Hipertrofia - kilka pytań

Czołem.

Chciałbym uzupełnić wiedzę o poniższe pytania.

1. Powiedzmy, że w danym dniu mam 5 ćwiczeń. Zastanawiam się co zrobić w sytuacji kiedy np. w siadach nie mogę dołożyć już ciężaru od 2-3 treningów, a we wszystkich pozostałych ćwiczeniach progresuje? Czy to już pora na deload, a może należy zmienić wariacje tego ćwiczenia ?

2. Chciałbym w cyklach wprowadzać priorytety na dane partie. Jak długo i daleko można zajść z objętością np. pleców żeby ich nie zajechać? Wiem, że to dość indywidualna sprawa,ale czy są "zdrowe" widełki w tych sprawach ?

3. RPE - na niej chciałbym oprzeć swoje progresowanie i tutaj mam dwa pytania...
Zakładam, że planuje przysiad 8-9 powt na RPE 8. Robie na 100kg i robie kolejno 11,9,9,8. Jak Wy to rozwiązujecie? Mam w każdej serii manipulować obciążeniem w zależności od wyników poprzedniej,by wpasować się w RPE ? Czy może nie patrzeć na powtórzenia i sugerować się tylko RPE ?

Druga sprawa, poprzednio na treningu powiedzmy,że poszło 100kgx10,10,10,10 rpe 7,7,7,7. Kolejny trening dał te same efekty, ale odczucia oszacowałyby RPE na 9. W tym przypadku zgodnie z regułą " każdy trening musi być cięższy niż poprzedni" organizm dostał nowy bodziec czy jak interpretować?

Tak na prawdę okres kilku treningów jest dość krótki żeby zdecydowanie stwierdzić zastój w danej partii, ale jeśli tylko w przysiadzie nie idzie ciężar do przodu to warto pobawić się pozostałymi parametrami treningu. Możesz w przysiadzie zmniejszyć tempo ćwiczenia, jeśli do tej pory wykonujesz w tempie 4010 to teraz zmniejsz do 3010 to już powinno dać Ci trochę siły. Możesz zmniejszyć też ilość powtórzeń o 2 w dół.
Kombinacji jest kilka.

Priorytet na daną partię, o ile masz już odpowiednie zaawansowanie, trzeba wprowadzić świadomie, sam stosując priorytety trenuję daną partię 3 razy w tygodniu, ale wówczas w innych ćwiczeniach czy partiach świadomie obcinam objętość i intensywność, aby ta partia priorytetowa miała odpowiedni czas na regenerację.

Co do RPE sam rzadko go używam, ale na Twoim przykładzie po prostu dołóż ciężaru na kolejnym treningu. Jeśli planujesz na 8 powtórzeń to przy RPE8 powienieneś być w stanie wykonać 10 powtórzeń bo te 2 są zapasu więc nie jest źle.
Sam nie jestem zwolennikiem trenowania do upadku w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu, ale to już są osobiste wybory treningowe i to jak trenujemy, jakie mamy doświadczenie czy się wspomagamy, jaką mamy dietę itd.
Osoba zaawansowana nie rozpatruje progresu w kategoriach 1,2 czy 5 treningów. Musimy brać pod uwagę choćby dyspozycję dnia możesz mieć więcej stresu w pracy, gorzej spać i na treningu progresu siłowego nie będzie ale nie można też uznać tego za okres stracony.
Zadałeś kilka pytań ale są one dość ogólne żeby się do nich konkretnie odnieść.

{{articlebox=4676}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-09 12:00:55

1. Ja bym wszedy zaniżył ciężar o 15-20% i znów zaczął od tego pułapu dokładac obciążenia ;)

2. Konkretnej liczby raczej nikt Ci nie powie to muszisz już sam poczuć ale musisz tez wiedziec że dając priorytet na jedną partie i zwiekszając tam objetość tygodniową to z innych musisz zejść z objętości.

3. co do rpe ja się nie wypowiem bo ja zawsze oram do odciecia i nie patrzę na rpe ;P hehe

Dzieki, może jeszcze ktoś inny to uzupełni :D

Swoją drogą, też zastanawiam się jak to wyjdzie w praktyce ze stosowaniem RPE, czy to nie za dużo zabawy w kalkulacje niż klasyczny wycisk

Daj spokój z tym rpe, mam wrażenie że to wymysł dla tych, którzy chcą usprawiedliwić swój brak chęci zmęczenia się. Nie sugeruje się tym, i każda serie docelową starej się robic prawie, albo na maxa. Z tym że nie robiłbym też aż 4 serii docelowych. Zrób kilka rozgrzewkowych, jedną czy dwie główne, na max swoich możliwości, i ewentualnie regres na 85-90% ciężaru z serii głównej, na max powtórzeń. Pamiętaj, że hipertroficzne są tylko te serię, w których zbliżasz się do upadku mięśniowego. Więc takie machanie na rpe 7-8 niewiele daje.

Jak nie mozesz progresować ciężarem to popracuj na objętości , przecież nie będziesz robił deload jak przez dwa tygodnie nie jesteś w stanie dołożyć obciązenia

niejajpp

1. Powiedzmy, że w danym dniu mam 5 ćwiczeń. Zastanawiam się co zrobić w sytuacji kiedy np. w siadach nie mogę dołożyć już ciężaru od 2-3 treningów, a we wszystkich pozostałych ćwiczeniach progresuje? Czy to już pora na deload, a może należy zmienić wariacje tego ćwiczenia ?

Skoro w siadzie doszedłeś "do ściany", to proponowałbym obniżyć np. o 15-20% ciężar w siadach, a w pozostałych ćwiczeniach o 10%

niejajpp

2. Chciałbym w cyklach wprowadzać priorytety na dane partie. Jak długo i daleko można zajść z objętością np. pleców żeby ich nie zajechać? Wiem, że to dość indywidualna sprawa,ale czy są "zdrowe" widełki w tych sprawach ?

Narzucanie sobie priorytetu treningowego, to niestety nie jest taka prosta sprawa. Jak zostało już wspomniane, nie ma jakichś wytycznych. Dodatkowo rzeczywiście trzeba wtedy też zrobić to kosztem objętości partii, która jest Twoją mocną stroną. No i najważniejsze pytanie- czy priorytetu rzeczywiście potrzebujesz?

niejajpp

3. RPE - na niej chciałbym oprzeć swoje progresowanie i tutaj mam dwa pytania...
Zakładam, że planuje przysiad 8-9 powt na RPE 8. Robie na 100kg i robie kolejno 11,9,9,8. Jak Wy to rozwiązujecie? Mam w każdej serii manipulować obciążeniem w zależności od wyników poprzedniej,by wpasować się w RPE ? Czy może nie patrzeć na powtórzenia i sugerować się tylko RPE ?

Z RPE jest taki problem, że nam samym ciężko jest obiektywnie ocenić daną serię i mamy tendencję do zaniżania lub zawyżania ciężaru. Po prostu ciężko jest się tak na prawdę wstrzelić w odpowiedni ciężar. Co zrobić w kolejnych seriach? Są różne podejścia. Np. Calgary Barbell w swoim treningu daje dwa rozwiązania. Jedno to takie, że z każdą serią schodzisz o 5% w dół z ciężarem żeby RPE zostało na takim samym poziomie. Drugie rozwiązanie, to ciężar się nie zmienia, ale RPE wraz z kolejnymi seriami będzie wzrastać- co jest naturalne, bo fatyga rośnie.

niejajpp

Druga sprawa, poprzednio na treningu powiedzmy,że poszło 100kgx10,10,10,10 rpe 7,7,7,7. Kolejny trening dał te same efekty, ale odczucia oszacowałyby RPE na 9. W tym przypadku zgodnie z regułą " każdy trening musi być cięższy niż poprzedni" organizm dostał nowy bodziec czy jak interpretować?

Wiadomo, że trening treningowi nie musi być równy. Jednego dnia Twoja dyspozycja będzie lepsza, a drugiego gorsza, bo jak pewnie wiesz na tą dyspozycję wpływ ma wiele czynników. Regeneracja, dieta, stres itd. Natomiast tak jak Przemek wspomniał- ważne by się nie usprawiedliwiać za bardzo i nie zaniżać ciężaru z premedytacją

Niestety ta skala RPE ma tą przypadłość, że trzeba mieć na prawdę sporą dozę surowości co do własnej oceny i jednak sporo doświadczenia. Ja osobiście zamiast RPE wolę RIR (Rep in Reserve), ponieważ jest łatwiejsza do oszacowania

1. Ogólnie zasada jest taka że faktycznie powinniśmy się skupić na ćwiczeniach złożonych wielostawowych dlatego pytanie Co jeszcze robisz w dniu nóg gdzie udaje ci się progresować, bo jeżeli są to na przykład wyprosty to raczej bym się tym zbytnio nie sugerował jeżeli siad nie idzie dalej to znaczy że trzeba zrobić deload.

2. W mojej opinii priorytet ale taki prawdziwy z prawdziwego zdarzenia To maksimum 4 tygodnie i powrót do pełnych objętości i znowu za jakieś 4-6 tygodni znowu priorytet i tak mieszać sobie.

3. Pytanie czy na poziomie osoby początkującej musisz tak kombinować czy nie lepiej po prostu wyluzować notować sobie ilość powtórzeń ciężar i w miarę możliwości po prostu starać się dokładać. Czasem jest tak że spinamy się wszelkiego rodzaju formułka mi wyliczeniami gdzie chcemy sztywne wyliczenia kalkulatora przenieść na funkcjonowanie naszej masy mięśniowej, a to niestety nie zawsze się sprawdza

progresowac można na wiele sposobów nie tylko ciężarem. Skoro nie jesteś w stanie dołożyć ciężaru i wykonać zakładana ilość powtorzen to możesz spróbować zrobić więcej powtorzen na poprzednim ciężarze. Jeśli nie bawisz się w trojboj itp można pokombinować z tempem zeby zwiększyć intensywność. Długość przerw też można zmieniać i w ten sposób w jakis sposób progresowac

Dokładnie chodzi o to żeby kombinować na wszystkie możliwe sposoby aż coś ruszy czasem jest tak że sztywno zamykamy się na jeden sposób progresji przez co wydaje nam się że jeżeli nie możemy dołożyć ciężaru w danym ćwiczeniu to myślimy że przerywamy Progres i nie jesteśmy w stanie już nic więcej tutaj dobudować. A można zrobić to na różne sposoby czyli dokładając serii zwiększając liczbę powtórzeń czy nawet spowalniający ruch trzymając się danego ciężaru i danego zakresu powtórzeń. Opcji jest naprawdę wiele

1. Zbyt wiele zmiennych za to odpowiada, aby jednoznacznie odpowiedzieć Tobie na to pytanie. Między innymi bilans kaloryczny diety, staż, czy długość cyklu treningowego.

2. Na to pytanie niestety również nie da się odpowiedzieć. Jest to zbyt indywidualna kwestia, zależna od wielu czynników. Każdy z nas jest inny pod różnymi względami.

Sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu. Nie wiedząc w zasadzie nic na Twój temat, ciężko w jakikolwiek sposób doradzić:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html