniowo zdjąć kalorie?
2) Czy są spadki? Dużo naczytałem się, że niektórzy mają bardzo duże spadki siły. Czy da się utrzymać zbudowaną siłę z dobrą dietą i treningiem nawet na deficycie?
3) Trening? Słyszałem, że można go w ogóle nie zmieniać. Ale czy dodać np. Interwał czy coś takiego do tego co się robiło do tej pory?

Faza budowania masy mięśniowej jest na prawdę fajna miska jest urozmaicona i jedzenia jest pod dostatkiem, ciężary w podstawowych bojach rosną, a masa mięśniowa się zwiększa.
Ale przychodzi taki czas w masowaniu, że poziom tkanki tłuszczowej zbliża się do granicznego i trzeba teraz popracować nad zmianą diety, aby nieco dociąć.

Zacząć musisz standardowo od policzenia, aktualnego zapotrzebowania kalorycznego i do tej wartości musisz odnosić swoją dietę. Nie napisałeś jaki, choćby orientacyjny, masz poziom tkanki tłuszczowej bo można na spokojnie zacząć od Twojego zera, ale jeśli chcesz redukować to początkowo deficyt nie musi być zbyt duży. Jak dasz 8-10% będzie ok.

Do tego treningu nie trzeba zmieniać od razy, chyba, że zaczynasz zupełnie nowy mikrocykl, tylko zrobić porządek w diecie i wejść na deficyt. Początkowo nie trzeba nawet wprowadzać dodatkowych aerobów tylko wykorzystać deficyt kaloryczny i trening.

Co do spadków siły jak nie będzie drastycznych cięć w misce to nie powinno być problemu, oczywiście po jakimś czasie na redukcji ciężko będzie pobijać rekordy siłowe, ale staraj się jak najdłużej utrzymać siłę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-26 16:33:53

Witaj,
na start możesz obciąż ok 300 kcal i po dwóch tygodniach zobaczysz czy coś schodzi, jak nie to znów utniesz.
Siła wcale nie musi spadać. To raczej indywidualna kwestia i też uzależnione to będzie od wielkości deficytu.
Co do treningu, to rzeczywiście nie trzeba go jakoś bardzo zmieniać. Cardio czy interwał możesz dodać w późniejszym etapie. Na ten moment masz na tyle dużo kcal, że można dodatkowy wysiłek dodać później.

1 Mozesz od razu wyliczyć i zacząć od zera lub np zacznij j/w od uciecia ok 300 kalorii.
2 Cos moze polecieć, mniej jedenia miej paliwa do treningów
3 Jak długo planem lecisz mogzesz go zmodyfikować

Jak wyżej już wspomniano jednak kwestia jak wygląda BF aktualnei bo może nie musisz robić klasycznej redukcji a wystarczy zrobić Mini Cut i wtedy cięcie i czas w deficycie wygląda nieco inaczej.

2. Osobiscie nie notuje większych spadków na redukcji - jak kończe masę danym cięzarem to na redu przez cały okres leci ten sam , ewentualnie już na samym końcu pojawia się większe zmęczenie które powoduje małe problemy ale ogólnie nie jest źle

3.Siłowy moze zostać taki sam lub mozesz zmienić dla urozmaicenia , natomiast aeroby czy interwały zawsze warto dodać aby deficyt pogłębiac aktywnością a nie cięciem jedzenia



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-10-25 05:52:19