Plan do oceny - priorytet plecy

Witam, mógłby ktoś ocenić plan ? Priorytet na plecy

Poniedziałek - Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5-6rep
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x6-10rep
3.dipy na klatkę + 5kg zawieszone 4x6-10 rep
4.Rozpietki na atlasie 4x8-12 rep
5. Francuz gryfem łamanym do czoła 4x8-10rep
6.Wyprosty ramion na bramie 4x8-12 tel

Wtorek - Plecy, bok barku,brzuch
1.Przyciaganie trójkąta do brzucha 4x8-10rep (co 3 powtórzenia pauza 2sec)

2.Sciaganie drążka podchwytem 4x8-12rep (pauza co 3)

3.Wioslowanie polsztanga w opadzie 4x8-10rep (pauza co 3rep)

4.Sciaganie trójkąta pod klatkę 4x8-12rep

5.Unoszeniem hantli bokiem na prostych rękach 4x12-15rep

6. Ćwiczenie na brzuch - 5 serii

Środa wolne

Czwartek - Nogi

1.Przysiady ze sztangą 5x5

2.Bułgarskie 4x8-12

3.wypychanie na suwnicy 4x8-12

4.wyprosty 4x8-12

5.dwojki z hantlem między nogami 4x8-12

6.Łydki 6x12-15

Piątek - całe barki
1. OHP 4x8-12

2.unoszenie sztangielek w przód 4x12-15

3.unoszenie bokiem na prostych rękach 4x12-15

4.wyciskanie hantli na bok barku 4x8-10

5.odwrotny butterfly 4x12-15

6.facepull 4x12-15

Sobota - plecy, biceps, brzuch

1.Ściąganie drążka szeroko 4x8-12

2.szrugsy, ale takie na górę pleców 4x8-12

3. Rack pull 4x6-10

4.uginanie ramion z hantlami 5x10-12

5.modlitewnik 4x8-12

6.brzuch

Niedziela wolne















1.. WIEK: 19
2. WAGA: 78
3. WZROST: 175
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 118
-udo: musiałbym zmierzyć
-talia: 88
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3lata
6. DIETA:
-białko: 2,2g/kg
-węglowodany: 5.5 g/kg
-tłuszcz: 0.8 g/kg
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:aktualnie na cypionacie 300e5d
8. TRENING: 5x split
11. POZIOM BF%: 13
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endomorfik
13. STAN ZDROWIA: zdrowy
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 1800 kcal
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 115
-martwy ciąg: 175
-przysiad: 150

Siemka
Wg mnie plan całkiem ok, jedyne co to w sobotę dodałbym jeszcze jakies wiosło na plecy albo przyciągania tak zeby te niższe rejony pleców jeszcze raz liznac. Tak to wszystko bym raczej zostawił jak jest bo wyglada to dobrze :)
Rack pull mozesz jeszcze przestawic jako pieresze ćwiczenie zawsze to lepiej jakoś ciężkie ćwiczenia zrobic na start a później jak cos to.sie dobijac

Wezmę to pod uwagę, dzięki bardzo za odpowiedź :)

Moim zdaniem przede wszystkim brak ćwiczeń na pośladki. Owszem, lekko dostaną przy czworoglowych, ale to za duży mięsień żeby nie ćwiczyć go bezpośrednio. Za mało też na dwugłowe. To mięsień na pewno większy niż choćby biceps, a masz na niego tylko jedno ćwiczenie. Poza tym jak wspomniał Winter, rack pull daj na początku, a szrugsy na koniec pleców.

prz1993

Moim zdaniem przede wszystkim brak ćwiczeń na pośladki. Owszem, lekko dostaną przy czworoglowych, ale to za duży mięsień żeby nie ćwiczyć go bezpośrednio. Za mało też na dwugłowe. To mięsień na pewno większy niż choćby biceps, a masz na niego tylko jedno ćwiczenie. Poza tym jak wspomniał Winter, rack pull daj na początku, a szrugsy na koniec pleców.

Racja, dodam jakieś hip trusty jeszcze i pomyśle nas czymś innym, a co do dwójek to jakie ćwiczenie może dać radę ? Niestety moja siłownia nie dysponuje sprzętem właśnie na dwójki, dlatego też robię to na hantlach

Dodaj chocby MC na prostych nogach z hantlami lub sztangą, albo żurawia, jeśli jesteś w stanie wykonać choć kilka powtórzeń. Hip thrust na pośladki oczywiście najlepsze, więc tu dobry wybór.

Glutes Ham raises wykończy Ci dwójki dostatecznie, mozesz je równie dobrze dolozyc do sobotnich pleców, w końcu cała tylnie taśma, a ten biceps żeby nie było za dużo w ten dzień to do wtorkowych pleców. Bok barku do klaty poniedzialkowej. Generalnie tak jak chłopaki piszą rozkład spoko ale dwójki, poslad nie olewaj, to też powinno się przełożyc chociazby w sile na siadach