FBW do oceny

Witam, od dwóch tygodni regularnie 3 razy w tygodniu zacząłem chodzić na siłownie. Nazwałem to takim "mini okresem przygotowawczym" aby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku fizycznego. Starałem się również głównie skupić na technice a nie na obciążeniu. Chciałbym abyście pomogli mi ocenić czy mój plan treningowy jest poprawny:

Rozgrzewka:
- 5 min biegu przy prędkości 8,5 km/h
- krążenie ramion x10 tył i przód
- krążenie bioder x10 w każdą stronę
- skłon do wyprostowanej nogi x10

Trening siłowy:
- przysiady ze sztangą na karku 4x10 80% MC
- wyciskanie na ławce leżąc 4x8 80% MC
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 80% MC
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 80% MC
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12 80% MC

Rozciąganie:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 30 sekund x3
- sklejenie dłoni za plecami 30 sekund x3
- skłony do przodu x10

Przy treningu siłowym stosuje zasadę 1 minuta przerwy między seriami i 2 minuty przerwy między ćwiczeniami. Dodatkowo chciałem zapytać o kilka kwestii:
- czy ćwiczenia mogą być wykonywane w innej dowolnej kolejności? Moja siłownia jest dosyć oblegana i czasami nie mam możliwości ćwiczyć tak jak w planie
- jak znaleźć swoje maksymalne obciążenie? Czytałem, że na redukcji najlepiej mieć 80% MC ale nie mam pojęcia jak dojść do tego ile mogę dźwigać a na siłownię chodzę sam i boję się, że mogę po prostu sobie nie poradzić z obciążeniem przy testowaniu
- czy jeden plan treningowy na razie wystarczy? czy jednak sobie rozplanować 2 plany i wykonywać je naprzemiennie

Z góry dzięki za pomoc

Witaj. Przede wszystkim plan treningowy ułóż sobie tak, aby wykonywać trening dużych grup mięśniowych na początku, czyli nogi, plecy, klata, barki i na końcu ramiona..

Jeżeli chodzi o rozgrzewkę tutaj Wykonaj podstawowe cardio jak bieg tutaj może to zostać ale nie wykonuj żadnych krążenia krążenia pogłębiają destabilizację stawu czyli rozróżniasz jak gdyby aparat ruchu co niestety nie sprzyja treningowi siłowego.

Co do obciążenia na początku wykonuj wszystko na czuja. Zostaw sobie zapas około jednego dwóch powtórzeń w każdej serii, nie dochodząc do załamania mięśniowego.

TomQ-MAG

Witaj. Przede wszystkim plan treningowy ułóż sobie tak, aby wykonywać trening dużych grup mięśniowych na początku, czyli nogi, plecy, klata, barki i na końcu ramiona..

Jeżeli chodzi o rozgrzewkę tutaj Wykonaj podstawowe cardio jak bieg tutaj może to zostać ale nie wykonuj żadnych krążenia krążenia pogłębiają destabilizację stawu czyli rozróżniasz jak gdyby aparat ruchu co niestety nie sprzyja treningowi siłowego.

Co do obciążenia na początku wykonuj wszystko na czuja. Zostaw sobie zapas około jednego dwóch powtórzeń w każdej serii, nie dochodząc do załamania mięśniowego.

Czyli po prostu zmienić kolejność na:
Rozgrzewka: 5min na bieżni
Trening:
- przysiady ze sztangą na karku 4x10
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
- wyciskanie na ławce leżąc 4x8
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x8
I zawsze się tego trzymać? Jak urządzenia będą zajęte to po prostu czekać i nie patrzeć na te 2 minuty między ćwiczeniami?

Dokładnie tak najpierw wykonuj te grupy które wymagają od ciebie największej siły mięśniowej. Możesz dodatkowo dodać sobie coś na tricepsa bo widzę że bicepsa robisz a tricka nie umieściłeś w planie. Jeżeli chodzi o rozgrzewkę tak najpierw bieganie potem możesz zrobić jeszcze dwie trzy serie wstępne przed seriami roboczymi jeżeli chodzi o ćwiczenia podstawowe tak aby stawy wiedziały jaki ruch Chcesz wykonać żeby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku, Tutaj możesz zaczynać od niewielkiego obciążenia I co serię delikatnie je podnosić

Jeżeli natomiast chodzi o dobór ćwiczeń to staraj się aby w miarę możliwości wykonywać te co planujesz nie ma ich zbyt dużo nie są one przekombinowane pasujesz na podstawowym sprzęcie a więc tutaj za bardzo też nie ma co wydziwiać. Jeżeli natomiast plan już ci się znudzi będziesz czuł że czas na jakieś zmiany to możesz sobie podzielić na schemat a i schemat b. Wtedy możesz urozmaicić trening o dodatkowe na przykład martwe ciągi wykonywane zamiennie z przysiadami Czy spróbować podciągania na drążku pompek na poręczach i tak dalej

Okej, wielkie dzięki za pomoc. Jeszcze takie jedno pytanko: kiedy zwiększać obciążenie i o ile?

Tutaj też nie ma jasno wyznaczonych jakiś ram czasowych czy siłowych. Najlepszym sposobem do tego jest po prostu prowadzenie dzienniczka treningowego gdzie będzie zapisywał jakim obciążeniem wykonałeś ostatnią serie i ile wykonałeś na przykład powtórzeń. I teraz metody progresji masz dwie. Pierwsza Czyli jeżeli osiągniesz zakładaną liczbę powtórzeń na przykład dziesięciu to na następny trening dokładać sobie 2,5 kg i próbujesz po raz kolejny osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń czyli dziesiątkę. Drugim sposobem jest na przykład dodanie dwóch powtórzeń tym samym obciążeniem kropka Jak uda się wykonać więcej powtórzeń z tym całym ciężarem to na następny trening znowu dokładasz obciążenie i próbujesz wykonać 10 i znowu dokładać powtórzeń i tak dalej