Split czy push pull ?

Witam. Ćwiczę rok czasu na siłowni - głownie w domu ale było kilka ostatnich miesięcy na siłowni ale znowu wracam do ćwiczeń w domu i muszę ogarnąć plan pod warunki domowe. Co sądzicie o tych planach ? Który byłby lepszy ? Co ewentualnie byście zmienili ? Pozdrawiam :) !


DZIEŃ 1 GÓRA

-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8-12
-Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8-12
-Rozpiętki skos górny 4x8-12
-dipy na klatę 4x8-12
-face pull 4x8-12
-Wznosy bok hantle 3x8-12
-Wznosy w bok gumy 3x8-12


DZIEŃ 2 DÓŁ

-siady 4x8-12
-wykroki 4x30
-Przysiad bulgarski 4x8-12
-Wyprosty nóg z hantlą 4x8-12
-Martwy na prostych 4x8-12
-łydki 4x12-15

DZIEŃ 3

-Wyciskanie sztangi 4x8-12

-Wyciskanie sztangi skos górny 4x8-12

-Rozpiętki 4x8-12

-Ściaganie gum od dołu 4x8-12

-ohp 4x8-12
-face pull 4x8-12

-bok barków hantle 3x8-12
-Bok barków gumy 3x8-12





DZIEŃ 4 GÓRA

wyciąg góra szeroko/podciąganie 4x8-12
-wiosłowanie sztangą 4x8-12
-wiosłowanie hantla 4x8-12
-wyciag uchwyt waski siedząc 4x8-12
-odwodzenie sztangielek 4x8-12
-biceps gryf łamany 4x8-12
-biceps na ławeczce/ gumy 4x8-12
-wyciskanie francuskie 4x8-12
-ściąganie linki triceps 4x8-12



LUB

PUSH 1

- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
- Rozpiętki 4 x 15
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 4x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
-Triceps/ odwrotne pompki lub prostowanie ramion zza głowy z gumą 3x12

PULL 1

- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Szrugsy 4x8-10
- Face pull 4x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x12 Tu biceps mniejszy ciężar więcej powtórzeń
- Uginanie hantelek na ławce/biceps 3x10

PUSH 2

- wykroki z hantlami 4x10
-bługarski przysiad 4x12
- Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10
- Wznosy w bok 4x8-10
- Face pull 4x12
- pompki na poręczach/dipy 4x8-10

PULL 2

- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Prostowanie nóg z hantlą 4x10
-wyciąg górny chwyt szeroko 3x-8-10
-wyciąg/chwyt wąsko/pozycja siedząca 4x8
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Młotki duży ciężar 4x8

Zacznijmy od tego, że wyszło na w temacie masło maślane bo zarówno split jak i push pull to treningi dzielone więc to to samo

Wiesz co do pierwszego planu treningowego to spoko, ale pytanie czy masz maszynę w domu żeby zrobić face pull czy jakieś zamienniki z gumami wchodzą w grę to w porządku. Choć ja bym go nieco uzupełnił o dodatkowe ćwiczenia.
Po pierwsze dałbym jakieś ćwiczenia dodatkowe na rdzeń bo tak nie trenować brzucha w treningu z dość ogólnym podziałem to słabo i warto to uzupełnić. Po drugie wnoszę po nicku, że jesteś kobietą to jakieś ćwiczenia pośladkowe bym dał jako uzupełnienie martwego ciągu, siadów i wykroków.

Te treningi góry są dość duże objętościowo i będą długie czasowo ale w takim podziale z tym trzeba się liczyć.

Co do planu push pull to powyższe wskazówki mają również zastosowanie. Dodatkowo face pull jest ćwiczeniem pull jak sama nazwa wskazuje więc do push 2 nie pasuje. Unoszenie bokiem podobnie ale ono się fajnie komponuje z ohp.

Ogólnie plany masz fajnie ułożone poza jakimiś drobnymi zmianami, które warto by było uwzględnić.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-08 16:34:20

Siemka,
Ja na Twoim miejscu bym ułozył zwykły push pull legs :P jednak te nogi bym trenował osobno bo później ludzie piszą że nóg nie mają ale jak je mieć jak patrzy się na takie plany treningowe jak te ;)
Tak więc push daj 3cw na klatkę 2cw na barki (bok, przód) i jedno dwa na triceps
Pull daj całe plecy ( dwa warianty ćwiagania dwa wiosła) + tył barku jendo ćwiczenie i brzuch do tego
Legs to wiadomo 2-3ćw na czwórki 2ćw na dwugłowe + łydka do tego ;P
I tak sobie leć tymi treningami np co drugi dzień albo dwa dni on dzień off, jak Ci wygonie ;p

rion10

Zacznijmy od tego, że wyszło na w temacie masło maślane bo zarówno split jak i push pull to treningi dzielone więc to to samo

Wiesz co do pierwszego planu treningowego to spoko, ale pytanie czy masz maszynę w domu żeby zrobić face pull czy jakieś zamienniki z gumami wchodzą w grę to w porządku. Choć ja bym go nieco uzupełnił o dodatkowe ćwiczenia.
Po pierwsze dałbym jakieś ćwiczenia dodatkowe na rdzeń bo tak nie trenować brzucha w treningu z dość ogólnym podziałem to słabo i warto to uzupełnić. Po drugie wnoszę po nicku, że jesteś kobietą to jakieś ćwiczenia pośladkowe bym dał jako uzupełnienie martwego ciągu, siadów i wykroków.

Te treningi góry są dość duże objętościowo i będą długie czasowo ale w takim podziale z tym trzeba się liczyć.

Co do planu push pull to powyższe wskazówki mają również zastosowanie. Dodatkowo face pull jest ćwiczeniem pull jak sama nazwa wskazuje więc do push 2 nie pasuje. Unoszenie bokiem podobnie ale ono się fajnie komponuje z ohp.

Ogólnie plany masz fajnie ułożone poza jakimiś drobnymi zmianami, które warto by było uwzględnić.

Polecamy również: Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięsni brzucha bez sprzętu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-08 16:34:20

Dzięki za odpowiedź !
Plan jest dla faceta :D taki nick jakoś wpadł po prostu.
Więc pośladków nie musimy uwzględniać a co do brzucha ćwiczę go w domu 2x w tygodniu w dni wolne od treningu :)
Jakieś rady jeszcze ? Aktualnie lecę 1 planem i wydaję mi się dosyć spora objętość na plecy czy jest ok ? :)


Zmieniony przez - mugolina w dniu 2021-11-11 19:31:07

winterR

Siemka,
Ja na Twoim miejscu bym ułozył zwykły push pull legs :P jednak te nogi bym trenował osobno bo później ludzie piszą że nóg nie mają ale jak je mieć jak patrzy się na takie plany treningowe jak te ;)
Tak więc push daj 3cw na klatkę 2cw na barki (bok, przód) i jedno dwa na triceps
Pull daj całe plecy ( dwa warianty ćwiagania dwa wiosła) + tył barku jendo ćwiczenie i brzuch do tego
Legs to wiadomo 2-3ćw na czwórki 2ćw na dwugłowe + łydka do tego ;P
I tak sobie leć tymi treningami np co drugi dzień albo dwa dni on dzień off, jak Ci wygonie ;p

Dzięki za odpowiedź :)
Mówiąc szczerze to mam bardzo podobny plan do tego co napisałeś.
Tylko rozpisany jako góra, dół i nogi oddzielnie.

DZIEŃ 1 GÓRA

-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8-12
-Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8-12
-Rozpiętki skos górny 4x8-12
-dipy na klatę 4x8-12
-face pull 4x8-12
-Wznosy bok hantle 3x8-12
-Wznosy w bok gumy 3x8-12


DZIEŃ 2 DÓŁ

-siady 4x8-12
-wykroki 4x30
-Przysiad bulgarski 4x8-12
-Wyprosty nóg z hantlą 4x8-12
-Martwy na prostych 4x8-12
-łydki 4x12-15

DZIEŃ 3

-Wyciskanie sztangi 4x8-12

-Wyciskanie sztangi skos górny 4x8-12

-Rozpiętki 4x8-12

-Ściaganie gum od dołu 4x8-12

-ohp 4x8-12
-face pull 4x8-12

-bok barków hantle 3x8-12
-Bok barków gumy 3x8-12





DZIEŃ 4 GÓRA

wyciąg góra szeroko/podciąganie 4x8-12
-wiosłowanie sztangą 4x8-12
-wiosłowanie hantla 4x8-12
-wyciag uchwyt waski siedząc 4x8-12
-odwodzenie sztangielek 4x8-12
-biceps gryf łamany 4x8-12
-biceps na ławeczce/ gumy 4x8-12
-wyciskanie francuskie 4x8-12
-ściąganie linki triceps 4x8-12

Różnice są takie że w push pisałeś żeby dać 3 ćw na klatę ja tam mam 4 ale 2 z nich są ciężkie a pozostałe 2 bardziej rozciągające klatkę więc jak myślisz zostawić czy 3 ćw w zupełności wystarczą ?
Kolejna różnica to napisałeś przód i bok bareczków.
Bok mam przód masz bardziej na myśli ohp np hantelkami czy np wznosy w przód talerzem ?
ogólnie to ten przód barków też mam tylko w kolejnym treningu góry :)

Teraz pull czyli u mnie znowu góra ale tam lecą plecy napisałeś dwa wiosła i w sumie je mam bo hantlą i sztangą.
Dwa ściągania też są bo szeroko z góry i w pozycji siedzącej :) I tył bareczków też jest.
Tylko tutaj wrzuciłem cały biceps i triceps i nie wiem czy to dobra opcja ?

No i nogi jeszcze to cudów w domu się nie wymyśli ale myślę że to co robię jest ok.

Może móglbyś edytować plan po swojemu ? Tutaj go wkleiłem jeszcze raz żeby nie trzeba było szukać :)

Pozdrawiam !

Up :)